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骨盤を締めるとは?効果と速効エクササイズ・体操をご紹介!

2019.07.19

あなたは普段の生活で、骨盤を締めることを意識した生活をしていますか。歪んだ骨盤を締めるエクササイズをすると、身体にはいい効果がたくさん。今回は、骨盤を締めるのにに効果のあるエクササイズや寝ながらでもできる体操を紹介。速効エクササイズで効果的に骨盤を締める!

  1. 骨盤はこうして歪む!
  2. 骨盤が歪むと身体にこんな影響が出るとは!①『姿勢が悪くなる』
  3. 骨盤が歪むと身体にこんな影響が出るとは!②『腰痛を引き起こす』
  4. 骨盤が歪むと身体にこんな影響が出るとは!③『O脚になる』
  5. 骨盤を締めるとはどういうこと?
  6. 骨盤を締めるとはっきりした効果が出る!①『スタイルアップ』
  7. 骨盤を締めるとはっきりした効果が出る!②『便秘に効果あり』
  8. 骨盤は速効エクササイズでキュッと締まる!
  9. 骨盤を締める効果あり!カンタン速効エクササイズ①『固い骨盤をほぐす』
  10. 骨盤を締める効果あり!カンタン速効エクササイズ②『お尻で歩く』
  11. 骨盤を締める効果あり!カンタン速効エクササイズ③『骨盤を回す』
  12. 骨盤を締める効果あり!カンタン速効エクササイズ④『寝ながら片足を上げる』
  13. 骨盤を締める効果あり!速効カンタンエクササイズ⑤『寝ながらヒザを抱える』
  14. 骨盤を締める効果あり!カンタン速効エクササイズ⑥『寝ながら腰を浮かせる』
  15. 骨盤を締める効果あり!カンタン速効エクササイズ⑦『話題の肛門締め』
  16. エクササイズだけじゃない!普段の動きで骨盤を締める効果が!①『大股で歩く』
  17. エクササイズだけじゃない!普段の動きで骨盤を締める効果が!②『カバンを反対の肩にかける』
  18. エクササイズだけじゃない!普段の動きで骨盤を締める効果が!③『パソコン作業は休憩しながら』
  19. エクササイズだけじゃない!普段の動きで骨盤を締める効果が!④『胸を張った座り方を』
  20. エクササイズだけじゃない!普段の動きで骨盤を締める効果が!⑤『足を閉じて座ろう』
  21. 骨盤を意識した姿勢を心がけよう!
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骨盤とは、身体の中心に位置する、土台のようなものです。そんな骨盤は、日々の生活の中で、自然と歪んでしまうものです。ついつい猫背になったり、歩き方にクセがあることで、靴底の減りが左右で異なるなんてことももあるでしょう。女性なら出産で歪んでしまうことも多いそうです。効果的なエクササイズで骨盤を締めることで歪んだ骨盤を治しましょう。

引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/MOK_kyouheisu-isuasiwokumu_TP_V4.jpg

いつも同じ足を組んでいたり、カバンを同じ肩にしかかけていない、といったことも、骨盤に影響を及ぼします。座り方にクセがあり、デスクに対して正対しないで座る、なんてことでも骨盤は歪むもの。このように骨盤は、あらゆるシーンで様々な影響を受けているのです。

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骨盤が歪んでいると、背骨や股関節のバランスが崩れてしまい、姿勢はみるみる悪化していきます。悪い姿勢では、本来使われるはずの筋肉を使えず、結果として猫背になってしまいます。

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さきほどの姿勢の悪さは、腰にダイレクトに影響します。骨盤回りの筋肉が衰えてくることで、腰椎と呼ばれる、腰にある背骨がずれてしまいます。これが神経を圧迫し、腰痛につながります。

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姿勢が悪く、筋力が低下した中では、歩行自体もつらくなるので、それをカバーすべくおかしな歩き方になってしまいます。そうすると、普段の歩行とは違う部分に筋肉が付き、足が不自然に太くなったり、O脚になったりするのです。

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近頃よく聞く「骨盤を締める」とは、具体的にはどういう状態をさすのでしょうか。骨盤には空洞があり、固定されていない部分があります。この固定度合いにより、骨盤は締まったりゆるんだり、場合によっては歪んだりします。

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そして、骨盤を締めることにより、身体にはこんなメリットや効果があるのです。

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骨盤が締まっていると、腰回りの筋肉が効果的に鍛えられるので、ウエストがほっそりしていくことになります。きゅっとしまったウエストは、スタイルを良く魅せてくれる効果があるんですよ。

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骨盤を締めることは、腰回りだけでなく腹筋にも効果があります。腹筋が鍛えられることで、腹圧が強くなり、排便がスムーズになります。つまり、便秘にも効果があるということ。お腹がすっきりすれば、気分も晴れ晴れしますよね。

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骨盤を締めると、身体にいいことがたくさんあることがわかりました。でも、どうやったら効果的に骨盤を締めることができるのでしょうか。ここでは、速効で効果が期待できる骨盤エクササイズや、寝ながらでもできる体操を紹介していきます。

どの体操も、スキマ時間や寝る前のちょっとした時間でできるものばかり。普段の生活に、効果的に骨盤を締める速効エクササイズを取り入れてみませんか。

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はじめは、骨盤をゆるめてほぐす体操から。まずは仰向けになり、両足の裏を合わせてひざを開いて、カエルのようなポーズになります。その状態から、足を外側にまげて、“W”の文字のようにしましょう。この時、床から足を浮かさないようにするのが効果的に骨盤を締めるポイント。

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呼吸を止めずに、各姿勢を30秒ほど行うことで、凝り固まった骨盤がほぐれてきますよ。

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今度は座ってできる体操です。座り方は、背筋を伸ばして、足をまっすぐ伸ばして。その体勢で、お尻を使って前に進んだり後ろに下がったりします。腰をねじり、腕を振って歩きましょう。

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まずは30秒くらいから始め、徐々に時間を伸ばしていきましょう。骨盤を支えてくれるインナーマッスルにも、速効で効果があるエクササイズです。

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お次は立って行う骨盤体操。足を肩幅よりも広めに開いて、ひざは力を抜いて手は腰に当てます。この体勢で、ぐるりと腰で円を描くように、腰を回します。右に回したり左に回したりして、骨盤をくるくる回していきます。

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この時、上体を倒さないよう、軸がぶれないようにして行うと効果大。腰回りの脂肪も燃やして、骨盤エクササイズとダイエットの一石二鳥を目指しましょう。

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ここからは寝ながらできるラクチン体操をご紹介。まずは仰向けで寝ながらの状態で、片足を真上に上げます。その状態から、上げた足を反対の足のほうへななめに伸ばしていきます。これを左右で繰り返しましょう。主に骨盤の前側に効果がありますよ。

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お次は腰を伸ばす「寝ながら体操」。仰向けで寝ながら、両腕でヒザを抱え込みます。この時、ヒザとかかとが床と平行になるようにします。ここで息を吐きながら、ヒザを胸に引き寄せ、10秒キープしましょう。これを3セットほど行うことで、骨盤の左右バランスが整ってきますよ。寝ながらカンタンにできる体操なので、毎日行いたいエクササイズですね。

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こちらも仰向けで寝ながらできる体操です。足を肩幅くらいに開き、ヒザを立てたら、下腹部とお尻に力を入れ、息を吐きながら腰を上げましょう。反らさない程度に腰を上げると骨盤を締める効果があります。上がらないときは、足の裏で床を押すようにすると、上がりやすくなりますよ。

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巷で話題の「肛筋」エクササイズ。肛筋とは肛門周辺の筋肉のこと。ここを鍛えることで、骨盤にも良い効果が出てくるのだとか。

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背筋を伸ばしてすっと立ったら、肛門をキュッと締めて8秒キープします。これを毎日3セット行うだけで、骨盤のゆがみも取れて、痩せやすい身体になれるそう。また、始めのうちはペンをお尻にさして、ペンを落とさないようにすると、どの筋肉を使っているかがわかり、効果的にエクササイズをしやすくなりますよ。

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歩くときは、普段から大股で歩くことを意識してみましょう。お尻の筋肉である大殿筋は、歩きながら鍛えることができる筋肉です。そんな大殿筋は、骨盤を後ろから支えてくれる大切な筋肉。いつもの歩き方に「プラス30センチ」を目標にして、一歩一歩の歩幅を広くしてみましょう。

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いつも右肩にカバンをかけているそこのあなた。それが骨盤を歪ませている原因かもしれませんよ。そこで、まずは1週間、いつもとは反対の肩にカバンをかけてみましょう。いつもと違う感覚に最初は戸惑いますが、それこそが骨盤が歪んでいる証拠。

カバンをかける肩に偏りがないよう、左右交互にかけるようにすれば、どちらにかけても違和感がなくなるはず。それはつまり、骨盤の歪みがなくなってきたということですよ。

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1日中パソコンに向かって作業している方は、どうしても猫背になりがちで、首の後ろの筋肉、僧帽筋の緊張状態が長く続いています。この状態では、背骨のS字カーブが崩れてしまい、骨盤が反り返ったり、腰椎にも影響が出てしまいます。

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そこで、1~2時間おきに休憩を取り、背筋を伸ばすようにするなど、長時間同じ姿勢にならないように努力しましょう。トイレ休憩に出かけるもよし、同僚と一緒に喫茶スペースでリラックスするの効果的ですよ。

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座り方にも普段から気を配りたいですね。骨盤に良い座り方は、ズバリ「骨盤を立てる」こと。たとえば椅子に座る場合、背もたれにお尻を押し付けたら、そのままお尻を擦るようにして座面まで落としていきます。こうすることで、腰だけが背もたれに接することになり、上体を骨盤全体で支えることが可能です。

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また、楽に思えるふかふかなソファーにも問題が。お尻が沈み込んでしまうと、骨盤を立てることができなくなり、上体を骨盤の一部分だけで支えることになってしまいます。この結果、腰や背骨への負荷が大きくなってしまうのです。正しい座り方を実践するには、背もたれのある、硬めの椅子がおすすめなのです。

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そしてこの座り方は、床であぐらをかくときにも使えます。背筋を伸ばして座れば、あぐらの姿勢であっても、骨盤全体を使って上体を支持してくれます。椅子での座り方、床での座り方にも、普段から意識をもってみましょう。

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そして座り方にはもう一つ気を付けるポイントがあります。内ももの筋肉である内転筋は、緩むことで股関節や骨盤を歪ませる原因となってしまいます。内ももを意識して足を閉じて座ることで、この内転筋を鍛えることができ、骨盤の歪みを予防できて効果的です。

いつも足を広げた座り方をしているあなた。きょうから座り方も意識してみましょう。

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今回は骨盤が歪むことのデメリットと、締めることのメリット、そして骨盤を締めるエクササイズ・体操をご紹介しました。今回ご紹介したエクササイズや体操は、会社での休憩時間にも、家庭でも就寝前に寝ながらできたりと、どこでもできるものばかりです。

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また、普段から骨盤を意識した姿勢や行動をとることでも、骨盤は歪みから解放されるもの。骨盤のことを考えながら生活すれば、あなたの体調もスタイルも、グーンと良くなりますよ。

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.towatech.net/images/product_images/053-0021.jpg