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腰痛

CATEGORY | 腰痛

骨盤の歪みを調べる方法は?原因や症状、簡単ストレッチをご紹介!

2018.08.27

骨盤の歪みは腰痛など症状が現れる原因になるので、簡単調べる方法で探って正しいストレッチをする必要があります。そこで今回は腰痛の原因になる骨盤の歪みを調べる方法、症状や簡単ストレッチをご紹介していきます。腰痛などの症状は辛いのでお早めの対処を。

  1. 骨盤の歪みを調べる方法・原因・ストレッチを紹介
  2. ストレッチの前に!骨盤の歪みの原因を調べる方法「足踏み」
  3. ストレッチの前に!骨盤の歪みの原因を調べる方法「片足立ち」
  4. ストレッチの前に!骨盤の歪みの原因を調べる方法「肩の高さ」
  5. ストレッチの前に!骨盤の歪みの原因を調べる方法「足の開きチェック」
  6. ストレッチの前に!骨盤の歪みの原因を調べる方法「壁付き」
  7. 骨盤の歪みに簡単ストレッチ!原因は「足組み」・・・?
  8. ストレッチの前に!骨盤の歪みの原因は「片足に体重かけすぎ」
  9. ストレッチは簡単?骨盤の歪みの原因と言えば「寝方」
  10. ストレッチは簡単に!骨盤の歪みは「偏った物の持ち方」も原因
  11. 簡単なストレッチがしたい!骨盤の歪みが原因で「腰痛」などの症状も
  12. 簡単なストレッチがしたい!骨盤の歪みが原因で「腰痛」以外の症状も・・・
  13. 簡単ストレッチで治る?骨盤の歪みが原因で身体バランスも悪くなる
  14. 原因を知ったら!骨盤の歪みを矯正する簡単ストレッチ紹介
  15. 仰向けストレッチで骨盤の歪みの原因解消!
  16. 原因に対抗する骨盤の歪みを矯正する超簡単ストレッチなら「座り方」を改善
  17. 骨盤の歪みストレッチに「立ち方」改善で原因解消
  18. 腰痛は嫌!骨盤の歪みストレッチに「寝方」改善で原因解消
  19. 腰痛症状改善?骨盤の歪み改善に筋トレ風ストレッチも!
  20. 骨盤の歪みの原因や簡単ストレッチ!腰痛など症状をなくそう!
普通に生活しているだけでも起こりうる問題が骨盤の歪みと言うもの。これは普段の姿勢から生活、女性なら出産など色々な原因を元にして現れてきます。
そんな骨盤の歪みの歪みは多様な原因があるため気づかない間にも起こっていて、腰痛などの辛い症状となることもあります。
ですが、そんな腰痛など辛い症状をもたらす骨盤の歪みの原因は簡単なストレッチを行うことでも排除することができ、矯正することも出来ます。
そこで今回は骨盤の歪みに着目し、その原因や腰痛含む症状、骨盤の歪みをチェックする方法から簡単にできるストレッチ方法など色々と紹介したいと思います。
骨盤の歪みを調べる方法として有効な足踏みチェックは、目を見えない状態にした上で足踏みを同じ位置で50回以上し、終わった後に元の位置からどれだけ動いているかを調べる方法です。
足踏みをしてもまったく移動することがなかった場合は骨盤の歪みはそれほど出ていないと考えられますが、前後左右に動いていたら歪みがあると考えましょう。
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引用: https://www.instagram.com/p/BiKMcaRA5oD/?tagged=%E8%B6%B3%E8%B8%8F%E3%81%BF
例えば元の位置より前方に動いていた時は骨盤が「前」に歪んでいることがわかります。同様に右側に動いたら「右」に歪み、後ろ側に動いていたら「後ろ」に歪み、左側に動いたら「左」よりの歪みと言うことになります。
骨盤の歪みを調べる方法その2は片足立ちのチェックです。文字通り片方の足は地につかないように挙げて、片足で10秒以上立ってみて確認します。
片足はバランス力も試される体幹の部分も関わるものの、骨盤の歪みが生じている時は歪みのある方向に対してバランスが取りにくいという感覚に陥ります。
片方の足はバランスが取りやすいけどもう片方が取りにくい、という場合も骨盤の歪みを調べる方法として有効になります。
本来なら骨盤や筋肉の働きでバランスが取れるのですが、もし不安定なら骨盤の歪みを矯正するストレッチをしてみたいところです。
骨盤の歪みを調べる方法その3は両肩の高さが均一かどうかをチェックするものです。姿見の前に立って自分を見られる状態にした上で、背筋をピンと伸ばしてみて肩の高さが同じかどうかを見ます。
この時、どちらか一方の肩がもう片方よりも高い、低い場合は原因として骨盤の歪みがあると考えられます。
右肩よりも左肩が高い場合は右肩の方の骨盤が歪んでいるかもしれないという感じで調べる方法になります。
骨盤の歪みを調べる方法その4は足の開き具合をチェックするものです。これは仰向けに寝転がる又は長座の体勢になった上で、かかとをほんの少し離してから足の力を抜き、両足の開き具合から骨盤の歪みを調べる方法になります。
この時に両足がバランスよく傾けば大丈夫ですが、片方の傾きがもう片方と違いアンバランスの場合になっていたら骨盤の歪みがあると考えられます。
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引用: https://www.instagram.com/p/BfinHuWhyq6/?tagged=%E9%95%B7%E5%BA%A7
ちなみにこの調べる方法を使えば骨盤の歪みだけでなく、両足が開きすぎていると「骨盤が開いている」こと、両足があまり開かないと「骨盤が狭い」ということもわかります。
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引用: https://www.instagram.com/p/BgV69hYHgO0/?tagged=%E5%A3%81%E7%AB%8B%E3%81%A1
骨盤の歪みを調べる方法その5は立った状態で壁に背をぴったりとくっつけて調べる方法です。壁につけるのは後頭部、お尻、かかとの3点。
壁と腰の間に、第二関節を曲げた手のひらが入るくらいの隙間があれば、骨盤の位置はおそらく正常です。握りこぶしが入るほど広い場合は骨盤が前に、手のひらが入らないほど狭い場合は骨盤が後ろに傾いている可能性があります。

以上の5つの方法が骨盤の歪みを調べる方法として有効な物でした。

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骨盤の歪みの原因になりがちで無意識にやってしまうのが足組みです。皆さん椅子に座る時などは足を組まずに地についていることもあると思いますが、無意識に足を組んだり組み替えたりしていると思います。
実はこの無意識の足組みは組まないよりも筋肉が休みやすい恰好になっており、そのせいで気づいたらやってしまうものになります。
足組み自体は別にしてもいいのですが、やるなら片足ばかり組むのではなく両足をバランスよく組み替えてみてください。
そうすれば骨盤の歪みの原因となる足組みも均一に両足に負担がかかるため、なるべく防止することが出来ます。
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引用: https://www.instagram.com/p/Bk6ynDBHCjb/?tagged=%E7%AB%8B%E3%81%A1%E6%96%B9
立った状態で待ち時間が発生した時は動かないまま起立することになると思いますが、この時片足ばかりに体重をかけるのは骨盤の歪みの原因になります。
引用: https://www.noaballet.jp/knowledge/images/ffa25fc6.jpg
片足に体重をかけるのはよくありがちで、楽な姿勢になりたいからとよく体重をかける足を変えたりすると思います。
実際のところ片方ばかりに体重をかけるのがダメなだけで、均等に体重をかける分には「足組み」同様に骨盤の歪みの原因を排除することも出来るのでお試しください。
ただし、一番いいのは両足に対して均等に体重がかかるような立ち方です。正しい姿勢の立ち方として矯正できるので違った意味でも有効です。
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引用: https://www.instagram.com/p/Bms1eTFB0yq/?tagged=%E5%AF%9D%E6%96%B9
仰向けやうつ伏せ、横向きなど睡眠や寝転がって休憩するときは色々な姿勢になると思いますが、この時にうつ伏せや横向きで寝るのは骨盤の歪みの原因になります。
特にうつ伏せに関しては別に骨盤の歪みの原因にならなそうに見えるものの、頭の部分をリラックスさせるときは重量に沿って左右どちらかに振ることになり、それが頸椎から背骨を伝って骨盤にまで影響を及ぼします。
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引用: https://www.instagram.com/p/BmiK0mSH3MS/?tagged=%E5%AF%9D%E6%96%B9
横向きももちろん見た目からして骨盤が歪みそうですから、仰向けで寝るのがおすすめです。
カバンや何か物を購入した時の袋は左右どちらかの手や肩にかけて持ち運ぶと思いますが、この時にどちらかに偏って持ち運ぶと片方だけに負荷がかかることで骨盤の歪みの原因になります。
片方で持ち運んだ際は片方だけが筋肉がついてきたり、偏るだけバランス感覚も悪くなりがちです。また荷物を抱えている方の肩は重さに逆らうようにして上に挙げようとする力が働きます。
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引用: https://www.instagram.com/p/Bmu7savnmoJ/?tagged=%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%AB%E3%83%80%E3%83%BC%E3%83%90%E3%83%83%E3%82%B0
するとそれが骨盤にも働いてくるため歪みの原因になりえるという感じです。何か物を運ぶ際は、両手両肩が均等になるようにバランスよく持ち替えたり、リュックサックなど背中に背負う物を使ってみてください。
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引用: https://www.instagram.com/p/Bmu85qXAZkv/?tagged=%E8%85%B0%E7%97%9B
骨盤の歪みは様々な症状の原因になりますが、その中でも辛いのはしつこい腰痛やコリといったものです。
このような骨盤の歪みから来る腰痛の症状は、骨盤だけでなく骨格全体的に影響を与えることで発生しているものなので、それなりに酷い症状の1つになっています。
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引用: https://www.instagram.com/p/Bmu4fHxgH4T/?tagged=%E8%85%B0%E7%97%9B
腰痛の症状が骨盤の歪みが原因になって発生するという事は歪みも軽い物ではないかもしれないので、ストレッチなども入念にしておきたいところです。
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引用: https://www.instagram.com/p/Bmuyu3CgXzs/?tagged=%E8%85%B0%E7%97%9B
骨盤の歪みが原因で発生する腰痛以外の症状としては、むくみや冷え性、生理痛などがあります。これらは骨盤以外でも起こりえるものの、骨盤の歪みが原因にもなります。
むくみの場合は骨盤に近い脚の太い部分が歪みによって発生しやすく、他にも骨盤と連動している部分にむくみが発生しやすいです。
また骨盤の歪みは腰回りの性器が集まる部分でもあるため、女性なら血液やリンパの流れが悪くなることによって生理痛の発生に繋がります。その他、冷え性などの症状も出てくるでしょう。

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骨盤の歪みをチェックする際に肩の高さが合わないといった方法がありましたが、これを言い換えると骨盤の歪みが原因で起こる症状には身体のバランスが崩れてしまうというものがあると言えます。
引用: https://cdn.shopify.com/s/files/1/0700/8833/products/Soltec-Swim_HATAS_Balanceball_2_large.jpg?v=1427488665
特にコリや腰痛が発生してくる原因の骨盤の歪みは体全体に対して影響を及ぼすため、骨格まで歪んできて肩の高さが合わないといったことが起こります。
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引用: https://www.instagram.com/p/BmumJ49jtt2/?tagged=%E8%85%B0%E7%97%9B
また身体バランスが崩れることで起こることはそれだけでなく、猫背や腰が反ってしまうというのも骨盤の歪みが原因です。
身体のバランスが崩れるというのは骨盤の歪みと連携する物なので、ここまでくると両方で悪循環になることも考えられます。
身体のバランスと骨盤の歪みは相関関係があり、骨盤の歪みが原因で猫背などになり、いつも猫背になっているとますます骨盤の歪みがひどくなるという悪循環を生みます。同じように、O脚やX脚も骨盤の歪みからきていることがあり、骨盤の歪みの影響は上半身下半身を問わずさまざま箇所に現れてしまっているのです。

引用: https://imgcp.aacdn.jp/img-a/800/auto/aa/gm/article/4/6/8/5/9/0/201703292306/title00.jpg
骨盤の歪みは簡単なストレッチで改善が見込めます。というのも骨盤を支える筋肉に刺激を与えたり伸ばすことが有効だからです。

ストレッチ①骨盤回し

骨盤回しはお尻を小さくする際にも用いられる方法で、骨盤に効くストレッチの1つです。上半身を動かさず、フラフープをゆっくりとやるような感覚で腰を回しましょう。

ストレッチ②お尻歩き

長座の格好になってからお尻の力で歩くのがお尻歩きです。前進と後退をお尻を使ってバランスよく行うことで、骨盤の歪みが調整されます。

ストレッチ③お尻上げ

仰向けの体勢で膝を上げ、両手は地面につけた状態でお尻を浮かして10秒間キープすること何セット。そんなやり方だけで出来る寝ながら骨盤調整のお尻上げはやりやすいのでお試しください。

ストレッチ④骨盤調整寝ながらヨガ

寝ながら出来る骨盤調整ヨガは複数の種類あるものの、どれも寝ながらのリラックス状態で行うことから寝る前や起きた時など、途中で面倒にならないように気軽に行えます。
動画で紹介されている方法を是非試してみてください。また、足だけしか使わないストレッチ方法であればスマホを使いながらや動画を見ながらなど時間を効率よく使えます。

ストレッチ⑤半月のポーズ

半月のポーズもヨガの一種です。側面をするときの途中の格好みたいな感じですが、骨盤に近い太ももやふくらはぎが刺激されるため有効です。
① 立った状態で両足を肩幅程度に開き、右足を外側に向ける。 ② 息を吐きながら上体を右に倒して左足を浮かす。 ③ ゆっくりと右手を床につける。 ④ 頭から左足までが床と平行になるようにし、左手は真上に伸ばす。 ⑤ この姿勢でキープする。 ⑥ 反対側でも行う。

仰向けの状態になってから、両足を開いて足を立てて行う自重簡単ストレッチ方法です。やり方がとてもシンプルになっていて取り組みやすいのが魅力的でしょう。
疲労も少ない上にリラックス状態で出来て負荷も少ないので、骨盤調整方法としてぜひ取り組んで欲しいところです。

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腰痛などを防ぎ、骨盤を矯正するためには正しい座り方が大切です。ストレッチも大切ですが、普段から正しい座り方をするためのポイントを解説します。
ちなみに簡潔に説明するとしたら、座った際にお尻から頭まで垂直に一直線で並ぶような形にするのが正しい座り方になります。普段の生活に原因があることが大多数です。

骨盤を立てる

骨盤を立てると一言で言ってもわかりにくいという方は正座を想像してください。正座は膝や下半身への負担が大きいため避けられがちですが、実は骨盤を立てる座り方になっているため骨盤の歪みを矯正するという意味では正しい座り方です。
そのため、正座の骨盤より上の部分を参考にして骨盤を立てるようにしましょう。

足を前後に

座る時は足を組んだり並べたりすると思いますが、正しい座り方なら足を前後に並べるのがおすすめです。どちらの足が前後になっても大丈夫なこの座り方は、後ろに来た足が上半身を支えることで腰の負担を減らします。
骨盤の歪みを矯正する場合には正しい立ち方もストレッチと並んで重要です。簡単に言うと足から頭までしっかりと真っすぐになるような座り方がベスト。

頭を上に顔は真っすぐ

頭は上に伸びる、ちょうど釣られている感じにして、顔は顎を軽く引いた感じにしてください。

肩は内側にしない

両肩を体前方の内側にしてみると猫背のように丸まってくるのは試してみるとわかります。その点を防ぐためには肩を内側にしないようにしましょう。
実際に内側に行かないように意識すると、背筋が真っすぐになる感覚があります。
睡眠時の格好は人によって仰向け、うつ伏せ、横向き、それ以外のものが考えられますが、うつ伏せや横向きの寝方は骨盤の歪みの原因にあることもあるためおすすめできません。
そこでおすすめしたいのが仰向けです。仰向けの姿勢は両手足が地について脱力しやすい形になり、呼吸も阻害されないためリラックスしやすくなります。
引用: https://nemuke-samasu.com/wp-content/uploads/2017/05/774fd75dc1b432fa8e36353ab0e3a047_t.jpeg
また、体全体的に見ても地についた部分が多いため体重がバランス良く分散され、負荷のバランスも良くなります。枕なんかも基本は仰向けで寝やすくなるように調整されることもあるので、寝方が仰向けじゃない方は矯正してみてください。
骨盤の歪みを改善するためのストレッチの中でも筋トレ風になるのはスクワット、骨盤ウォーキング、腹筋といったものが挙げられます。

ストレッチ①スクワット

骨盤の歪みを解消しやすいスクワットは股関節に効かせるようなやり方がおすすめです。
① 立った状態で足を肩幅程度に開く。 ② 頭の後ろで手を組む。 ③ お尻を後ろに引いていき、膝関節は前に動かないようにする。 ④ お尻が気持ちよく伸びていると感じるところで元の①の姿勢に戻る。 ※膝は135度まで曲げて、足の付け根と下腹部を近づける意識で行う。

ストレッチ②骨盤ウォーキング

骨盤ウォーキングは骨盤に効かせられるちょっと違ったウォーキング方法です。

ストレッチ③腹筋

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骨盤の歪みの原因や簡単なストレッチ方法、チェック方法から腰痛などの症状まで様々な情報を解説させていただきました。
骨盤の歪みが気になる方や、歪んでいないか心配な方はぜひチェックしてストレッチを実践してみてください。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/BmUSLyOBywf/?tagged=%E9%AA%A8%E7%9B%A4%E3%81%AE%E6%AD%AA%E3%81%BF