2018年06月13日 UPDATE

筋トレの呼吸法で効果倍増!正しい腹筋法などをマスターして効率的に!

かっこよく体作りをしたいと筋トレを挑戦しても思うように行かない方が多いと思います。実は筋トレには呼吸にコツがあります。腹筋や背筋などただするのではなく、呼吸法を取り入れて筋トレをすることで効果は倍増します。色々な筋トレの呼吸法を学んで効果倍増させましょう!

目次

  1. 筋トレと呼吸の関係
  2. 筋トレの呼吸法【腕立て伏せ】
  3. 筋トレの呼吸法【腹筋】
  4. 筋トレの呼吸法【懸垂】
  5. 筋トレの呼吸法【ダンベル】
  6. 筋トレの呼吸法【スクワット】
  7. 筋トレの呼吸法【バックエクステンション】
  8. 筋トレの呼吸法【その他の筋トレ】
  9. 筋トレの呼吸法【ストレッチ】
  10. 筋トレの呼吸法【まとめ】

筋トレと呼吸の関係

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引用: https://www.youtube.com/watch?v=BXlDhYJR1SE

筋トレでより良く効果を出すには呼吸法を取り入れることが重要です。筋トレで筋肉の収縮時に呼吸法を取り入れることで効果が倍増するといわれています。有酸素運動でも呼吸法があるのと同じで腹筋や腕立て伏せなどでも呼吸法を取り入れて効果が倍増する筋トレをしていきましょう。呼吸法のポイントは3つ。

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引用: https://kintorecamp.com/diaphragm/

力を入れる時に息を吐く

腹筋や腕立て伏せで筋トレをしている時に力を入れるタイミングがありますよね?その力を入れる時に呼吸法を取り入れて試してみましょう。基本は力を入れる時に息を吐くことです。慣れてくると習慣付きますので自然と体が覚えてくるように力を入れる時に無意識に力を入れる時に息を吐くようになっていることでしょう。

激しい呼吸はしない

筋トレで呼吸法を取り入れると良いと聞いて呼吸法を真似てから激しく呼吸を意識してする方がいますが、激しい呼吸は酸欠になることも考えられるため激しい呼吸はしないようにしましょう。ポイントは力を入れる時に吐くことを意識することです。呼吸の強弱は自然に身についてくると思いますので力を入れる時に吐くことに慣れましょう。

呼吸は止めない

腹筋や背筋で筋肉の収縮をして筋トレを行っている時に呼吸が止まるとよくありません。筋トレ中に呼吸法を取り入れると良くあるのが力を入れている時に呼吸を止める方がいますが、呼吸は止めずにゆっくりと吸って吐くポイントを考えながらコツを掴んでいきましょう。

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筋トレの呼吸法【腕立て伏せ】

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引用: https://kintorecamp.com/push-up-average/

筋トレの定番でもある腕立て伏せは腕の筋肉を収縮させて鍛えるトレーニングです。この腕立て伏せで筋トレ効果を高めるための呼吸法は筋肉が収縮している時、すなわち腕立て伏せの場合は体を持ち上げていくときに筋肉の収縮運動が始まるのでその時に息を吐くことがポイントです。最初はなかなか呼吸をあわせることが難しいと思いますのでゆっくりと息を吐くポイントを覚えてコツを掴んでいきましょう。

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引用: https://kintorecamp.com/pushup-types/

腕立て伏せので筋肉の収縮運動は腕を下ろすときに大胸筋が伸びていくのでそのタイミングで息を吸います。そして筋肉が縮むときに大胸筋が収縮するので息を吐いていきます。慣れるまでは意識しながら挑戦してみましょう。慣れてくると無意識で呼吸法を使いながら筋トレをできるようになるので効果のあらわれ方も違ってきます。

筋トレの呼吸法【腹筋】

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引用: https://www.youtube.com/watch?v=V7ay-gJzGMI

効果が倍増する筋トレ呼吸法の次はこれも筋トレ定番でもあります腹筋をする時の呼吸法を見ていきましょう。腹筋の場合は体が起き上がる時に筋肉の収縮運動が始まりますので起き上がる時にゆっくりと息を吐く、体を下ろしていくときに筋肉が伸びていくので息を吸います。時々腹筋しているときは止める時もありますが、呼吸法を使ってしている時は止めたりしない方がいいです。きっちりとした呼吸法をマスターできたら途中で止めたりする応用も自然とできるようになってきます。

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引用: https://xtreeem.com/I0010966

腹筋の鍛え方はたくさんあります。また、道具を使った腹筋もありますが呼吸法自体は同じです。筋肉の収縮に合わせた呼吸法です。この呼吸法を基本として筋トレを行うことで筋トレ効果は倍増するといわれています。

筋トレの呼吸法【懸垂】

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引用: https://kintore.site/4954

筋トレの定番でもある懸垂です。懸垂バーで筋トレを行うときに呼吸法を取り入れることで更に効果を発揮できます。懸垂の筋肉の動きは上がる時に筋肉が収縮するため息をあげながらゆっくり吐きます。そして下げる時に筋肉が伸びていきますのでゆっくりと息を吸っていきます。この繰り返しを懸垂で行うと効果が倍増するといわれています。文章で見るだけでは簡単に思えます。実際呼吸を意識して筋トレをするのと呼吸を意識しないで筋トレをするのではかなり疲労感も違ってきますので実践して体感してみましょう。

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引用: https://xn--fdke1a6g.com/Back/entry51.html

筋トレの呼吸法【ダンベル】

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引用: http://kobablo.com/

次は道具を使った筋トレの定番でもあるダンベルを使ったトレーニングの呼吸法を見ていきましょう。ダンベルはお手軽なトレーニング方法で毎日されている方も多いと思いますが、ダンベルトレーニングを更に効果をだすには呼吸法を取り入れることが効果的です。ダンベルの重さを変えたりするのもいいですがまずは呼吸法をマスターしてみるといいでしょう。

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引用: http://www.know-dt.com/b_train/005_muscle2.html

ダンベルは腕の上げ下げだけなのでとか思っている人いませんか?呼吸法はダンベルをあげる時に息を吸って下げる時に息を吐きます。この繰り返しを片腕ずつ交互に行っていきましょう。呼吸法を取り入れる時は最初はゆっくりと呼吸に合わせた動きで筋トレをすることが効果倍増のコツになります。

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筋トレの呼吸法【スクワット】

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引用: https://bodymakeup.jp/squat-diet

次は下半身の筋トレの王道でもあるスクワットです。スクワットは足腰の強化によくトレーニングで取り入れる方がいますが効果を更にあげるためにはスクワットにも呼吸法があります。スクワットには腹式呼吸で行うとより良い効果が発揮します。呼吸法の基本でもある収縮のときに息を吐き力を入れる、筋肉が伸びる時には力が軽くなっていくときに息を吸うを基本にしてスクワットをしていきましょう。

腹式呼吸とは深呼吸と同じでお腹に空気を取り込む感じで深く呼吸をすることです。お腹から声を出せとか聞き覚えがあると思いますが同じ腹式呼吸を使っています。普通に呼吸をするのと腹式呼吸とでは呼吸の質が全然違ってきます。声を出すときとも同じですね。お腹から声を出すときと喉から出すときでは声質も変わりますよね?慣れてくると自然と腹式呼吸が身についてきますので実践あるのみです。

筋トレの呼吸法【バックエクステンション】

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引用: https://smartlog.jp/34851

次は背筋を鍛えるトレーニングの呼吸法。バックエクステンションときいて何?どこの筋トレと思う方もいらっしゃると思いますが背筋です。うつぶせに寝て反り上げるよく学生がしているトレーニングのあの背筋です。背筋を手軽に鍛えるトレーニングはバックエクステンションです。この背筋トレーニングにも呼吸法を取り入れることで筋力アップの効果が倍増するといわれています。バックエクステンションは息をゆっくり吐きながら体を上げていき、息をゆっくり吸いながら体を下ろしていくと背筋強化に繋がります。早くするのではなく動きはゆっくりとすることが呼吸法を取り入れた時のポイントになります。

筋トレの呼吸法【その他の筋トレ】

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引用: https://kintore-workout.com/workout/hard-gainer/

筋トレの種類は他にもいろいろとあります。バーベルを用いたトレーニング、腕立て伏せの応用でジャンププッシュアップ、片手腕立て伏せなど多数筋トレの種類はありますがどの筋トレも呼吸法を取り入れることで筋力効果が倍増するといわれています。

筋トレの呼吸法【ストレッチ】

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引用: http://toyokeizai.net/articles/-/177182

筋トレは筋肉を鍛える事だけがトレーニングではありません。筋肉を休めてあげることもトレーニングの一環です。筋力を鍛える時に呼吸法があったように筋肉を休める時にも呼吸法があります。また柔軟性をもつことで筋肉の強化の幅が広がるためストレッチは筋トレに重要な体操になりますので是非取り入れてください。ストレッチでも呼吸法は筋トレと同じです。筋肉の伸び縮みに合わせて呼吸を合わせておこないます。

筋トレの呼吸法【まとめ】

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引用: http://2cho.tokyo/gay_training_matome/

筋トレの呼吸法を取り入れた方法いかがでしたでしょうか?ここで紹介した方法を応用して自分で行っている筋トレに呼吸法を取り入れることによって筋トレ効果倍増することでしょう。筋トレも早い動きだけが良いのではなくゆっくりと呼吸法を取り入れながらすることで筋トレの質を高めていけます。筋トレで重要な呼吸法をしっかりできるかどうかで筋トレの効果の差がでてきますので呼吸法を是非マスターしてみてください。