2018年05月08日 UPDATE

体脂肪を落とす食事メニュー!運動・筋トレの効果を高めるには?

せっかく運動や筋トレをするのであれば、体脂肪を落とすことが出来るよう食事や飲み物のメニューのも気をつけたいですね。体脂肪を落とすには筋トレや運動だけでなく食事や飲み物も大切です。運動・筋トレの効果を高め、体脂肪を落とす食事メニューのポイントをまとめました。

目次

  1. 体脂肪を落とす食事や飲み物のメニューとは
  2. 【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事メニュー】標準摂取カロリーを知る
  3. 【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事メニュー】3大栄養素
  4. 【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事メニュー】炭水化物(C)
  5. 【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事メニュー】脂質(F)
  6. 【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事メニュー】たんぱく質(P)
  7. 【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事メニュー】ビタミン・ミネラル
  8. 【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事メニュー】食物繊維
  9. 【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事メニュー】代謝を上げる
  10. 【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事メニュー】飲み物にも注意
  11. 【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事メニュー】体脂肪計を指標にする
  12. 【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事効果アップ】食事回数・時間・間隔に気をつける
  13. 【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事効果アップ】食べる順番
  14. 【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事効果アップ】しっかりと噛む
  15. 体脂肪を落とす食事メニュー!運動・筋トレの効果を高めるには?まとめ

体脂肪を落とす食事や飲み物のメニューとは

運動や筋トレをするのであればその効果を最大限に発揮出来るよう食事にも気を使いたいですよね。 運動・筋トレの効果を高めるための体脂肪を落とす食事や飲み物のポイントをまとめましたので参考にしてみて下さい。
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【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事メニュー】標準摂取カロリーを知る

一生懸命運動や筋トレをしていても、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまっていると意味がないですよね。 以下の計算式より、ご自身の標準体重、標準摂取カロリーを計算してみましょう。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/94/34/53/943453e28f9a685b6d88c608d2dc25e3.jpg

標準体重の計算方法

まずは身長とBMI値(標準値22)から標準体重を計算しましょう。 “標準体重=身長(m)×身長(m)×22(BMI値)”の式から標準体重を計算することが出来ます。 BMI値は標準値(基準値)といわれており、日本肥満学会が決めた判定基準は18.5未満は低体重(やせ)、18.5~24.9は普通体重、25~29.9は肥満(1度)、30~34.9は肥満(2度)、35~39.9は肥満(3度)、40以は肥満(4度)となっています。ちなみに標準は22です。 170cmの人であれば、1.7×1.7×22=63.58kgが標準体重となります。
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引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71x815-BRqL._SL1500_.jpg

標準摂取カロリーの計算方法

次に標準摂取カロリーを計算しましょう。 標準体重×25~35kcalで計算出来ます。自動車通勤で1日中座りっぱなしのデスクワークであれば25、1日中動き回る様な仕事の人であれば30、肉体労働系の仕事であれば35以上の数値で計算すると良いでしょう。 70kgの人であれは1750kcal~2450kcalです。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/b5/a1/ab/b5a1ab497882403b94ffa0b2d77293db.jpg

【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事メニュー】3大栄養素

体脂肪を落とすためにはカロリーコントロールだけでなく、摂取する栄養素のバランスも大きく影響しています。 3大栄養素であるたんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランスはPFC比と呼ばれ、この3つの栄養素のバランスを整えることが大切です。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/7d/fa/0b/7dfa0b4c1da66d4c7dd5878e67e03661.jpg

PFC比

成人の目標とされるPFC比は、たんぱく質(P)12~15%、脂質(F)20~25%、炭水化物(C)60~68%といわれています。 ただ、ダイエットなど効率よく体脂肪を落とす為にはP40~50%、F20~25%、C20~30%にするとようでしょう。 タンパク質(P)は1g=4kcal、脂肪(F)は1g=9kcal、炭水化物(C)は1g=4kcalとなるますので、ご自身の標準摂取カロリーにあてはめて調整してみましょう。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/a3/98/03/a398032b23fc1e605d9a7dfb6d2e88fc.jpg

【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事メニュー】炭水化物(C)

最近ではかなり身近になった、炭水化物ダイエットという言葉を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?PFC比の中では1番割合の多い栄養素のため手っ取り早く痩せる事が出来ると炭水化物を全く食べない人も居ますが、それはお勧めできません。 炭水化物が分解されて作られるブドウ糖は唯一の脳のエネルギー源です。炭水化物を全く摂取しないのは脳にとっては絶食に近い状態となります。すると筋肉を分解して糖を作り始めます。そんなことになればせっかく頑張ってした筋トレが水の泡になってしまいます。 また、脳は飢餓状態と勘違いしなるべく消費カロリーをおさえようとするため、代謝が落ちてしまいます。 食べ過ぎも良くないですが全く食べないのも問題です。ダイエット効果を期待するのであれば控えめにする程度にしましょう。 またジュースなどの飲み物に含まれる砂糖は意外に多いものですので気をつけましょう。
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【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事メニュー】脂質(F)

脂肪は1g=9kcalと少量で多くのカロリーを摂取してしまうため注意が必要です。 また、外食などの機会の増えた現代の食生活では脂肪が過剰摂取となりやすいため気をつけなければなりません。 しかし脂質の中には摂取すると良いものもあります。 不飽和脂肪酸は、エネルギー源や身体の構成成分となるほか、血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節を助ける働きがあります。また一部の多価不飽和脂肪酸には、脳神経の発達やアレルギー症状の緩和を助けるなど、ほかの脂肪酸にはない有効な働きがあります。 魚類や植物油に多く含まれ、常温では液状で存在します。
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【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事メニュー】たんぱく質(P)

たんぱく質は筋肉を作る成分となることはご存知だと思います。 減量をすると脂肪は落ちますが、同時に筋肉も徐々に落ちてしまいます。この筋肉の減少を少しでも抑える為に筋肉を構成するタンパク質が大切です。また、タンパク質は筋肉以外にも肌、髪、骨などを作る基ですので、たんぱく質が不足すると肌が荒れたり、髪がパサついたりしてしまいますので意識して摂取しましょう。 ただ、たんぱく源のお肉には部位によっては脂肪を多く含むため脂肪の少ない赤身の肉を基本に、鶏ムネやササミを活用しましょう。
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【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事メニュー】ビタミン・ミネラル

脂肪は脂肪だけでは燃焼することが出来ず、脂質を代謝するクエン酸回路を動かすには、酸素、ビタミン、ミネラル、酵素(タンパク質)が必要不可欠です。 そのうちビタミンとミネラルは、食事からしか摂取出来ないため小まめに摂取する必要があります。不足すると代謝力が落ち、脱力感や疲労感が出やすくなります。 食事だけでは難しい場合はサプリメントやドリンクなどの飲み物も上手く活用しましょう。
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【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事メニュー】食物繊維

食物繊維は脂肪を落とす食事メニューには欠かせない栄養素です。“水溶性食物繊維”と“不溶性食物繊維”の2種類に分かれています。それぞれ違う働きをする食物繊維ですのでどちらもバランス良く摂取するようにしましょう。
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水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水分保持力が強く、水に溶けるとゲル状に変化します。 ゲル状に変化した食物繊維は余分な炭水化物(糖質)や脂質、塩分などを吸着し排出し、吸収を緩やかにしてくれます。 血糖値の急上昇を防いでくれる働きもあるため過剰なインスリン分泌を抑えることで、糖質の吸収も抑えてくれます。 また、腸の粘膜を守る効果、善玉菌を増やす効果など、整腸作用もあります。 水溶性食物繊維が多く含まれる食品としてはアボカド、ゆりね、オクラ、山芋、あしたば、海藻類、ごぼう、納豆などがあり、ねばねば食材に多いと言われています。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/e5/5f/b3/e55fb38c62743e478a2cf9c225c5ebc0.jpg

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維です。水分を吸収し大きく膨らむため、便のかさ増し効果がありお通じをよくしてくれます。 不溶性食物が多く含まれる食品は、固い食材が多いため自然と噛む回数が増え、満腹感を感じやすく食べすぎを防いでくれます。 不溶性食物繊維が多く含まれる食品としては、いんげん豆、ひよこ豆、あずき、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根、小麦ふすま、干し柿、アーモンドなどがあります。
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【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事メニュー】代謝を上げる

ここまで、食事や栄養素を中心にまとめてきましたが、やはり体脂肪を落とすためには摂取カロリーを控えるだけでなく消費カロリーも上げる必要があります。 筋トレをして筋肉量を増やすのももちろん大切ですが、体温を上げることでも基礎代謝を上げる事が出来ます。 身体を温める代表的な成分と食材としては、カプサイシンを多く含む唐辛子、ショウガオールを多く含む生姜、硫化アリルを多く含むネギ・玉ねぎ・にんにく、ビタミンEを多く含むかぼちゃ・さつまいも・ゴマなどがあります。積極的に摂取し体温を上げ基礎代謝を高めましょう。
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【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事メニュー】飲み物にも注意

体脂肪を落とそうと運動や筋トレを頑張る際に気をつけていただきたい物の一つに飲み物があります。 毎食の食事や間食などのカロリーは気にしているのに飲み物は全く気にしていなかったという方いませんか? 目には見えないですが、飲み物には多くの砂糖が含まれていますので注意が必要です。
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【飲み物に含まれる糖に注意】スポーツドリンク

汗を沢山かくため、失った塩分やミネラルを補おうとスポーツドリンクを選ぶ方も多いのではないでしょうか? しかし、スポーツドリンクには塩分・ミネラルの他に多くの砂糖も含まれていることが多く、せっかく消費したエネルギーを知らない間に摂取してしまっている事も珍しくありません。 同じスポーツドリンクでもゼロカロリーの物を活用するなどし、知らないうちにカロリー摂取してしまうなんてことはないようにしましょう。
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【飲み物に含まれる糖に注意】炭酸ジュース

シュワシュワとして喉ごしが良く美味しい炭酸ジュースはつい癖になり、また飲みたくなりますよね。 炭酸ジュースの中には多くの砂糖が含まれており、炭酸により甘さが感じにくくなっています。 コカコーラ500mlあたり角砂糖15個分も入っていると聞くと飲めなくなりますよね。 また、糖には中毒性があるのをご存知ですか?糖が多く入っている飲み物程中毒性が高く、飲んでも飲んでもまた飲みたくなるのはそのせいです。
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【飲み物に含まれる糖に注意】くだものジュース

ビタミンやミネラルが多く含まれ身体に良いと思って飲んでいる100%くだものジュースも、実はかなりの砂糖が入っています。 オレンジジュース500mlには角砂糖約12個分も入っているため注意が必要です。
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【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事メニュー】体脂肪計を指標にする

体脂肪が落ちてきているかきちんと確認することで、モチベーションアップにつながり、継続しやすくなります。 体重計だけでは筋肉量と脂肪の割合が分からないため、せっかく脂肪が落ち、筋肉量が増えていたとしても体重が変わらない、ましてや筋肉の方は脂肪より重いため体重が増えてしまったと勘違いしてしまったことはありませんか? そこで、身体の変化は体脂肪計を指標にする様にしましょう。 体重が増えていても体脂肪が減っていればしっかりダイエット出来ている証拠です。 ただ、体脂肪計は食事やトイレ、お風呂の前後で数値に影響を受けやすいので毎日なるべく同じタイミングで測定するようにしましょう。
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【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事効果アップ】食事回数・時間・間隔に気をつける

体脂肪を落とす食事効果をアップさせるために、食事回数や時間、間隔にも気をつけるようにしましょう。 毎日規則正しく、なるべく同じ時間に食事をとるのが理想です。 食事回数が少なくなったり、食事と食事の間隔が大幅に開いてしまうと、次に食事をした際に血糖値が急上昇しやすくなります。するとインスリンも多く分泌され、糖質の吸収が高まってしまいます。また、夜遅い時間の食事も血糖値が高いまま寝ることとなり、糖の吸収、中性脂肪の生成を促進してしまいます。同じ時間、間隔で食べることにより血糖値が安定し、糖質の吸収も穏やかになるため減量の近道となります。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/ca/d2/64/cad2643fc0f4e0df64613601e28e56e6.jpg

【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事効果アップ】食べる順番

食べる順番にも意味があることをご存知ですか?好きなものを最後に取っておくことで、食事の満足度を上げる方もみえますが、多く含まれる栄養素によって働きが異なるため、同じカロリーの食事をしても食べる順番を変えるだけで吸収率が変わってしまうので驚きです。 まずは副菜から食べるようにしましょう。副菜はサラダなど野菜物の小鉢であることが多く、野菜から食べることで食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。次に主菜を食べましょう。主菜は筋肉のもととなるたんぱく質を多く含む肉・魚・卵・大豆製品であることが多いです。しっかり食べて筋肉を増やすようにしましょう。最後に主食を食べるようにしましょう。主食はご飯やパン、麺など炭水化物を多く含みます。血糖値の上がる原因となる炭水化物を最後に食べることで血糖値の上昇を緩やかにします。
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【筋トレ・運動効果を高める体脂肪を落とす食事効果アップ】しっかりと噛む

最後のポイントはしっかりと噛む事です。 テレビを見ながらや携帯を触りながらなど、ながら食いは無意識にかむ回数を減らし、あまり噛まずに飲み込んでしまう癖がついてしまいます。さらに、食べているという感覚も薄いので満腹になりにくく、食べ過ぎてしましがちです。 食事をする時はしっかりと噛むようにし、目標は一口30回、一食あたり1500回以上となるようにしましょう。 しっかり噛むことで食べ過ぎを防ぐことが出来、満足感を得るだけではなく、セロトニンと言うホルモンも分泌されストレス防止やリラックス効果まで得ることが出来ます。
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体脂肪を落とす食事メニュー!運動・筋トレの効果を高めるには?まとめ

運動・筋トレ効果を高め、体脂肪を落とす食事メニューのポイントを紹介しましたがいかがでしたでしょうか? 体脂肪を落とすためにはカロリーを抑えるもの大切ですが、バランスや栄養素にも気をつける必要があることを理解いただけたのではないでしょうか? また、飲み物にもカロリーがあることや、意識して噛む事の大切さ、食べるタイミングなども効率よく痩せるためには大切ですので是非、まずは意識するところから始めてみて下さい。
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