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ダンベルでの背筋・広背筋の鍛え方特集!自宅でできるメニューとは?

2018.05.19

ダンベルで行う背筋、広背筋の鍛え方を知っていますか?もしダンベルで背筋、広背筋を鍛えることが出来れば自宅で出来ますよね。そこで本記事では自宅でも出来る、背筋、広輩筋の鍛え方、種目やメニュー、腰への負担をご紹介していきたいと思います。

  1. 自宅で出来るダンベルメニューによる背筋・広背筋の鍛え方。腰がポイント:はじめに
  2. 自宅で出来るダンベルメニューによる背筋・広背筋の鍛え方。腰がポイント:種目①ツーアームダンベルローイング
  3. 自宅で出来るダンベルメニューによる背筋・広背筋の鍛え方。腰がポイント:種目②ベントオーバーダンベルレイズ
  4. 自宅で出来るダンベルメニューによる背筋・広背筋の鍛え方。腰がポイント:種目③ダンベルデッドリフト
  5. 自宅で出来るダンベルメニューによる背筋・広背筋の鍛え方。腰がポイント:種目④ダンベルルーマニアンデッドリフト
  6. 自宅で出来るダンベルメニューによる背筋・広背筋の鍛え方。腰がポイント:種目⑤ダンベルアップライトロー
  7. 自宅で出来るダンベルメニューによる背筋・広背筋の鍛え方。腰がポイント:種目⑥ダンベルシュラッグ
  8. 自宅で出来るダンベルメニューによる背筋・広背筋の鍛え方。腰がポイント:種目⑦ダンベルハングクリーン
  9. 自宅で出来るダンベルメニューによる背筋・広背筋の鍛え方。腰がポイント:種目⑧ダンベルスイング
  10. 自宅で出来るダンベルメニューによる背筋・広背筋の鍛え方。腰がポイント:最後に
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筋トレをしたいけど、ジムに通う時間がなかったり、節約したいなんて考える方は少なく無いと思います。そこでそんな方におすすめしたいのが、ダンベルによる筋トレです。本記事では背中の筋肉を特化した筋トレメニューを紹介していくのですが、ダンベルがあれば自宅でも全身の筋トレを行うことができます。
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ダンベルはプレートによって重さも変えることが出来るので、数多くの筋トレに対応できます。それではどのような筋トレの種目があるのか実際にご紹介していきたいと思います。ここではベンチやイスを使う種目はご紹介しないのでもし興味のある方は個別に調べて頂ければ幸いです。そこではいきましょう。
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胸を張り肘を引く動作によって、背中全体の筋肉を動かす筋トレとなります。こちらの筋トレがダンベルで背中を鍛えるときの基本種目となりますので、正しい姿勢で行えるようにしましょう。

主に使う筋肉

■広背筋(こうはいきん) ■僧帽筋(そうぼうきん) ■菱形筋(りょうけいきん)

筋トレ手順

①ダンベルを自分にあった重さ(1セットを8~12回上げられる重さが目安)に調整し、両手に持ちます。
②足を肩幅に広げて立ち、膝を少し曲げ、背筋を伸ばした状態で腰をまるめないように状態を倒していきます。腰を丸めない為に「くの字」を意識してあげるといいでしょう。この腰の意識はほとんどの筋トレにおいて基本となりますので、必ず習得しましょう。もし、腰を丸めた状態で筋トレを行うと本来動かさなければいけない筋肉がうまく動かないことに加えて、怪我の原因となります。
③肩甲骨を寄せて両肘を曲げダンベルを引き上げていきます。引き上げる高さの目安は、肘から肩にあたる上腕が床と平行になるまでです。
④目安の高さまで上げきったら、ゆっくりと元の位置まで下ろしていきます。この動作を繰り返します。動作に慣れたら③の動作は早めてもOKですが、下ろす動作は慣れてもゆっくり動かしてあげたほうがより効果的な筋トレが行えます。
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上半身を床とほぼ平行の状態にまで倒し、肘を曲げずダンベルを真横に上げる筋トレです。

主に使う筋肉

■三角筋(さんかくきん) ■僧帽筋(そうぼうきん)

筋トレ手順

①ダンベルを体の前におき、足を肩幅に開き、膝を軽く曲げ、ダンベルを掴める位置まで上半身を下げていきます。この時背筋は伸びた状態を保ち、腰が丸まらないように意識しましょう。
②手の甲が真横(外側)を向くようにダンベルを握り、ダンベルを少しだけ浮かします。
③ダンベルを持った状態で姿勢が安定したら、肘を曲げずそのまま真横に腕を引き上げていきます。引き上げる高さは腕は床と平行になるまでが目安です。
④ダンベルが上がりきったら、ゆっくりと下ろしていきます。目標の回数は終わるまではダンベルを床には置かないようにしましょう。ただし重さにより腰が丸まってしまったり、腰に痛さを感じたときには無理をせずすみやかに下ろしましょう。その後重さを調整して、目標のセット数を消化していきましょう。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/SAYAsan0I9A1684_TP_V.jpg
全身を使う筋トレの中でも有名であるデッドリフトのダンベル版になります。全身を使う筋トレなので、持ち上げる姿勢が非常に重要になってきます。

主に使う筋肉(背中の筋肉のみ記載)

■脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん) ■広背筋(こうはいきん) ■僧帽筋(そうぼうきん)

筋トレ手順

①ダンベルを自分の目の前置くのですが、そのときに「一の字」が横に並ぶようにダンベルをおきましょう。
②ダンベルを置いたらしゃがみ、手のひらが自分のほうを向くようにダンベルを握ります。このとき足の幅は肩幅です。
③腰を丸めず、背筋を伸ばした状態で立ち上がることでダンベルを持ち上げます。
④上がりきったら、ゆっくりとしゃがんでいき、元の位置まで下ろします。このときの背筋を伸ばすことを意識しながら下ろしていくのがポイントです。

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/SAYAsan0I9A1683_TP_V.jpg
ダンベルデッドリフトがしゃがんだ状態からスタートするのに対して、ダンベルルーマニアンデッドリフトは膝を少しだけ伸ばした状態からスタートする為、太もも裏のハムストリングをより意識した筋トレになります。

主に使う筋肉(背中の筋肉のみ記載)

■脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん) ■広背筋(こうはいきん) ■僧帽筋(そうぼうきん)

筋トレ手順

①足を腰幅に開き、つま先を前方に向けた状態でダンベルを両手に持ちます。
②膝は少し曲げ、ダンベルを床に向けて下ろしていくのですが、背筋を伸ばした状態をキープしながら腰を丸めずに動いていくのがポイントです。
③背筋を伸ばした状態で上半身を床に対して垂直になるまで起こしていきます。
④上半身をあげきったら。ゆっくり下ろしていき、この動作を繰り返します。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/SAYAsan0I9A1682_TP_V.jpg
ダンベルを持ちながら脇を真横に上げていく筋トレになります。

主に使う筋肉

■僧帽筋(そうぼうきん) ■三角筋(さんかくきん)

筋トレ手順

①足を肩幅に開き、持っているダンベルを体の前で構えます。この時ダンベルは手のひらが体の方に向いた状態で握ります。ダンベル同士がぶつかってしまう場合は、脇を少しだけ開きあたらないようにしましょう。
②脇を真横に引き上げていき、ダンベルが胸の高さにくるまで上げましょう。腕ではなく肩甲骨あたりの背中の筋肉で引き上げることを意識することでより効果的に筋トレが行えます。
③目安の高さまで上がりきったらゆっくりと元の位置まで下ろしていき、この動作を繰り返します。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/SAYAsan0I9A1681_TP_V.jpg
肩甲骨を上下させるイメージで行う肩の筋トレとしては非常にポピュラーな筋トレになります。

主に使う筋肉

■僧帽筋(そうぼうきん)

筋トレ手順

①ダンベルを体の真横に持ち、肩幅に足を広げます。この時、腕の力は使わずダンベルをぶら下げている意識をするといいでしょう。
②肩甲骨を意識して、そのまま肩甲骨を上に向かってあげていきます。
③上げられる位置まで上げきったら、ゆっくりと肩甲骨を下へ落としていきます。この動作を繰り返します。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/SAYAsan0I9A1680_TP_V.jpg
背面の多くの筋肉を同時に鍛えられるので、全身の強化も同時に行いたいという方におすすめの筋トレです。

主に使う筋肉(背中の筋肉のみ記載)

■脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん) ■僧帽筋(そうぼうきん) ■三角筋(さんかくきん)

筋トレ手順

①両手にダンベルを握り、足を肩幅に開き、膝を少し曲げた状態で立ちます。このときに背筋を伸ばし、腰が丸くならないよう意識しましょう。
②①の状態から一気に股関節と膝を伸ばし、ダンベルを引き上げます。このときダンベルを引き上げる力は腕ではなく下半身と背中となるので、そこを意識した動作を心がけましょう。正しい動作が出来れば腕の力はほとんど使いません。
③一気に上方向に引き上げられたダンベルが胸の辺りまできたら、伸ばした膝を再び曲げて肩あたりでダンベルをキャッチしてあげます。他の種目に比べると少しコツがいるので、何回か繰り返し練習しましょう。
↑ダンベルのハングクリーン動画が見つからなかったので、バーベルによるハングクリーンの動画になっていますが、イメージ的には同じなので参考にして頂ければ幸いです。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/SAYAsan0I9A1679_TP_V.jpg
足と足の間にダンベルをおき、そのまま前方向にダンベルをスイングさせるように行う筋トレで、全身の筋肉をトレーニングできると同時に背中の筋肉も鍛えることができます。

主に使う筋肉(背中の筋肉のみ記載)

■脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん) ■僧帽筋(そうぼうきん) ■三角筋(さんかくきん)

筋トレ手順

①肩幅に足を開き、体の前にダンベルを一つおき、両手で持ちます。
②腰は丸るめず振り子のように一度後方に向かってスイングし、前に振られるのと同時にお尻を突き出すように立ち上がりダンベルを肩の高さまで振り上げます。
③振り上げたダンベルが落ちるのと合わせて再度膝を曲げ、同じ動作を繰り返します。

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いかがでしたでしょうか。背中の筋肉は男性を男らしくまた魅力的に見せるモテる筋肉ですので、是非鍛えてみてください!
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/BO151030454998_TP_V.jpg