回数をこなしても腰痛にならない！カールアップの筋トレの方法とは？
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腹筋運動といえば、上半身を起こして行うトレーニングが知られていますが、一方では腰を痛めて腰痛になるという指摘もされています。さまざまな競技の基礎トレーニングで行なわれていた腹筋ですが、適切なフォームなどが分からず行うことで腰を痛める可能性もあります。そのため現在では、カールアップという方法で腹筋を鍛えるのが主流となっています。
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回数をこなしても腰痛を引き起こすこと無く腹筋トレーニングができるカールアップのやり方はどんなものなのでしょうか。また、カールアップを使ったトレーニングのバリエーションにはどんなものがあるのでしょうか。動画を交えた解説と、腰痛にならないためのポイントもご紹介します。カールアップを身に着けて、安全に腹筋を鍛えましょう!
カールアップの筋トレで効果が出る筋肉とは？
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従来の上体を起こす腹筋に代わるカールアップは、主に腹筋群を鍛えるのに効果的です。カールアップの筋トレで効果が出る筋肉について詳しく見ていきましょう。
カールアップで効果のある腹筋周りの筋肉①：腹直筋
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シックスパックと呼ばれる筋肉を形成する腹直筋は、腹の全面に縦長に位置する筋肉です。一般的な腹筋とは腹直筋の事を指します。呼吸を始め、上体の屈折や旋回、側屈の運動に大きく関与します。腹圧をコントロールする役割も有り、排便や分娩などにも使う筋肉です。
カールアップで効果のある腹筋周りの筋肉②：外腹斜筋
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骨盤の引き上げや、脊柱を曲げる際に作用する筋肉である外腹斜筋は、腹の側面に位置する筋肉です。内腹斜筋とリンクし、体の動作を助けます。
カールアップで効果のある腹筋周りの筋肉③：内腹斜筋
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外腹斜筋の深層に走っている内腹斜筋。作用としては外腹斜筋と同じく、骨盤を上げる、または脊柱を曲げるなどの作用があります。
カールアップで効果のある腹筋周りの筋肉④：腹横筋
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腹壁外部を覆っている筋肉である腹横筋は、腹の周りを覆うように付いている筋肉です。腹直筋の下を通って、お腹周りに位置します。インナーマッスルの一つであり、体幹に関与する筋肉として知られています。
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カールアップによる筋トレのやり方を解説！
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カールアップによる筋トレの基本的なやり方をチェックしてみましょう。カールアップのやり方は腹筋同様、非常に簡単でです。負荷が分散しないように基本フォームを守ることで、より効率的な筋トレが可能です。
カールアップのやり方
動画のカールアップは、ピラティスにおけるカールアップの方法です。カールアップでまず注目したいのが呼吸のやり方です。まず仰向けになり息を吸い、上体を肩甲骨あたりまで起こしながら息を吐ききります。腹筋が収縮しているのを感じて、上体を下ろすときには息を吸うという呼吸を繰り返します。また、体の反動は使わず、上体の上げ下げを繰り返します。
その他、骨盤を安定させ、足が上がらないようにするのもポイントです。足や脚が上がることによって大腿四頭筋へ負荷が分散し、腹筋を鍛える効率が下がります。まずは姿勢と正しいフォームをマスターしましょう。回数に関しては、初心者の人なら10回前後で数セットを行うのがよいでしょう。無理な回数をこなせば、フォームが崩れるので注意しましょう。
腰痛にならないカールアップを使った筋トレとは？
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基本的なカールアップが体得できたら、カールアップを応用した他の筋トレも見ていきましょう。それぞれの回数に関しては無理のない設定で、数セット行うのが理想です。また、もし腰痛などが出た場合はトレーニングを中止し、フォームの見直しと適度な休憩をはさみましょう。
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カールアップの筋トレ①：ストレートレッグクランチ
カールアップの要素を応用したストレートレッグクランチは、腹筋全体に効果もあり、腰を傷めにくい腹筋運動のひとつです。仰向けになり両足を上に持ち上げ、両手で足首を掴むようにして運動を行います。呼吸は基本と同じように行い、効果的なトレーニングが行えます。回数は10～15回で、無理のないセット数をこなしましょう。
カールアップの筋トレ②：ロシアンツイスト
ロシアンツイストは、外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるのに効果のある腹筋運動です。カールアップのように上体を起こしますが、腰の負担を考慮するなら、上体は上げすぎないようにしましょう。両脚を曲げて持ち上げ、上体を起こしながら左右に振り、呼吸と腹斜筋を意識しながら行います。1分間行うか、回数として左右合わせて20回程度を数セットでも効果があります。
カールアップの筋トレ④：ヒールタッチ
ヒールタッチは、主に腹斜筋の側屈運動で筋肉を刺激する腹筋運動です。上体はカールアップの要領で少しだけ起こし、左右の手でかかとをタッチしていきます。呼吸と、腹斜筋が側屈しているのを感じながら回数で20回から30回が目安になります。セット数は無理のないように設定しましょう。
カールアップ以外の腰を傷めない腹筋運動「リバースクランチ」
カールアップ以外の腹筋運動で、腰に負担のないリバースクランチもおすすめの腹筋運動になります。仰向けに寝転がり、太ももを90度に曲げて持ち上げます。太ももを胸につけるような形で運動を行っていきます。回数は15回ほどから始めれば無理なくできるでしょう。フォームとしておしりが持ち上がりすぎないようにするのもポイントです。
腹筋の筋トレで腰痛にならないためのポイント
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従来の腹筋運動は腰に負担がかかってしまい、腰を痛めてしまいかねない動作でした。近年行われるカールアップ運動なら腰の負担を最大限に減らすことが出来ます。しかしながら、やり方によっては腰に負担が掛かってしまうこともあります。腹筋の筋トレで腰痛にならないためのポイントをご紹介します。
2日おきに筋トレを行う
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筋肉は、筋トレを行うことで筋繊維が傷つき、回復期間を経て強化されていきます。これを「超回復」といいますが、腹筋の筋トレにおける腰への負担や超回復も考慮すれば、2日おきの腹筋トレーニングが妥当といえるでしょう。普段から鍛えている人とそうでない人の間には個人差があるので、2日おきを目安に筋トレを調整しましょう。
回数とセット数を調整する
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無理が出てしまえば体を痛めてしまう筋トレですが、腰への負担によるダメージももちろん考えられます。腰痛が心配な人や、考慮したい人であれば回数とセット数を調整するのがおすすめです。腰に負担のかかりすぎない回数を設定し、セット数も無理のないように腹筋運動を行いましょう。
腰痛があるときにカールアップで筋トレしてもいいのか？
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腰に負荷がかかる腹筋運動ですが、腰痛の原因は椎間板の圧迫によるものがほとんどです。背骨の間にある椎間板は、カールアップを行っても負荷が掛かってしまうことに変わりはありません。そんな腰痛時にカールアップでの筋トレができるかどうかですが、やはり痛みのある間はカールアップによる筋トレは行わないほうが良いでしょう。
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状態を悪化させないためにも休息を取り、カールアップの正しいフォームをおさらいしましょう。カールアップでは上体は起こしすぎず、また肩甲骨が浮くあたりまで上体を起こすというのが基本になります。常に自分の腰の状態をチェックし、万全な形でトレーニングを行いましょう。
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腰痛になりにくいカールアップを活用して、腹筋まわりを鍛えよう！
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腹筋運動で腰を痛めてしまうイメージがある人も多いのではないでしょうか。しっかりと鍛え上げたい腹筋ですが、腰痛になりにくいカールアップを応用していくことで効率よくトレーニングを行うことが可能です。基本フォームを覚えれば、腹斜筋などのトレーニングに応用できます。腰痛になりにくいカールアップで、腹筋周りを鍛えましょう！
