Musbpclnc2tz0jaze5gk

腰痛

CATEGORY | 腰痛

前屈できない理由は?腰痛・骨盤改善ストレッチでふくらはぎが伸びる!

2018.07.15

学校の体力測定で行った前屈。当時から前屈ができない、あるいは苦手だった方もいるかもしれませんが、歳を重ねると今までできていたことができないというのはよくあります。前屈ができない理由とふくらはぎを伸ばし、腰痛・骨盤に効果のあるストレッチを紹介します。

  1. 前屈できない理由は?腰痛・骨盤改善ストレッチでふくらはぎが伸びる!
  2. 腰痛・骨盤改善ストレッチでふくらはぎが伸びる!前屈できない理由①:ハムストリングスがかたい
  3. 腰痛・骨盤改善ストレッチでふくらはぎが伸びる!前屈できない理由②:内蔵のポジションがよくない
  4. 腰痛・骨盤改善ストレッチでふくらはぎが伸びる!前屈できない理由③:痛くてできない場合
  5. ふくらはぎが伸びる!前屈できない理由!腰痛・骨盤改善ストレッチ①:ハムストリングス
  6. ふくらはぎが伸びる!前屈できない理由!腰痛・骨盤改善ストレッチ②:腹筋(腹横筋)
  7. ふくらはぎが伸びるストレッチ!前屈できない理由!腰痛・骨盤改善の原因とは?
  8. ふくらはぎが伸びるストレッチ!前屈できない理由!腰痛・骨盤改善①:ハムストリングスを鍛えろ
  9. ふくらはぎが伸びるストレッチ!前屈できない理由!腰痛・骨盤改善②:腹筋を鍛えろ
  10. 前屈できない理由は?腰痛・骨盤改善ストレッチでふくらはぎが伸びる! まとめ
引用: http://style-stretch.com/blog/wp-content/uploads/2016/06/Unknown-6.jpeg
日本では幼少期から柔軟性を高める動きとして、前屈系の動きを準備体操などで取り入れる風習があります。そのひとつの例として「長座・立位体前屈」が体力測定における柔軟性の指標になっています。これだけで人間の柔軟性を決定づけられるわけがない、ということは誰も周知の事実ですが若いときにできていた動きができなくなるというのは多かれ少なかれ精神的ダメージを受けるものです。
引用: http://tos-ballet.com/wp-content/uploads/image-477.jpeg
今回は「前屈」ができない原因を探るとともに、柔軟性のなさで併発するであろう腰痛や骨盤のズレを改善する方法について模索していきたいと思います。前屈ができない方・腰痛持ちの方・腰痛予防に尽力したい方はぜひ参考にしてみてください。

関連記事

引用: https://blog-001.west.edge.storage-yahoo.jp/res/blog-6c-63/joyjoy19820610/folder/521650/54/14549054/img_0_m?1476592162
もう1度お伝えしておきますが、前屈ができるからといって身体全体の柔軟性が高いということではありません。逆に前屈ができないからといって身体全体の柔軟性が高い、ということではありません。前屈ができるorできないというのは柔軟性における1つの指標でしかないのです。では、どの部位の柔軟性が高いと前屈ができるようになるのでしょうか?
引用: https://article-image-ix.nikkei.com/https%3A%2F%2Fimgix-proxy.n8s.jp%2Fcontent%2Fpic%2F20170710%2F96958A9F889DE3EAE6E4E4E5E7E2E2E6E2E5E0E2E3E5E2E2E2E2E2E2-DSXZZO2235657017102017000000-PN1-2.jpg?auto=format%2Ccompress&ch=Width%2CDPR&ixlib=php-1.1.0&w=200&s=5ae3a82babf49abe300c53d80027246c
まずひとつは「ハムストリングス」です。ハムストリングスとは簡単にいってしまえば「脚裏の筋肉群」のことをいいます。前屈は腰の柔軟性が重要だと考えている方もいらっしゃるのですが、脚を伸ばした状態でストレッチ動作を行う前屈は腰よりもハムストリングスの柔軟性が顕著にあらわれるのです。
引用: http://speedprosignssteinbach.com/wp-content/uploads/2014/12/158.jpg
そして2つめは「腹筋」。腹筋は本来内蔵を身体の内側にとどめておくための筋肉です。しかし日頃の暴飲暴食などをはじめといた不摂生な生活の末に内蔵が元に位置にとどまれなくなり脂肪とともに「お腹が出る」という形でポジショニングの悪さを表します。
引用: https://pbs.twimg.com/profile_images/817777238493958144/Uu-x5EA1_400x400.jpg
お腹が出て前屈ができないという話はよく聞く話でその人だけが特別というわけではありません。またお腹が出ていなくても腹筋に血流がいっておらず収縮の準備ができていないと前屈ができる幅にも差がありますので、動作を行うまえに軽く腹筋をしておく、といった準備運動である程度前屈の成績が改善されたという結果があります。
引用: https://takenokentaro.com/wp-content/uploads/2018/05/tpows-Comp-jyosei_145-1-e1504800399602.jpg
3つめ、これが最も重要なのですが「痛み」によって前屈ができないという場合があります。この「痛み」という表現が誤解を生みやすく、ストレッチの教本なんかにはよく「イタ気持ち良い」ところまで身体を伸ばすということが記述されています。
引用: https://www.anest-shinkyu.com/websystem/wp-content/uploads/2017/03/%E8%85%B0%E7%97%9B-1.jpg
人間の自然は反応として「痛み」というのは「危険信号」です。よって「痛い」という感覚があればそれは危険をあらわすサインですので、すぐさまストレッチを中止する必要があるのです。また前屈をするまえから痛みがある場合には最初から行わないのがベター。特に腰へのストレッチ感が強くなる「立位」での前屈はさらなる痛みの悪化につながりますので避けてください。
引用: https://article-image-ix.nikkei.com/https%3A%2F%2Fimgix-proxy.n8s.jp%2Fcontent%2Fpic%2F20170710%2F96958A9F889DE3EAE6E4E4E5E7E2E2E6E2E5E0E2E3E5E2E2E2E2E2E2-DSXZZO2235657017102017000000-PN1-2.jpg?auto=format%2Ccompress&ch=Width%2CDPR&ixlib=php-1.1.0&w=200&s=5ae3a82babf49abe300c53d80027246c
ここで皆さんが気になると思われる「前屈ができるための方法」を紹介します。前屈をできるようにするためには上記であげた問題点を改善する必要があります。上記であげた問題点として「ハムストリングスの柔軟性」と「内蔵の位置」がありました。ですので、今回はこの2つを改善するためのストレッチ&エクササイズを紹介します。
引用: http://start-diet.com/wp-content/uploads/2015/03/2-6-41.png
まずは「ハムストリングス」の柔軟性を改善するストレッチです。まずは長座体前屈の要領で両脚を伸ばした状態で床に座ります。そこから片側の脚を身体の前でかかえるようにし、伸ばしている方の脚が伸びるように手を前方向に移動させていきます。このとき「痛み」をともなうまで伸ばす必要はありません。あくまで「気持ち良い」ところで止めておいてください。
引用: http://www.healthbody.work/wp-content/uploads/2017/11/fukin.jpg
ハムストリングスに続いては「内蔵のポジショニング」についてです。「内蔵のポジショニング」は腹筋を鍛えることで整うのですが、腹筋といわれる筋群のなかでも「腹横筋」を鍛えることで「出っ張ったお腹」をもとの位置に戻す働きを強くしてくれます。
引用: http://kom-ken.net/wpst/wp-content/uploads/2017/02/shutterstock_433337596-300x131.jpg
「腹横筋」を鍛えるためのエクササイズは「ドローイン」が最も手軽かつ効果的です。ドローインといえば、すでに同じの方もいるかと思いますが「肋骨を広げ腹圧を高める」動作でお腹は自然と凹むという状態が理想。横隔膜を収縮させ、内蔵を上に持ち上げるイメージで息を吸います。吸ったあとは「止息」といって息を10秒ほどとめてください。間違ってはいけないのは、息むようにしてお腹に圧をかけること。これはただ血圧を高めたり痔を誘発させるだけですので行わないようにしましょう。

関連記事

引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/production.news-65110.jp/image/image/704228379770506105/thumb____RRR.jpg
前屈ができるできないという議論についてくるのが「腰痛」や「骨盤のズレ」。これらが起こる原因として柔軟性云々という話以上重要なのが「筋肉」です。人間の身体だけでなく生物は全身の筋肉を駆使することで身体操作を行っています。しかし日常であまり使われない筋肉というのは衰えていき、逆に頻繁使用する筋肉は発達すしていきます。
引用: https://oliva-production.s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/uploads/item_image/image/2419/middle_38e32888-9ac7-45fb-b063-7bcac86b4d4c.jpeg
腰痛や骨盤ズレが気になり方の多くはヒザの痛みも気になることが多いです。それはすべて「筋肉のバランスの悪さ」が関係しています。筋肉のバランスといっても、ここでいうのは筋力のバランスのことで腰痛などを訴える人の多くは大腿四頭筋など脚の前側の筋肉が発達し、逆にハムストリングスが弱い傾向にあります。大腿四頭筋とハムストリングスのバランスが悪いと骨盤が前側に引っ張られてしまうので、反り腰になり腰痛を誘発してしまうのです。
引用: https://stat2.smartlog.jp/uploads/content/piece/2017/6/803ae1240d2df0355683bab1e255c877/main_shutterstock_475797907.jpg
腰痛の人はハムストリングスが弱い。ということはハムストリングスを鍛えてあげる必要があります。ハムストリングスを鍛える種目はいくつかありますが腰痛持ちという方にスクワットなどのフリーウェイトトレーニングは少し不安です。そこでもう少し腰への負担を軽くして「ブルガリアン・スクワット」を試してみてはいかでしょうか?
引用: http://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/12/6a8c70b05969b45671f3f14f8879148d5599df49.87.1.12.2.jpeg
ブルガリア・スクワットは片足スクワットのような動きでハムストリングスや臀部の筋肉に刺激を与えるのに適したウェイトトレーニングです。慣れないうちは少しバランスが取りづらいので、重りをもたなずに行い慣れてきたら少しずる荷重していきましょう。
引用: http://m71m33.info/wp-content/uploads/2016/11/normal-1-1.jpg
ハムストリングスの弱さに続いて「腹筋」が弱いのもの腰痛を引き起こす原因になります。腹筋が弱いということも反り腰を修正できない状態にしてしまうので、腰痛を誘発してしまうのです。上記にて腹横筋を鍛えるエクササイズにドローインを紹介しましたが、ここではもう少し負荷をあげ筋トレの意味合いを強くするために「ロシアンツイスト」という種目を紹介します。
引用: http://www.dnszone.jp/images/training_280_1.jpg
ロシアンツイストはドローインをして行うことが前提です。まず床に仰向けの状態になり手を横に大きく広げます。その状態から両脚をくっつけたまま、できるだけ踵部分を高く上げるようにした状態がスタートポジションです、そのまま床に触れている部分を動かさずに脚を左右に振ります。イメージはメトロノームの動きでできるだけリズミカルになおかつ背中や肩が床から離れないようにしてください。
引用: https://www.yoga-gene.com/wp-content/uploads/66a5a88f20e9ef6ab643160795e3d318-700x438.jpeg
前屈特集いかがでしたか?前屈ができるできないはあまり問題ではなく、多くの方は「腰痛」が大きな問題ではないでしょうか?骨や神経に異常がある場合には別ですが、筋肉のバランスの問題であるならば今回紹介した種目を取りいれ改善に役立ててください。
引用: http://style-stretch.com/blog/wp-content/uploads/2016/06/Unknown-6.jpeg
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.yoga-gene.com/wp-content/uploads/66a5a88f20e9ef6ab643160795e3d318-700x438.jpeg