胸筋肉がつかない、原因と付け方をご紹介！自宅で簡単に出来る、腕立て、ダンベルなど：はじめに
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男らしい筋肉と言えば厚い胸の筋肉です。しかし、胸の筋トレをしてるつもりでも意外とつかないなんて経験をした方も少なくないと思います。筋肉がつきやすかったり、つきにくかったりする差は人にはありますが、実際はその他の原因が理由であることが大半を占めています。
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もし胸の筋肉がなかなかつかないとお悩みの方は、まず原因を特定することから始めましょう。原因を特定さえ出来ればそれを改善するだけで筋肉は成長してくれるはずです。成果が出ないと継続させるモチベーションを保つことは難しいので、是非成果を出して継続していきましょう。
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胸筋肉がつかない人のために、原因と付け方をご紹介！自宅で簡単に出来る、腕立て、ダンベルなど：胸板の筋肉
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胸板と呼ばれる筋肉は、主に大胸筋と言われる胸の前方に位置する体の中でも面積の大きい筋肉です。大胸筋が繋がっている骨は鎖骨、肋骨、小腕骨と骨を支える上でも重要な筋肉となっています。この筋肉を鍛えることで、男性であれば男らしい厚い胸板を、女性であればバストアップや胸にハリを与えることが期待できます。
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腕の筋肉とは違い意識して動かすという機会があまりない筋肉である為、筋肉そのものに意識を持つことは比較的難しいと言えます。筋トレにおいては使う筋肉を意識することが大切となってきますので、胸の筋肉にも意識して力を入れられるように体で覚える必要があります。
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胸の筋肉を意識しやすい動作としては、両手の手のひらを胸の前で合わせて、手のひら同士を押し合うように力を入れると胸のあたりに自然と力が入ります。このときの感覚が胸に力が入っている感覚になります。なれれば、手のひらを合わせずとも力を入れられます。
筋肉隆々とした人が胸だけを動かす場面をテレビなどで見たことがあると思いますが、これが出来るとその動作があなたにも出来ます。胸を動かすことは胸に力を入れる意識さえ出来れば多少の筋肉で誰もができるんです。
胸筋肉がつかない、原因と付け方をご紹介！自宅で簡単に出来る、腕立て、ダンベルなど：胸筋肉を鍛えるコツ
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大胸筋は面積が大きいので、上部、中部、下部に分けてトレーニングをするとより効果的な成果を得ることができます。そこでジムというよりは初心者の方向けに自宅や公園で出来るメニューをメインに大胸筋の箇所別に分けてご紹介していきたいと思います。
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筋肉は追い込めば追い込む程大きい筋肉に成長させる為の効果を得られることができます。よって、上部→中部→下部→上部→中部→下部といったようなトレーニング構成にすると、筋肉を休ませてしまい、筋肉を大きくする上では効率的とはいえませんので、上部→上部→中部→中部→下部→下部のように一つの箇所を徹底して追い込むことでより効率的に筋肉を大きくすることができます。
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ここで一番身につけて欲しいのは重い負荷に耐えられる筋肉をつけることではなく、胸に力を入れる意識が出来るようになるスキルです。それが出来れば軽い負荷であっても筋肉を効果的につけることができます。なので是非その意識を重視して試してみてください。
胸筋肉がつかない、原因と付け方をご紹介！自宅で簡単に出来る、腕立て、ダンベルなど：上部の筋トレ①デクラインプッシュアップ
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通常の腕立て伏せの状態から台などで足の位置を上げることで大胸筋上部の筋肉をメインに鍛えることができる筋トレになります。
手順
①ベンチプレス用ベンチ程度の高さの台や椅子などを準備し、その上に両足を乗せ、両手を床につけ腕立て伏せの状態にします。
②体を真っ直ぐの状態にしつつ息を吸いながら肘を曲げ、体を下ろしていきます。腰が反ってしまうと腰への負担が大きくなり怪我の原因となってしまうので注意してください。
③下まで下がったら息を吐きながら腕を伸ばしていき体を持ち上げていきます。
目安の回数
10～15回×3セット（セット間インターバル60秒）
胸筋肉がつかない、原因と付け方をご紹介！自宅で簡単に出来る、腕立て、ダンベルなど：上部の筋トレ②インクラインダンベルベンチ
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仰向けの状態から30～45度体を起こした状態でダンベルを上げる筋トレになります。角度がつく専用のベンチもありますが、通常のベンチなどに板をかまして角度をつけることで代用することも出来ますので自分なりに工夫してみてください。
手順
①仰向けの状態から30～45度の位置でキープできるようにベンチの背もたれを調整します。
②ダンベルを両手に握り、胸の横の位置にダンベルがくるようにします。
③息を吐きながら腕を伸ばしてダンベルを上げていきます。大胸筋上部の真上辺りにダンベルがいくように腕を伸ばしていきます。
④ダンベル上げた軌道をそのまま戻すように息を吸いながらダンベルを下ろしていきます。
目安の回数
8～10回×3セット（セット間インターバル60秒）
胸筋肉がつかない、原因と付け方をご紹介！自宅で簡単に出来る、腕立て、ダンベルなど：中部の筋トレ①腕立て伏せ
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皆さんご存知の腕立て伏せは筋肉の中部を鍛える筋トレになります。基本の両手の間隔が肩幅より少し広めとした場合、それより内側に両手を持ってくるほど大胸筋中部の内側の筋肉に、外側に両手を持ってくるほど大胸筋中部の外側の筋肉をメインに鍛えることが出来ます。
手順
①両手は肩幅より少し広めに、両足は肩幅程度に広げ、腕立て伏せを始める前の状態にします。
②息をはきながら腕を曲げ床に体がつく直前まで下ろしていきます。
③体を下ろしきったら息を吸いながら腕を伸ばし体を持ち上げていきます。持ち上げるときにも腕ではなく胸の力で持ち上げることを意識しましょう。
目安の回数
10～15回～3セット（セット間インターバル60秒）
胸筋肉がつかない、原因と付け方をご紹介！自宅で簡単に出来る、腕立て、ダンベルなど：中部の筋トレ②ナロープッシュアップ
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ナロープッシュアップは、手を広げずに、左右の手の間隔を狭くして行う腕立て伏せです。大胸筋の内側に効果のある腕立て伏せです。ダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれるように、両手の親指と一刺し指で三角形を作るように構えます。バランスが必要な筋トレのため、慣れないうちは、両手の幅を広げて行うようにするといいでしょう。
手順
①足を肩幅分開き、ゆっくりと倒れて普通の腕立て伏せと同じフォームを作ります。
②両手の人差し指と親指で正三角形を作り、少しだけ手幅を広げるようにします。
③両手は溝内より少し上に構えて、つま先から首筋までまっすぐに張って行います。
回数
15～20回×3セット
胸筋肉がつかない、原因と付け方をご紹介！自宅で簡単に出来る、腕立て、ダンベルなど：中部の筋トレ③ダンベルフライ
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その名の通り、ダンベルを持ちながら腕を羽ばたくような動きをして行う筋トレになります。最初は軽い重さのダンベルで動きをしっかりと体に植えつけましょう。
手順
①ダンベルを両手に持ちベンチに仰向けの状態になります。持っているダンベルは胸の真横の位置にくるようにします。
②息を吐きながらダンベルを外側から持ち上げるイメージで大胸筋の真上にくるように持ち上げます。
③持ち上げた軌道に沿うように息を吸いながらゆっくりダンベルを下ろしていきます。
目安の回数
8～10回×3セット（セット間インターバル60秒）
胸筋肉がつかない、原因と付け方をご紹介！自宅で簡単に出来る、腕立て、ダンベルなど：下部の筋トレ①インクラインプッシュアップ
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台に両手をついて行う腕立て伏せによる筋トレになります。通常の腕立て伏せよりは負荷が軽くなる為、しっかりと大胸筋の下部を意識することでより高い効果が得られます。もし負荷を高めたい場合は、重りを入れたリュックなどを背負ってトレーニングを行うことで、負荷を増加させることができます。
手順
①ベンチプレス用のベンチほどの高さの台に両手を肩幅より少し広めにとった状態で手をつき、両足は床に肩幅程度に広げます。
②息を吸いながら肘を曲げ体が台につく直前まで下ろしていきます。
③体を下ろしきったら息を吐きながら肘を伸ばして体を持ち上げます。
目安の回数
15回×3セット（セット間イン60インターバル60秒）
胸筋肉がつかない、原因と付け方をご紹介！自宅で簡単に出来る、腕立て、ダンベルなど：下部の筋トレ②ディップス
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左右のバーに両手をつき足が床につかないよう状態で、肘を曲げたり伸ばしたりすることで大胸筋下部の筋肉を鍛える筋トレになります。公園などにも割かしおいてある筋トレ器具ですので、是非チェックしてみてください。どうしても自宅でやりたい場合は、安定したかつ同じ高さの台や机を利用しておこなうことも可能です。
手順
①左右のバーに両手をつき肘を伸ばし体を持ち上げます。体を下ろした時に足がつかないよう、膝は曲げて調整します。
②胸を張りつつ息を吸いながら体を下へ下ろしていきます。この時胸がしっかりと張れていないと腕への負荷が強まり、うまく胸の筋肉を鍛えることができませんので注意しましょう。
③体を下ろしきったら息を吐きながら体を持ち上げます。このときも胸を張りしっかりと胸の下部の筋肉が使われていることを意識しましょう。
目安の回数
10～15回×3セット（セット間インターバル60秒）
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胸筋肉がつかない、原因と付け方をご紹介！自宅で簡単に出来る、腕立て、ダンベルなど：全体的な鍛錬①ヒンズープッシュアップ
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ヒンズープッシュアップは、腕立て伏せの変形版ですが、大胸筋以外にも腹筋、背筋などを総合的に鍛えられる、効率の良いトレーニングです。腕立て伏せの格好から、「腰を上げる→腕を曲げながら胸を床に近づける→胸を反らせる」の一連の動きのあとは、この動きを逆に行います。回数を追わずに、ゆっくりと正しい動きで行うことがポイントです。
手順
①腕を肩幅より広めにつけ、猫が背筋を伸ばすようにお尻を突き上げます。
②腕からお尻をまっすぐにキープします。
③足の幅も腕と同じように肩幅より少し広めにします。
④手と手の間をすり抜けるように地面すれすれまで体を動かします。
⑤元の位置まで戻ります。
回数
限界数×3セット
胸筋肉がつかない、原因と付け方をご紹介！自宅で簡単に出来る、腕立て、ダンベルなど：最後に
いかがでしたでしょうか。暑い季節に向けて胸を鍛え男らしいボディを是非手に入れてください♪
