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ダンベルカールのやり方は?前腕に効果的な重さはどれくらいなの?

2018.05.20

男性のカラダの魅力といえば、太い腕っぷし!その太い腕を作るには、ダンベルトレーニングが効果的です。なかでもおすすめはダンベルカール!上腕二頭筋をはじめ、男らしい上半身には欠かせない筋肉をまとめてトレーニングできるダンベルカールのやり方を紹介!

  1. 前腕も上腕も鍛えて魅力的な腕へ~前腕に効果的なダンベルカールのやり方・重さ~
  2. ダンベルカールとは~前腕に効果的なダンベルカールのやり方・重さ~
  3. ダンベルカールのやり方~前腕に効果的なダンベルカールのやり方・重さ~
  4. ダンベルカールのポイント ① 筋肉の収縮を意識しよう~前腕に効果的なダンベルカールのやり方・重さ~
  5. ダンベルカールのポイント ② 反動を使わないようにしよう~前腕に効果的なダンベルカールのやり方・重さ~
  6. ダンベルカールのポイント ③ 最初は軽めの負荷からはじめよう~前腕に効果的なダンベルカールのやり方・重さ~
  7. ダンベルカールのポイント ④ 両手で同じ重さのダンベルを使おう~前腕に効果的なダンベルカールのやり方・重さ~
  8. ダンベルカールは座って行う?立って行う?~前腕に効果的なダンベルカールのやり方・重さ~
  9. ダンベルカールでケガしないためには~前腕に効果的なダンベルカールのやり方・重さ~
  10. ダンベルカールで魅力的な腕を~前腕に効果的なダンベルカールのやり方・重さ~
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オトコの魅力は厚い胸板、って感じている女子は多いものです。もちろん胸板の厚さや大きさも大事ですが、そこから伸びる腕を見ている女子も、これまた多いものです。そして、前腕も上腕もバランスよく鍛えると、より注目が集まりやすいものです。
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だったら、前腕も上腕をまとめて鍛えて、女子の注目を一気に集めてみませんか。そんな前腕も上腕も鍛えるのにおすすめのトレーニングが、ダンベルカールなのです。
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ダンベルカールは、ダンベルを握って、ヒジをカール、つまり曲げることにより、“ちからこぶ”つまり上腕二頭筋を鍛える筋肉トレーニングです。ダンベルを持ったトレーニングとして真っ先に浮かぶトレーニングメニューかもしれませんね。
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“ちからこぶ”である上腕二頭筋のほかにも、ヒジを曲げる動作にかかわる筋肉、具体的には上腕三頭筋や腕橈骨(わんとうこつ)筋、円回(えんかい)内筋などを鍛えることができます。
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どんな筋トレも、誤ったやり方で行うと、効かせたい筋肉を鍛えられないばかりか、ケガをしてしまう可能性もあります。効果的に筋肉を鍛えるためにも、正しいやり方を身につけることで、より効果的に、筋肉を鍛えることができますよ。それでは、ダンベルカールのやり方を学んでいきましょう。

1. 背筋を伸ばして、胸を張る

猫背にならず、しっかり背筋を伸ばしましょう。気を付けたいのが、腕を曲げた後に再び伸ばすとき。ダンベルの重さに身を預けるように、背中が曲がってしまうことがあります。筋肉に刺激を与えるためにも、背筋はピンッと張りましょう。
なお、ダンベルを持つ手のひらは、自分の体の内側を向くように持ちましょう。

2. 息を吐きながら、ダンベルを持った腕を曲げる

腕を曲げるときは、ヒジを固定しておきます。そうしないと、上腕二頭筋に集中して力が入りません。そして手首を回転させながら腕を曲げ、ダンベルが肩の上に到達したときには、手のひらが前方へ向くようにしましょう。
ちなみに、手首を回転させずに、最後まで手のひらが体の内側を向くように腕を曲げるトレーニングは、「ハンマーカール」と呼ばれています。こちらは、前腕により効果があるトレーニングです。前腕をメインで鍛えたい人はこちらも是非行っていただきたいのですが、“ちからこぶ”をより大きく魅せたい人は、ダンベルカールで上腕二頭筋を集中して鍛えましょう。
そして、腕を曲げるときは、上腕二頭筋を収縮させることをイメージしながら曲げましょう。

3. 息を吸いながら、曲げた腕を伸ばしていく

ダンベルが上がったら、最初の位置までダンベルを下げます。この時、ゆっくりとヒジを伸ばすように下げるのがポイントです。ストンとおろしてしまうのは、せっかくの筋トレとしてはもったいない動作。負荷が逃げてしまうため、トレーニング効果が半減してしまいます。
もうひとつのポイントは、ヒジを伸びきらせないこと。伸びきる一歩手前で止めることで、上腕二頭筋への負荷を継続させることができ、効果的に効かせることが可能です。
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ダンベルカールを行うときには、上腕二頭筋の収縮を意識したいですね。それには、ヒジはなるべく固定するようにしましょう。手首のカールとともにヒジを動かすと、鍛えたい筋肉以外にも刺激が分散してしまいます。
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ヒジを固定してのカールが難しい場合は、インクラインベンチを使ってダンベルカールを行うと、上腕二頭筋を効果的に刺激できるトレーニングになります。
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何回もトレーニングを重ねていると、ゆっくりした動作に飽きたり、つらくなったりして、ついつい反動で回数を重ねてしまうこともありますよね。でも、それでは筋肉への刺激は弱く、効果も薄くなってしまいます。しっかり筋肉に効かせるためにも、1回1回の動作を丁寧に行うことを心がけましょう。
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筋トレ全般に言えることですが、最初からMAXの重さでトレーニングしても、効果は出にくいものです。フォームややり方をちゃんと覚えるためにも、最初は低負荷から始め、徐々に重さをアップさせていきましょう。
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ちなみに、ダンベルカールで使うダンベルの重さは、重くても10キロあれば十分です。他のダンベルトレーニングでは、もっと重さのあるダンベルを使うこともありますが、手首をひねる動作の入るカールの場合は、10キロ以下でも十分に期待できる効果がありますよ。
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ダンベルトレーニングのような、片手ずつできるトレーニングでは、どうしても利き手を優先して行いがちです。でも、両手・両腕を鍛えてこそ、バランスの取れたカラダに仕上がるものです。
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左右で同じ重量、同じ回数、同じやり方で行うことも、意識して取り組むようにしたいですね。

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ダンベルカールを行うとき、座って行う場合と立って行う場合では、効果に違いはあるのでしょうか。まずは座って行う場合ですが、座ると意識が上半身に集中するので、はじめのうちは、ダンベルカールをしやすいと思います。
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それに比べて立って行う場合、下半身でカラダの軸をキープしながら行う必要があるので、腕だけでなく、体幹も補助的に鍛えられるメリットがあります。ダンベルカールに慣れてきたら、立って行って、一石二鳥を目指しましょう。
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ヒジに不安がある人がダンベルカールを行う場合、ヒジは少し曲げたままで止めて行うようにすると、負担が軽くなります。ヒジをまっすぐにすればするほど効果はありますが、もちろん負担も多きくなります。ケガをしないためにも、ムリはしないで、自分でできる範囲でトレーニングしましょう。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/PAK25_kinnikuryouude_TP_V.jpg
ダンベルカールのやり方、習得いただけましたか。しっかりトレーニングすることで、オトコらしい太い腕に成長していきます。ダンベルの重さも、それほど重くする必要はありませんから、この点からも気軽に始められるトレーニングだと思います。
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そして、ダンベルカールのような上腕と前腕を一気に鍛えられるトレーニングなら、さらにかっこいいカラダに近づいていきますよ。あなたもダンベルトレーニングで魅力的な腕を作り上げませんか。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/12/dreamstime_s_81125238-e1481169302127.jpg