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筋トレを自宅で効果的に!器具なしで初心者でもできるトレーニングメニューとは?

2020.07.07

効果的な筋トレというと、どんなものを想像するでしょうか。ジムにある器具でのトレーニングが効率的だと思いますか?確かにジムの器具は効果的に筋トレを行えますが、自宅でも充分に効果的なトレーニングは可能です。そこで今回は自宅で器具を使わず行える筋トレを紹介します。

この記事に登場する専門家

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First Stlyle専属ライター

自称・頭脳派筋肉系男子

女ウケする頭脳派筋肉目指してます!

  1. 自宅で筋トレ①1日3分で体幹を鍛えるプランクトレーニング
  2. 自宅で筋トレ②正しい腕立て伏せで効果的なトレーニング
  3. 自宅で筋トレ③自重筋トレの王様、スクワット
  4. 自宅で筋トレ④上級編!Freeletics(フリーレティクス)
  5. まとめ
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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1516529486/jottdkzbfd3psj9tqxz4.jpg

筋トレ界隈のみならず、ダイエット等でも世間的に話題となっている『体幹』についてのトレーニングです。今回ご紹介するのは1日3分でできる自重を利用したおすすめのメニューです。『体幹』とは首や肩から股関節にかけての胴体部分の筋肉の総称です。広い範囲の筋肉をまとめて鍛えることができるので初心者から上級者まで幅広く取り入れられています。

動画をご覧いただくとお分かりになると思いますが、プランクトレーニングの基本は肘と爪先で立って全身をまっすぐ伸ばしてその姿勢を維持することです。簡単そうに見えますが、しっかりやってみると十数秒で全身の筋肉がつらくなってきます。メニューの後半では足を上げ下げしたり、半身を上げたりしていますが、はじめのうちはここまでたどり着けないと思います。ただ真っ直ぐ伸ばしているだけでも効果的なので、はじめは短い時間から、だんだんと1回の時間を長くしていくことをおすすめします。

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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1516530389/i096twadt48o34uuwrmf.jpg

腕立て伏せといえば詳しく説明する必要もないほどメジャーな自重を利用した筋トレメニューですが、しっかりと正しい方法を学んで行うとより効果的でおすすめのトレーニングとなります。

正しい腕立て伏せの方法

①腕を肩幅+拳2つ分外に開き、床につける。

②しっかりと足を延ばして腕を付き、足から首までをまっすぐにする。

③ゆっくり肘だけを曲げて体を沈める。

④体が床につくギリギリまで下がったところで1秒キープして、ゆっくりと起き上がる

⑤この動作を20回、インターバルを挟んで3セット行う。

回数を重ねるよりも、1回の動作をしっかりと

筋トレ全般に言えることですが、間違った方法で回数を重ねてもあまり効果がありません。上記の正しい動作を1回1回じんわりと行うことにより、筋肉に適切な負荷をかけることが可能です。20回3セットという数字が厳しければ、はじめのうちは回数を減らしてトライしてみるのも良いでしょう。

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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1516532182/wocnj2dx8nuskd3masjt.jpg

スクワットも腕立て伏せと同じく、メジャーな自重筋トレの一つです。人間の筋肉の中で最も大きな大腿筋を中心に鍛えることにより、効率的なトレーニングが可能なので、手っ取り早く効果を出したい人におすすめです。以下に正しいスクワットの方法を記します。

①足は肩幅よりもやや広めに開く。

②爪先をやや外側に向ける。

③膝と股関節を曲げて体を沈める。※この際、膝が爪先よりも前に出ないようにする。

④背中を曲げずに、床と太ももが平行になるまで体を沈める。

⑤体を起こす際は、完全に膝を延ばし切らない。

背筋をまっすぐ。膝は爪先よりも前に出さない。

スクワットにありがちな間違いとして、背中を曲げたり膝を前に突き出したりして体を沈めてしまう人もおられるのではないでしょうか。その方法では大腿筋ではなく膝の関節や腰に負担がかかり、体にダメージを与えるだけの結果になってしまいます。太ももと背中の筋肉に張りを感じる姿勢でしっかりと腰を落としましょう。

引用: https://www.freeletics.com/en/blog/wp-content/uploads/sites/7/2017/07/1_Logo_Freeletics.jpg

Freeleticsはドイツで考案された高負荷な有酸素運動と自重トレーニングを組み合わせた運動の総称です。2015年頃から動画サイトなどで広まった結果世界的なムーブメントとなっています。

百聞は一見に如かず。この動画を見ていただくといかに効果的な(そしてハードな)トレーニングであるかが分かります。そんなFreeleticsは下記の運動で構成されています。

Burpee(バーピー)

Lunge(ランジ)

Mountain Climber(マウンテンクライマー)

High Knee Jump(ハイニ―ジャンプ)

Jumping Jack(ジャンピングジャック)

これらの運動を毎日指導・管理してくれるアプリもあるようです。

いかがでしたか。今回は自宅で器具を使わないという観点からおすすめのトレーニングをご紹介しました。今回の記事を参考に、皆さんが順調なトレーニング生活のスタートを切れることを祈っております!