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股関節の体操のやり方!回すことで柔らかい股関節にほぐす効果とは?

2018.04.03

股関節が硬いと脂肪がつきやすく痩せにくい体質になるだけでなく、腰痛などあらゆる弊害を引き起こします。そんな問題に効果的なのが股関節の体操です。今回は股関節を回す体操を中心にした構成にしていますので、真似をしながらしっかりほぐしていきましょう!

  1. 硬い股関節が引き起こすデメリットとは?
  2. 股関節をほぐすことで得られるメリットとは?
  3. 股関節の体操①股関節を回す体操で柔らかい体にして腸腰筋をほぐす
  4. 股関節の体操➁柔らかい股関節にするための体操①
  5. 股関節の体操➂柔らかい股関節にするための体操➁
  6. 股関節の体操➃股関節を回すことで動きを滑らかにする
  7. 股関節の体操⑤股関節に効果的な足首てこ回し
  8. 股関節の体操➅大腰筋をほぐすことで股関節の痛みに効果的な方法
  9. 股関節の体操➆股関節に効果的な猫足回し
  10. 股関節の体操➇柔らかい股関節にする方法
  11. 股関節の体操⑨腰痛予防にも効果的な股関節をほぐす体操
  12. 【まとめ】股関節の体操のやり方!回すことで柔らかい股関節にほぐす効果とは?
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股関節は体の中で上半身、下半身を支える大事な部位になります。ここが硬いと血液やリンパの流れが滞り、老廃物が排出されずに貯まる原因に繋がります。貯まることで体調面に支障をきたし、代謝の悪化にむくみが出やすくなり、脂肪のつきやすい体になります。これは痩せにくいだけでなく、体の歪みを引き起こす原因にもなりほっておくと大変危険です。
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というのも、ただ太りやすくなるだけでなく、血液の流れが悪くなることで肩こりや腰痛に繋がり、疲れやすい体質にもなってしまいます。リンパの流れにも影響するので、精神面では自律神経にも支障をきたし精神的に不安定になることも。
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デメリットを数点まとめただけですが。これだけでも股関節が硬いと厄介であるとおわかりいただけたのではないでいしょうか。では、次にこのような問題に効果的な股関節の体操のメリットを紹介しますね。
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柔らかい股関節にすることで血液の流れが良くなり、肩こりや腰痛、頭痛などの症状に効果的です。また、老廃物が流れやすくなるので脂肪の燃焼にも繋がり、代謝が良くなります。
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他には、リンパの流れが良くなるので、自律神経を整えることに繋がり起床、就寝がスムーズに行え、食欲も安定し、精神的にもクリアな状態へ導いてくれます。
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それでは、股関節をほぐす体操を紹介していきます。
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腸腰筋に刺激を与えることで、インナーマッスルを鍛えることに繋がり、ウエストの引き締めに効果的な体操です。
➀足をしっかり上げて回すため、壁際など安定したポジションをとれる壁際に腕を伸ばしたまま両手をつけます。
➁まずは右足を大きく上げて5回反時計回りに回す形で取り組む。
➂反対に左足を同じように回しますが、この場合は5回時計回りに回すようにしてください。
➃再び右足に戻りますが、➂と同じ要領で時計回りにして回すようにします。
⑤変わって左足は、➁と同じように反時計回りで回すようにします。
目的は開脚できるようにすることですが、その過程でポイントとなる柔らかい股関節にするためのものでもあります。イスを使うことで体の硬い人でもスムーズに伸ばすことができる手軽な体操。
➀イスに浅く座った状態で小刻みに貧乏ゆすりをする。
➁足を外側に開いた状態で外側内側と同じ幅で開いては閉じる動作を繰り返す。
先ほどのシリーズの床で股関節をほぐしていくパターンになります。骨盤をニュートラルにすることでストレッチしたい箇所を効率良く伸ばし、上半身の重さを上手く利用して楽にストレッチできるようにする目的です。
➀背筋を伸ばした状態にした上で左足は正座して右足を伸ばす
➁余裕があれば上半身を前に傾け、内転筋に圧力をかけると効果が高まります。
➂膝に負担がかかる方法でもあるため、負荷がかかりすぎている場合は、お尻を床につけた状態しても問題ありません。その際に、股関節が硬い方は高さの出せるアイテムを敷いてやるといいようです。
股関節と膝関節を用いた体操です。
➀始めに股関節周りの血流を良くするために足をぶらぶらしてほぐしていきます。
➁仰向けになった状態で左膝を90度の角度で持ち上げる。膝関節が股関節と同じラインに来るようにする。
➂膝を起点にして内外と順番に5回ずつ回す動作に入ります。
➃終わればその足を垂直に伸ばし、つま先を起点に同じように回す動作に入ります。
⑤一旦、体勢を戻して➀と同じ動作をして股関節が滑らかになっているか確認してみましょう。
➅逆の足も同じ要領でやっていきます。

【座った状態】股関節を回すことで動きを滑らかにする

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➀足を伸ばした状態で座り、左足を90度の角度で持ち上げ、脛が床と並行になる位置に保ち、膝を起点にして内外と順番に5回ずつ回す動作に入ります。
➁足はそのままで蹴り上げるように屈伸を10回します。
➂次に5回手で膝を持った状態で回していく。この際、一周する度に息を吸っては吐いての繰り返しをつけて行います。
➃終わりに筋肉を緩めるために回していた足をそのまま揺らすと良いようです。
足首を回すことで膝を良くし、その結果股関節にも良い影響が出る方法となります。最低でも1日に20回左右交互に回すことが望ましいようです。
➀右足を左足の膝の上に乗せます。
➁右手で左足の親指、小指の付け根の膨らんだ箇所を握ります。
➂左手は踵を掴む感じで握ります。
➃次に、右手側は下に押し、左手は上に上げる動作を取ります。これを逆パターンも加えた上で、大きく円を描くように回していきましょう。
この際に足の指に手の指を挟む、足首を回すなどの方法を用いると脛の骨が動かないので、この体操の効果が実感できなくなります。
股関節の痛みに効果的な方法で、骨盤のでっぱりの上にある大腰筋を指で押したときに痛みがあるケースになります。
➀仰向けの状態で右足を45度に曲げる。
➁左足のつま先を反らすような感じで踵を伸ばす。
➂その状態で踵を外側に向けながら、左の骨盤が浮くような感じで少し浮かせます。この際、頭は右側に傾けておきます。5秒間キープできれば、力を抜きましょう。
➃10秒間休憩を入れます。
2セット実施後に効果があるか確かめるため、歩くなどして股関節の痛みをチェックしましょう。
足首を回すことで膝を良くし、その結果股関節にも良い影響が出る方法となります。最低でも1日に20回左右交互に回すことが望ましいようです。
➀立った状態で足首を伸ばし、指を曲げて足首を回します。
➁親指から小指にかけて捩じるように大きく回す。
この際、裸足で足が痛い場合は靴下を履くなどすると良いそうです。脛の全面に痛み、ストレッチ感がないと効果が薄れるので、しっかり回しましょう。
柔らかい股関節にするだけでなく、体の内側をほぐすことで顔、体全体のリフトアップに繋がるそうです。
➀肘をついた状態でうつぶせ体勢を取ります。足は腰の幅と同じぐらいに開く。
➁腰後方を伸ばすような感じでお腹を凹ませる。
➂右足を床に沿うように頭方法に引き上げましょう。この際、ぎりぎり恥骨が浮かないポイントが限界点になります。
➃首を左右に回します。
⑤ほぐれている感覚を持てれば一旦足を閉じます。
➃⑤を繰り返すことで股関節の柔軟性が上がり、足を動かしやすくなります。
股関節が硬い場合にこの方法を取り入れるとほぐすことができ、柔軟性が出るようです。
➀仰向けになった状態で膝を曲げます。
➁右足を横にずらします。
➂右膝を内側に捻るようにゆっくりと床に近づけていきます。この際、股関節の周りが伸び、膝の内側にストレッチ感が出ていることを確認。痛みがあれば少し手前で止めましょう。
➃その状態を少しキープ
⑤一旦、足を➀の状態に戻します。体が捻じれているのでしっかり戻すことを意識する必要があります。
➅次は反対側も実施します。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/b2/da/92/b2da922ecd131df88944734256738298.jpg
器具を使った筋トレや外出してのランニングなどのように特別準備するものがないので、空き時間に手軽にできる体操であると思います。正しいやり方で股関節を柔らかくし、健康的な体を手に入れましょう!
引用: https://i.pinimg.com/564x/14/f2/de/14f2deaace87c6ce2cf380046e178249.jpg

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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i.pinimg.com/564x/84/fd/5b/84fd5be016d87f3ee49c6e7c6ec44cd5.jpg