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体脂肪を一桁に落とす理想の食事・筋トレ!低体脂肪が危険って本当?

2020.07.20

筋トレが好きな人にとって体脂肪を減らすことは理想であり、目指すは一桁といった方もおられると思います。しかし体脂肪を一桁に落とすのもなかなか大変な事です。今回はそんな体脂肪について理想の食事や筋トレなどを見ていきたいと思います。

  1. 体脂肪を一桁にする理想の食事や維持、危険性を知る
  2. 体脂肪を一桁に落とす理想・・・そもそもどうすれば落ちる?
  3. 体脂肪を一桁に落とす理想・・・日数の計算をしてみる
  4. 体脂肪を一桁に落とす・維持する理想の食事
  5. 体脂肪を一桁に落とす・維持する理想の食事にタンパク質を
  6. 体脂肪を一桁に落とす・維持する理想の食事に最低限の脂質を
  7. 体脂肪を一桁に落とす・維持する理想の食事にビタミンやミネラルも
  8. 体脂肪を一桁に落とす・維持する理想の筋トレ
  9. 体脂肪を一桁に落とす・維持する理想の筋トレの後は有酸素運動も
  10. 体脂肪率は低すぎても危険!低体脂肪の弊害について
  11. 体脂肪を落とす理想の食事・筋トレでした!
引用: https://www.pakutaso.com/blog/shared/img/blog/mensathletemodeltop.jpg
体脂肪率という言葉はよく耳にする言葉で文字通り体の中にどれだけ脂肪が含まれているのかを見るようなものです。そしてこの体脂肪を減らすには食事や筋トレが不可欠ですが、何も考えずに実践しても体脂肪を維持・現象させることは出来ない可能性もあります。
今回はそんな体脂肪について落とす方法や維持・低体脂肪の危険性・筋トレについて扱いたいと思います。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/150404228282_TP_V.jpg
体脂肪を落とすために必要なのは適切な食事と適度な筋トレなどのトレーニングです。そしてこれらをバランスよく行えばいいのですが、どうやって落ちるのでしょうか。
これは簡単なことで、カロリー摂取量を見れば大丈夫です。自分が一日に消費するカロリーを計算しつつ消費カロリーよりも摂取カロリーが下回ればいいのです。
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例えば2000kcalを消費するなら摂取カロリーは2000kcalを下回るように。
ちなみに体脂肪を1キロ減らすために必要な消費カロリーは約7200kcalと言われています。つまり毎日消費カロリーよりも摂取カロリーを300kcal少ないように調整すれば7200÷300=24(日)で体脂肪を1キロ落とすことが出来ます。
また維持する場合消費カロリーと摂取カロリーを同じになるように調整する食事をするのもいいところです。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/SUUNTOIMGL4030_TP_V.jpg
体脂肪を一桁に落としたい場合カロリーを計算すればいいのですが、人それぞれ大まかにどれだけの日数で一桁に出来るかを知りたいと思います。そこで計算方法を見てみましょう。
簡単に見ると現状の体脂肪率が19%なら一桁にしたければ9%にすればOK。つまり10%の体脂肪を減らせばいいことになります。
そして次は自分の体重にこの減らしたい体脂肪%をかければ何キロまで体重を減量する必要があるかを見ることが出来ます。
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自分の体重が60キロなら60×10%=6(キロ)ということで54キロまで減らせたら体脂肪率も一桁に出来るということです。ただしこれはあくまでも目安になります。
また体脂肪を1キロ減らすために必要な消費カロリーは7200kcalと説明しているので、一日に300kcal摂取を少なくした場合24日×6=144日で理想の体型にすることが出来ると考えられます。ただしこれだと時間がかかりすぎるため調整してきましょう。

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続いて食事を見ていきましょう。体脂肪を落としたり維持するための食事はこのようになります。
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筋肉を増やすためにも必要なタンパク質は体脂肪を減らすなら大切です。というのもカロリーを減らすことで脂肪を減少させることは確かに出来ますが、このとき同時に筋肉も分解しようとしてきます。体脂肪を減らしながらもムキムキな体を維持したいのに筋肉が減ってしまっては意味がありません。
そこで重要なのがこのタンパク質なんです。タンパク質を摂取すれば脂肪を減らしつつ筋肉の分解を抑えることで無駄に筋肉が減らないようにも出来ます。
タンパク質の一日に摂取すべき目安は1キロあたり2から3グラム程度です。つまり体重60kgの方は120gから180gとればいいことになります。
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脂質は体脂肪を落としたいなら抑えたいところですが、まったく取らない場合テストステロンが低下して集中力や意欲の低下、脂肪が減りにくい他様々な症状が出る恐れがあります。なのでまったく取らないよりはある程度は摂取したほうがいいです。
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体脂肪を落としたいならビタミンやミネラルは必要です。これらを取らなかった場合エネルギーが上手く使われないだけでなく体脂肪が燃えにくいなどの弊害が起きます。サプリもあったりしますが野菜等を摂取するように。
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体脂肪を落としたい場合の筋トレは筋力の維持強化という役目のほか基礎代謝を維持向上させる目的があります。筋トレをしなくても体脂肪は減るかもしれません。しかししなければ筋力も衰え代謝も落ちるという悪循環にも繋がるので筋トレもする必要があることになります。
筋トレをするならトレーニングしたい部位をまんべくなくすること、一回の筋トレ時間は30分~1時間程度で終えることをおすすめします。それ以上やってしまうと筋トレのしすぎが逆効果で筋肉が減りやすくなったり体脂肪が減りにくいといったことになる危険性があります。
また筋トレする部位としては大きめの筋肉を刺激することをおすすめします。

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筋トレを終えた後は脂肪が燃えやすい状態になっています。そのため筋トレ終了後に有酸素運動をすることは体脂肪を減らすためには効果的です。疲労が起こらない程度のランニングやジョギングといったものをこなしてみましょう。

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筋トレが好きな人にとって体脂肪をどれだけ突き詰められるかは見ていて楽しいものです。しかし体脂肪率はあまり下げすぎると体に異常をきたすことがあるため非常に危険です。どういった弊害が起こるかも紹介しておきたいと思います。

免疫力の低下

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体脂肪率が高いと心筋梗塞や糖尿病といったリスクがありますが、低いと今度は免疫力の低下にも繋がります。免疫力が低下した場合怪我をしやすくなりますし、風邪もひきやすく他にも病気になりやすくなったりするため危険です。

寒さを強く感じやすくなる

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体脂肪が少ないと脂肪が少ない分寒さを強く感じることにも繋がります。20%くらいなら冬でも服を着こめば寒さを凌げますが、体脂肪が低いと同じ格好でも体が感じる寒さは異なり一層寒く感じてしまうなんてこともありえます。

筋力低下

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体はエネルギーが足りない場合脂肪などからエネルギーを取り入れることになるのですが、体脂肪が少ない場合脂肪からエネルギーを使えないために筋肉を分解してエネルギーとして利用することがあります。
そのため体脂肪率が低すぎると逆に今度は筋力低下につながりなんのために体脂肪を減らしてきたのかがわからなくなってしまいます。突き詰めすぎは要注意ですね。

間接が痛くなりやすい

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何かと邪魔な存在である脂肪ですが、実は脂肪は間接を守るクッションのような役割も持っています。そのためクッション代わりの脂肪がなければ関節を痛めやすくなるという弊害もあるのです。せっかく鍛えたいのに間接が痛くて筋トレできないなんてことも起こりえるので危険です。
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体脂肪を落とすための理想の食事や筋トレからカロリーの計算、落とすためにかかる日数の大まかな計算方法など見ていきました。またあまり減らしすぎても危険があることも紹介させていただきましたので極限まで体脂肪を落とすようなことはしないようにしましょう。
見た目や危険性から見てもやはり10%前後、自慢出来るように9%といった値が理想かなと思います。

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