2018年05月05日 UPDATE

大胸筋の鍛え方まとめ!おすすめの筋トレ法とポイントを解説!

男の鍛え抜かれたカラダは、異性はもちろん同性から見てもほれぼれします。そんなカラダの中でも一番目立つ筋肉、大胸筋の鍛え方はどうすればよいのでしょうか。そこで、効果が得られる大胸筋の鍛え方、そのおすすめポイントをご紹介しましょう。

目次

  1. 大胸筋の役割
  2. 大胸筋を鍛えるメリット
  3. おすすめする大胸筋の鍛え方1.ノーマルプッシュアップ
  4. おすすめする大胸筋の鍛え方2.ナロープッシュアップ
  5. おすすめする大胸筋の鍛え方3.デクラインプッシュアップ
  6. おすすめする大胸筋の鍛え方4.ヒンズープッシュアップ
  7. おすすめする大胸筋の鍛え方5.ヒザつき腕立て伏せ
  8. おすすめする大胸筋の鍛え方6.ディップス
  9. おすすめする大胸筋の鍛え方7.腕寄せ
  10. まとめ

大胸筋の役割

241aa4801121387315a8587fa03e6dc2
引用: http://www.fitsss.co.jp/cms/wp-content/uploads/2016/08/241aa4801121387315a8587fa03e6dc2.jpg

そもそも、大胸筋とはどんな筋肉なのでしょうか。大胸筋は、胸板の表側にある筋肉で、大変大きい筋肉です。姿勢にも影響し、大胸筋が弱いと猫背になってしまいます。

大胸筋は大きい筋肉のため、各部位で役割が異なります。外側と内側、そして上部と下部に分けることができ、それぞれの部位でそれぞれの特徴を知っておくことで、筋トレの効果を、より高めることができます。

Dai
引用: https://kintore-start.net/wp-content/uploads/2016/11/dai.jpg

上部と下部の役割

5123967968 a7f2fe29cb b
引用: https://i.gzn.jp/img/2011/01/21/fun_and_easy_ways_to_exercise/5123967968_a7f2fe29cb_b.jpg

上部はバンザイなど、腕を上げる動作で使う筋肉です。よく行う動作のため、普段の生活でも比較的筋肉が付きやすい部位です。反対に、下部は腕を下げる動作に用いられる筋肉です。上部に比べると、鍛えにくい部位なので、筋トレで差がつく箇所です。

外側と内側の役割

%e3%82%b9%e3%82%af%e3%83%aa%e3%83%bc%e3%83%b3%e3%82%b7%e3%83%a7%e3%83%83%e3%83%88 2017 02 12 18.11.01
引用: http://kobablo.com/wp-content/uploads/2017/02/%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%83%E3%83%88-2017-02-12-18.11.01.png

腕を外側に広げる動作で使うのが大胸筋外側の筋肉、内側に寄せる動作で使うのが大胸筋内側の筋肉です。上部と下部の関係のように、外側の筋肉は刺激を与えやすく、内側の筋肉は刺激を与えづらい部位です。

関連記事

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋はとても大きな筋肉ですが、この筋肉を鍛えると、どんないいことがあるのでしょうか。

効果がすぐにわかる

Main shutterstock 593787977
引用: https://stat2.smartlog.jp/uploads/content/piece/2017/5/4e23cbff2cfa7e6d0104c69ab50813df/main_shutterstock_593787977.jpg

大胸筋がある胸板は、皮下脂肪が少ないため、筋トレをすればするほど、ピンポイントでその効果が表れます。いくらやっても実感のわかないトレーニングは、やる気をそいでしまいます。特に筋トレ初心者には、効果を実感しながらトレーニングができるので、モチベーションも維持やすいでしょう。

スーツが似合うようになる

0df5e8ade79a9f44ac1059bda8be7ff6
引用: https://otokomaeken.com/wp-content/uploads/2015/08/0df5e8ade79a9f44ac1059bda8be7ff6.jpg

もともと西洋人に合わせて作られているスーツは、日本人がなかなか着こなせないものです。しかし、胸板を含む上半身がしっかりしていると、スーツを着た時の見栄えがとてもよくなります。姿勢もよくなるため、猫背の人に比べると、スーツ姿が決まるようになります。

女子受けがいい

Escala 20161125 6338970 1
引用: https://s.eximg.jp/expub/feed/Escala/2016/Escala_20161125_6338970/Escala_20161125_6338970_1.jpg

結局、異性にモテるから筋トレしている、という方も多いでしょう。ヒョロヒョロ・ガリガリな体型よりも、胸板ガッツリ!のカラダのほうが、女性受けはいいようです。

おすすめする大胸筋の鍛え方1.ノーマルプッシュアップ

55485438 xxl 1 1024x683
引用: https://mens-diet.jp/wp/wp-content/uploads/2017/09/55485438_xxl-1-1024x683.jpg

大胸筋を鍛えるには、やっぱり腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)です。器具も必要ないので、自宅でもどこでも、手軽にできる筋トレです。ノーマルプッシュアップでは、その大胸筋のなかでも、外側の筋肉に負荷をかけられます。あまたある筋トレのなかでも、みなさん一度は行ったことがあるでしょうが、正しく行わないと、効率的に筋力アップができません。ポイントは、背中を丸めすぎず、かといって反らせ過ぎないこと。また、肘を外に広げすぎるのも、効果が弱くなってしまうので、気を付けながら行いましょう。

おすすめする大胸筋の鍛え方2.ナロープッシュアップ

Shutterstock 291481862
引用: https://i1.wp.com/fitlilabo.com/wp-content/uploads/2016/09/shutterstock_291481862.jpg

ナロープッシュアップは、手を広げずに、左右の手の間隔を狭くして行う腕立て伏せです。大胸筋の内側に効果のある腕立て伏せです。ダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれるように、両手の親指と一刺し指で三角形を作るように構えます。バランスが必要な筋トレのため、慣れないうちは、両手の幅を広げて行うようにするといいでしょう。

おすすめする大胸筋の鍛え方3.デクラインプッシュアップ

Shutterstock 356158010 689x460
引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/03/50289910/shutterstock_356158010-689x460.jpg

デクラインプッシュアップは、足を高くして行う腕立て伏せです。通常の腕立て伏せに比べると、大胸筋の上部をより鍛えることができるトレーニングです。ポイントは、いつもの腕立て伏せとは違う態勢になるため、とりにくくなるバランスに注意すること。かといって、バランスをよくしようとして両手を広げすぎると、腕が伸びなくなってしまうので、手の幅に気を付けて行いましょう。

おすすめする大胸筋の鍛え方4.ヒンズープッシュアップ

How to do hindu judo push up dive bombers
引用: http://workouttrends.com/wp-content/uploads/2013/11/how-To-Do-Hindu-Judo-Push-Up-Dive-Bombers.jpg

ヒンズープッシュアップは、腕立て伏せの変形版ですが、大胸筋以外にも腹筋、背筋などを総合的に鍛えられる、効率の良いトレーニングです。腕立て伏せの格好から、「腰を上げる→腕を曲げながら胸を床に近づける→胸を反らせる」の一連の動きのあとは、この動きを逆に行います。回数を追わずに、ゆっくりと正しい動きで行うことがポイントです。

おすすめする大胸筋の鍛え方5.ヒザつき腕立て伏せ

Wdfk4jahqbqim1366cik
引用: https://imgcp.aacdn.jp/img-a/550/auto/aa/gm/article/4/6/9/4/9/1/201705301635/800__KNEE1.JPG

ここまで紹介した腕立て伏せ(とその仲間たち)ではつらい!きつい!という人には、ヒザをついて行う腕立て伏せをおすすめします。正しく行えば、間違った腕立て伏せよりも効果的に大胸筋をトレーニングできます。ただし、ノーマルプッシュアップに比べれば、筋肉にかかる負荷や刺激は少なくなるため、ポイントを押さえて行うことが重要です。

フォームで大切なのは、背中を丸めず、手の幅を広げすぎないこと。ノーマルプッシュアップでもポイントに挙げましたが、この点を守らないと、効果があまり得られません。また、負荷が少ないからといって、回数をやりすぎるのも決して良くありません。筋力をアップさせるには、負荷をかけることはもちろんですが、休ませることも欠かせないものです。正しいフォームで丁寧に行うことを心がけましょう。

ここまでは腕立て伏せ(プッシュアップ)とそのバリエーションについて紹介をしました。「腕立てばかりでつまんないなあ」と思う方もいらっしゃるでしょう。そこで、ここからは腕立て伏せ以外のおすすめ筋トレをご紹介します。

おすすめする大胸筋の鍛え方6.ディップス

Dips e1466289936853
引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/06/dips-e1466289936853.jpg

ディップスは、大胸筋下部を鍛えるのに効果的なトレーニングです。下半身を鍛えるスクワットの「上半身版」とも呼ばれ、高い効果が期待できる筋トレです。平行棒を使うのが一般的ですが、2つの椅子の背もたれを向かい合わせにすることでも行うことができます。また、大胸筋を鍛えたい場合に注意したいポイントは、体を少し前傾させて体を上下させる点です。体をまっすぐ起こした状態で行った場合、上腕三頭筋(いわゆる二の腕)には効果がありますが、大胸筋には負荷がかかりません。

おすすめする大胸筋の鍛え方7.腕寄せ

Main 1.1
引用: https://stat2.smartlog.jp/uploads/content/piece/2017/6/d0ee16f5abe5845e8b38beaa2e97704a/main_1.1.jpg

ここまでは、腕立て伏せとそのバリエーション、そしてモノを使った筋トレを紹介しましたが、もう一つ、効果的なトレーニングがあります。それは、腕を内側に寄せること。大胸筋内側の筋肉を意識的に動かして、刺激を与えます。

両手を下に向けて組み、右手は左側に、左手は右側に力を入れて寄せます。力を緩めたり入れたりを繰り返すだけです。決して難しい動きではありませんが、普段あまり行わない動作なので、やってみると徐々に効いていくのが分かります。

まとめ

Shutterstock 246136093
引用: http://muscle-manager.com/wp-content/uploads/2017/03/shutterstock_246136093.jpg

今回は、自重トレーニングや、身近にあるものを使ったトレーニングを中心に、大胸筋の鍛え方をご紹介しました。これまで筋トレにあまり縁が無かった方は、まずは今回ご紹介したトレーニングから始めてみるのもよいでしょう。そして、少し物足りないな、と感じたら、今度はダンベルやいろいろな器具を使ったり、スポーツジムにあるマシンを使ったトレーニングなど、より高度なトレーニングにチャレンジしてみるのもおすすめです。