2018年05月04日 UPDATE

体脂肪10%15%30%時の男性の見た目は?体脂肪を落とす方法とは?

体脂肪率が、0.1~0.3でも変わると肥満かどうかが分かれるってご存知でしたか?例えば体脂肪15%だったとして0.1~0.3変わるだけでも見た目が変わることもあるんです。今回は男性の15%など体脂肪率ごとの腹筋など見た目に表れる変化と、体脂肪を落とすコツをご紹介します!

目次

  1. 体脂肪をキープする方法や落とす方法をご紹介!
  2. 【体脂肪10%15%30%時の男性の見た目】10%
  3. 【体脂肪10%15%30%時の男性の見た目】15%
  4. 【体脂肪10%15%30%時の男性の見た目】30%
  5. 【男の理想の体脂肪15%:0.1~0.3%の誤差でキープする方法】排便できる食事
  6. 【男の理想の体脂肪15%:0.1~0.3%の誤差でキープする方法】体を温める
  7. 【男の理想の体脂肪15%:0.1~0.3%の誤差でキープする方法】体を軽く動かす
  8. 【男の理想の体脂肪15%:0.1~0.3%の誤差でキープする方法】食事制限
  9. 【男の理想の体脂肪15%:0.1~0.3%の誤差でキープする方法】良く噛む
  10. 【男の理想の体脂肪15%:0.1~0.3%の誤差でキープする方法】生活習慣を見直す
  11. 【男の理想の体脂肪15%:0.1~0.3%の誤差でキープする方法】19時以降は食べない
  12. 【男の理想の体脂肪15%:0.1~0.3%の誤差でキープする方法】脂質分は少ない物にする
  13. 【15%以上の体脂肪を落とす食事方法】たんぱく質
  14. 【15%以上の体脂肪を落とす食事方法】脂質
  15. 【15%以上の体脂肪を落とす食事方法】炭水化物
  16. 【15%以上の体脂肪を落とす運動方法】腕立て伏せ
  17. 【15%以上の体脂肪を落とす運動方法】懸垂
  18. 【15%以上の体脂肪を落とす運動方法】腹筋
  19. 【15%以上の体脂肪を落とす運動方法】スクワット
  20. 【15%以上の体脂肪を落とす運動方法】有酸素運動
  21. 体脂肪10%15%30%時の男性の見た目は?体脂肪を落とす方法とは?のまとめ

体脂肪をキープする方法や落とす方法をご紹介!

理想の身体を維持したり、目指したいけど方法がわからない、知りたい方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、体脂肪をキープする方法や落とす方法を紹介します。

【体脂肪10%15%30%時の男性の見た目】10%

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引用: https://i.pinimg.com/564x/e9/f8/63/e9f863efc043cbbc79fb5fcd57673c1a.jpg
体脂肪が10%の時の男性の見た目は、様々な筋肉の部位もはっきりと見えていて男らしい体型になります。アスリートなどがこの体型を維持しますが、一般人であればとても維持するが難しいので理想の体脂肪率とはあまり言えないです。また血管も浮き出ており、かっこいい見た目にはなります。

【体脂肪10%15%30%時の男性の見た目】15%

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引用: https://i.pinimg.com/564x/73/d2/62/73d26212ee64c15608a7b7e5eabf266c.jpg
体脂肪が15%の見た目は、最近注目を集めている細マッチョ体型です。程よく痩せている見た目ですが、腹筋などの筋肉もはっきりと浮き出ていて、男らしい印象の体になります。引き締まった見た目になるので、一般的な男の理想の体型だといえます。

【体脂肪10%15%30%時の男性の見た目】30%

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引用: https://i.pinimg.com/564x/c5/9f/08/c59f08b513239bba60995a5159e95239.jpg
体脂肪が30%となると、その見た目は肥満体型です。太っていてだらしない印象を与えてしまう恐れもあるので、30%以上の体脂肪率には注意が必要です。筋肉は脂肪で隠れてしまい、お腹に溜まった脂肪でウエストが100cmを超えることもあります。

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【男の理想の体脂肪15%:0.1~0.3%の誤差でキープする方法】排便できる食事

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引用: https://i.pinimg.com/564x/b7/a8/50/b7a8503a8a14c58cf64f4adadf52ac20.jpg
男の理想でもある体脂肪15%でも、0.1~0.3%でも油断しているとみるみると数字が上がってきてしまうこともあるので注意が必要です。極端にいってしまえば、たとえ0.3でも上がってしまえば見た目が変わってしまうこともあるんです。その為には0.1~0.3の間でキープすることが大切です。そんな体脂肪15%をキープする方法として、排便できる食事をとることをおすすめします。例えば食物繊維が多く含まれている物などがいいと思います。

【男の理想の体脂肪15%:0.1~0.3%の誤差でキープする方法】体を温める

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引用: https://i.pinimg.com/564x/72/ac/43/72ac433a0a6991c7596585002c8f2d54.jpg
次に体脂肪15%を0.1~0.3でキープする方法として、体を温めることも大切です。体を温めることで代謝を上げることができ、余分な脂肪の燃焼にも効果を与えてくれます。どのように体を温めるのかというと、温かいものを摂取したり、温かいお風呂や半身浴をするのもおすすめです。

【男の理想の体脂肪15%:0.1~0.3%の誤差でキープする方法】体を軽く動かす

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引用: https://i.pinimg.com/564x/08/3e/fa/083efa7ed2cd5d6dc67d9a638d2c7791.jpg
理想の体脂肪をキープするポイントとして、体を軽く動かすこともおすすめします。体を動かない時間が続いてしまうと、それだけ脂肪が燃焼されずに蓄積することもあるので、キープするのであれば適度な運動も大切なのです。

【男の理想の体脂肪15%:0.1~0.3%の誤差でキープする方法】食事制限

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引用: https://i.pinimg.com/564x/da/ed/00/daed006fbfc4ccfb537d51d91f415089.jpg
体脂肪をキープする為には、食事制限も大切なポイントです。一日におすすめする総カロリーは1800キロカロリーで抑えて、体内の脂肪燃焼効果を高めましょう。しかし食事制限をしたとしても、必ず炭水化物とたんぱく質、脂質は摂取することが重要です。

【男の理想の体脂肪15%:0.1~0.3%の誤差でキープする方法】良く噛む

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引用: https://i.pinimg.com/564x/83/d4/cc/83d4ccca5a10300adc80a8432cdead35.jpg
また食事をする際は、良く噛むことも大切です。良く噛むことによって、消化を良くすることができるだけでなく、満腹感も得られます。たとえお腹が空いていたとしても、すぐに飲み込むのでなく良く噛むことをおすすめします。

【男の理想の体脂肪15%:0.1~0.3%の誤差でキープする方法】生活習慣を見直す

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引用: https://i.pinimg.com/564x/05/6c/78/056c78b58ecaf7092397a0a33e5b636e.jpg
体脂肪15%をキープする為には、生活習慣を見直す必要もあります。夜更かしなどをしていると、代謝が下がり脂肪がつきやすい体質になってしまい、体脂肪率15%をキープできなくなってしまうこともあります。その為夜更かしはせずに、必ず12時前に寝ることをおすすめします。

【男の理想の体脂肪15%:0.1~0.3%の誤差でキープする方法】19時以降は食べない

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引用: https://i.pinimg.com/564x/a7/3f/1e/a73f1e05520ffdae33081f4d1771ffcb.jpg
理想の体脂肪をキープする為には、19時以降は食べないことも大切です。たとえ食事を制限したとしても、寝る前などに食べてしまうと、体脂肪がついてしまうことも考えられます。消化には3時間以上かかるので、できる事なら19時までに食事を済ませたほうがいいと思います。

【男の理想の体脂肪15%:0.1~0.3%の誤差でキープする方法】脂質分は少ない物にする

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引用: https://i.pinimg.com/564x/67/9d/50/679d5094e3cbc7259b74ce559c7294c0.jpg
体脂肪をキープする為には脂質も大切な栄養素になりますが、脂質を多いものを摂取してしまうと腹筋周りに脂肪がついてしまうこともあるので、できるだけ脂質が少ない物を食べることをおすすめします。

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【15%以上の体脂肪を落とす食事方法】たんぱく質

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引用: https://i.pinimg.com/564x/a7/e6/b2/a7e6b246e5c9bc3340b422360251901d.jpg
もし15%以上の体脂肪になってしまった場合は、理想の体型を取り戻す為に体脂肪を落とす必要があります。そんな体脂肪を落とす食事方法は、三大栄養素の一つでもあるたんぱく質が欠かせないポイントになります。その体脂肪を落とすたんぱく質の摂取量は、自分の体重1㎏に対して1g~1.5gをおすすめします。

【15%以上の体脂肪を落とす食事方法】脂質

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引用: https://i.pinimg.com/564x/cd/a2/a6/cda2a6e16aadf6a4706dcc7d9cf0f0e6.jpg
次に体脂肪を落とす食事方法として、脂質も大きく関係してきます。脂質は三大栄養素の中でも最もカロリーが高いですが、脂質を摂取しないとホルモンバランスが崩れてしまい、体脂肪がなかなか落ちないこともあるんです。その為脂質も重要な栄養素で、およその目安として体重1㎏に対して1gほど摂取することをおすすめします。

【15%以上の体脂肪を落とす食事方法】炭水化物

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引用: https://i.pinimg.com/236x/6f/39/81/6f39817bf6b52f408a376f06a07bf671.jpg
炭水化物は体脂肪率を上げてしまうイメージがありますが、実は炭水化物も体脂肪を落とす大切な栄養素なんです。炭水化物には筋肉を大きくする作用があり、脂肪燃焼効果を上げてくれるんです。その為、体脂肪を落とす際には炭水化物を、たんぱく質と脂質で残ったカロリーで摂取することをおすすめします。

【15%以上の体脂肪を落とす運動方法】腕立て伏せ

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引用: https://i.pinimg.com/564x/9a/df/4b/9adf4b4766bbae0f99cca697c76a98f2.jpg
15%以上に増えてしまった体脂肪を落とす為には、大きな筋肉の胸、お腹、ふともも、背中の筋肉を鍛えるとそれだけ代謝が上がり、脂肪を落ちやすくしてくれるんです。そんな一つ目におすすめする運動方法は、胸の筋肉を鍛えることができる腕立て伏せです。腕立て伏せは道具を使用しないので、場所を選ばずにできるので、胸の筋肉を鍛える際には効率がいいのです。また胸でなく、同時に腹筋も鍛えることができます。

【15%以上の体脂肪を落とす運動方法】懸垂

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引用: https://i.pinimg.com/564x/ab/04/04/ab040441e22ffe2906c8998f16d4c3b7.jpg
体脂肪を落とす為に次におすすめするのは懸垂です。懸垂をすることによって、背中の大きな筋肉を鍛えることができ、脂肪燃焼効果を高めることができます。懸垂は腕や腹筋にも効果があり、体脂肪を落とすのに効果的なんです。

【15%以上の体脂肪を落とす運動方法】腹筋

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引用: https://i.pinimg.com/564x/b4/49/af/b449af1f776de894251301d74117f195.jpg
腹筋は筋トレの定番ですが、効率よく腹筋を鍛えることで、男らしいシックスパックを作ることもできますし、体脂肪の燃焼を高めてくれるので腹筋もおすすめです。腹筋が見えるかは、体脂肪次第ですので理想の体型にする為にも腹筋は欠かせない運動です。

【15%以上の体脂肪を落とす運動方法】スクワット

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引用: https://i.pinimg.com/564x/11/ca/98/11ca98907f765f70b02bf9fa8de61c13.jpg
筋トレといえば上半身をメインにしてしまいがちですが、体脂肪を落とすのであればスクワットが重要な運動方法になります。体の中でも最も大きな太ももの筋肉を鍛えることができるので、体脂肪を効率よく落とすことができるんです。

【15%以上の体脂肪を落とす運動方法】有酸素運動

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引用: https://i.pinimg.com/564x/f9/93/04/f99304c6dd43b684c762086d01df45fb.jpg
体脂肪を落とす際には、有酸素運動も効果があります。有酸素運動といってもジョギングやストレッチなど色々あるので、自分に合った有酸素運動をしてみるのも良いと思います。

体脂肪10%15%30%時の男性の見た目は?体脂肪を落とす方法とは?のまとめ

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引用: https://i.pinimg.com/564x/f9/6e/fe/f96efea50052a26ce69c42d83326c1e2.jpg
体脂肪を落とす方法はいかがでしたか?体脂肪は極端にいってしまえば0.1~0.3%増えてしまうだけでも、その見た目が変わることもあるので、できる限りキープした方がいいのです。今回紹介した体脂肪を落とす方法を参考に、理想の体型を手に入れてもキープすることが大切です。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i.pinimg.com/564x/fa/32/6a/fa326a6bbc98923631461ad2006f4b8e.jpg