2018年04月12日 UPDATE

大胸筋下部の筋トレ方法は?効果の出る筋トレメニューを解説!

男らしく胸板(大胸筋下部)を作り上げたい方必見!自宅で簡単に筋トレできるメニューを公開します。自宅で簡単にできる腕立て伏せなどの基本トレーニングからベンチプレスなどをジムで筋トレを中心に行い胸板(大胸筋下部)をただ鍛えるだけではなく男らしく鍛えていく方法を!

目次

  1. 大胸筋上部と大胸筋下部の違いは何?
  2. 自宅でお手軽にできる大胸筋下部の筋トレ(初級編)
  3. 大胸筋下部の筋トレ(上級編)
  4. 大胸筋下部を鍛える利点は
  5. 大胸筋下部の筋トレで得られる効果
  6. 大胸筋下部を筋トレするときのコツは?
  7. 大胸筋の構造は知ってますか?
  8. 大胸筋を鍛えるコツ
  9. 大胸筋下部トレーニングのメニューの組み方
  10. まとめ

大胸筋上部と大胸筋下部の違いは何?

上半身で最も男らしく魅せる筋肉は大胸筋です。 この大胸筋も大胸筋上部と大胸筋下部と外側、内側と4つに分けられてそれぞれ鍛え方が変わってきます。 大胸筋上部は胸の上部を占める大きな筋肉で大胸筋下部は胸の下側を占める筋肉で胸板を厚く、男らしく見せるのに欠かせない筋肉です。

自宅でお手軽にできる大胸筋下部の筋トレ(初級編)

それでは大胸筋下部の効果がでる本格的な筋トレ方法をお手軽にできるものから紹介していきます。

自宅でできるプッシュアップバーで筋トレ

まずは自宅で簡単に大胸筋下部に効果がある筋トレ!プッシュアップバーを使ったトレーニングです。上の動画を参考にして各自のメニューに取り入れてください。自宅でできるトレーニングは簡単にできますが、ついついサボりがちになってしまう方もいると思いますので筋トレのメニューを決めておくことは大切です。是非、朝起きてからのトレーニングもしくは寝る前の筋トレメニューに取り入れてください。

ダンベルアダクションで実践トレーニング

次はダンベルを使った大胸筋下部の筋トレです。ダンベルは使い方により上腕二頭筋、背筋など色々な筋肉を鍛えられるとても便利な筋トレアイテムの一つです。是非用意してダンベルアダクションを使い胸板を意識しながらの筋トレをしてみましょう。ダンベルを使ってのトレーニングは人により効果の出初めに差がありますが、自宅で簡単にできる筋トレメニューの一つでもありますのでお勧めです。

腕立て伏せで大胸筋下部の筋トレ

男らしくかっこよくできる方法が腕立て伏せです。腕立て伏せは簡単にみえて奥が深いトレーニングです。腕立て伏せをただするのではなく、呼吸を意識しながらすると更にトレーニング効果があります。腕立て伏せで鍛えられる大胸筋は大胸筋上部と大胸筋下部の両方を鍛えることができる筋トレであり、胸板を厚くする効果も出て男らしく筋トレができるので毎日のメニューには欠かせません。

大胸筋下部の筋トレ(上級編)

Cjonezh7r6s3u3pnwhwn
引用: kobablo.com/2017/01/08/chest-training1/

男らしく見せる代表的な筋肉でもある大胸筋!大胸筋でも大胸筋下部を鍛えることで胸板が厚く見せることができます。次は大胸筋下部の筋トレで少しレベルをあげた方法をご紹介します。是非皆さんの筋トレメニューに取り入れてみてください。

大胸筋を確実に大きくする筋トレ

筋トレの定番とでもいえるベンチプレスを使ったメニューは大胸筋をメインに三角筋を鍛えることもでき男らしくみせる身体作りには効果的なトレーニング方法とも言えます。ベンチプレスも正しい使い方があり間違った使い方をしていたらせっかくメニューに取り入れても効果が半減してしまいます。ベンチプレスの効果的なトレーニング方法のポイントを挙げていきたいと思います。

ベンチプレスの平均重量は成人男性で45Kg、成人女性で20Kg

B1ysxyzpnjoruluy5lhx
引用: https://smartlog.jp/72213

ベンチプレスを筋トレメニューに取り入れるときに多くの方が自分の体重ぐらいを目標に設定されていますがベンチプレスの重量は男性で45Kg、女性で20Kgが平均的な重量で使われているため大胸筋下部を鍛える目的のメニューでも決して無理はせず平均的な重量でおこなうようにしましょう。 多くの方が自分の体重の重量を持ち上げることはできずに断念します。男らしくみせたいから無理をする人もいらっしゃると思いますが、自分にあった重量でトレーニングをしましょう。必ず効果が表れてきます。

ベンチプレスの筋トレはウォームアップが重要

Vkme7mfw7rpy52nze8td
引用: http://healthlab-sports.com/archives/2284

ベンチプレスで筋トレをするときは、まずはウォーミングアップからはじめます。 胸板を鍛えるために初めから重量を付けてからした方が効果的と思っている方は間違いです。ウォーミングアップは負荷を付けずにまずはバーだけを持っておこないます。急に重量をあげて行うのではなく少しずつ重量を重くしながら行い胸板を意識しながら且つ、トレーニングの効果が出てきていることを実感しながら行っていきます。

体温が下がりがちな寒い時期こそウォーミングアップを確実に

Hmgqps3bmowmatvgxflh
引用: https://kintorecamp.com/dumbbell-pullover/

身体が冷えているとトレーニングのパフォーマンス、筋肉にも影響がでてきますので寒い時ほど念入りなウォーミングアップを行い、筋トレの効果を充分に出せるようにしましょう。

大胸筋下部を鍛える利点は

大胸筋下部を鍛えることでメリットは何があるでしょう?胸板が分厚くなり男らしく美しく見せることができたり色々ありますがそれぞれ挙げていきます。

Gie2h7ecewbruguwlf1i
引用: https://smartlog.jp/72967

最大のメリットは分厚い胸板

大胸筋下部を中心に鍛えることにより最大のメリットはやはり男らしく美しい体を手に入れられることでしょう。分厚い胸板は皆のあこがれで鍛えたことで注目されること間違いなしです。男らしいボディラインは大胸筋を鍛えることからはじまります。

トレーニング効果の結果が比較的早く出る

Yt2e11oc5droptdzpvw0
引用: http://muscle-manager.com/?p=255

大胸筋下部もですが大胸筋自体が他の筋肉と比べると結果が出やすいため筋トレのなかでも人気がある項目です。また結果が出やすいのでトレーニング効果がでているという実感もでてきます。そのため筋トレが楽しくなってくる方が多く大胸筋から鍛え始めて他の筋肉も並行して鍛える人も多いです。

外に筋肉を見せやすい

Khayfy5xmu1vaymtkfty
引用: http://細マッチョ.club/archives/14

大胸筋は胸板が厚くなることで服を着ていても筋肉があるボディラインを見せることができます。腹筋などの筋肉は脱いで見せないとわかりませんが大胸筋はTシャツなどを着ていても男らしく鍛えられたボディを見せることが可能です。

大胸筋下部の筋トレで得られる効果

1 3chest training40bg 300x300
引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/static.bodix.jp/wp-content/uploads/2016/12/13194458/1-3chest-training40bg-300x300.jpg

大胸筋下部を鍛えることで得られる効果 代謝を上げる効果、分厚い胸板が手に入る、さまざまなトレーニングを効果的にできるといったことが得られる

大胸筋下部を筋トレするときのコツは?

Pyzxfdfecqgmwabt41cx
引用: https://smartlog.jp/57633

大胸筋下部だけではありませんが筋トレ全体のトレーニングのコツはまずは呼吸を安定させることです。後は、顔を前に向けて顎を引き、お腹を落とさず腹筋と腰に力を入れた状態をキープすることです。

大胸筋の構造は知ってますか?

Buxftfyifaojb2h3tjin
引用: http://therapistcircle.jp/daikyoukin/

大胸筋下部を鍛える前に大胸筋の構造を知っておきましょう。構造を知っておくことで大胸筋下部を鍛えたり内側、外側、上部とそれぞれ意識して筋トレしながら各部位のトレーニング効果を実感し楽しみながら大胸を鍛えることができます。

大胸筋を鍛えるコツ

Rx3wpse7brlykw0fystt
引用: http://vietviet.net/?p=679

大胸筋を鍛えるコツは他の筋トレも並行しながらすることです。大胸筋はトレーニング効果が出やすいこともあるため大胸筋ばかり重視していると筋肉がアンバランスになりやすいため腕や腹筋と一緒にトレーニングしていくことが良いでしょう。

大胸筋下部トレーニングのメニューの組み方

大胸筋を鍛えるためのトレーニングメニューの理想的な組み方は偏ってはいけません。大胸筋下部ばかり行っても大胸筋上部ばかりおこなっても筋肉のバランスがよくありません。男らしく筋肉質な体を手に入れるためには大胸筋のトレーニングにしても上部、下部、外側、内側とバランスがとれたメニューの組み方にしましょう。そして筋トレを行っていくうえで効果が出やすい部位と出にくい部位がわかってくると思いますのでメニューの見直しは定期的に行うことをお勧めします。

まとめ

Xeqfewxt2a4fvcmzqix7
引用: https://nichiiro.com/3549.html

大胸筋下部を鍛えるための筋トレのポイントは呼吸が大切で鍛えたい部位を意識しながら筋トレを行うことにより効果が出やすい。また大胸筋は結果が出やすいため自宅でも簡単にトレーニングができるため筋トレメニューをつくり定期的にメニューを見直して実践していくことが大切です。大胸筋のトレーニングとともに並行して他の筋トレもすることでバランスがとれたボディラインを作ることができます