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大胸筋のダンベルトレーニング8選!初心者から上級者まで幅広いメニュー!

2018.02.18

大胸筋は、男らしい上半身をつくるために重要な筋肉。効果的に鍛えたいものです。ダンベルを使ったトレーニングはベーシックですが、大胸筋を効果的に鍛えるための幅広いメニューがあります。ダンベルがあればトレーニングできるところも魅力的です。

目次

  1. ダンベルを使った筋トレメニュー方法で大胸筋を効果的に鍛える
  2. 大胸筋ダンベル筋トレメニュー方法①:ダンベルベンチプレス
  3. 大胸筋ダンベル筋トレメニュー方法②:インクラインダンベルプレス
  4. 大胸筋ダンベル筋トレメニュー方法③:デクラインダンベルプレス
  5. 大胸筋ダンベル筋トレメニュー方法④:ワンアームダンベルプレス
  6. 大胸筋ダンベル筋トレメニュー方法⑤:ダンベルフライ
  7. 大胸筋ダンベル筋トレメニュー方法⑥:インクラインダンベルフライ
  8. 大胸筋ダンベル筋トレメニュー方法⑦:デクラインダンベルフライ
  9. 大胸筋ダンベル筋トレメニュー方法⑧:ダンベルプルオーバー
  10. まとめ

ダンベルは、筋肉に負荷をかけて効果的にトレーニングを行うためのベーシックな器具のひとつ。シンプルでベーシックな器具ですが、使い方によって、さまざまな部位の筋肉を鍛えることができます。上半身の重要な筋肉である、大胸筋を鍛えるためにも、ダンベルを使った筋トレメニューは効果的です。

大胸筋を鍛えるためのダンベル筋トレメニュー方法の、ベースとなるのが、トレーニングベンチを使ったベンチプレススタイルです。ベンチプラスは、バーベルを使用して行うことも多い筋トレメニュー。バーベルとダンベルとの大きな違いは、可動域。バーベルに比べて、ダンベルは腕を深く下げられることで、胸筋の可動域が広くなり、効果的に大胸筋を鍛えられる筋トレが可能となります。

ダンベルベンチプレスの基本メニューは、ベンチをフラットにして仰向けになり、両手に持ったダンベルを大胸筋を意識しながら、まっすぐ上にあげていきます。上まで上げたら、ゆっくりと肘を曲げ、肘が90度程度になるまでゆっくりと曲げていきます。

ベンチに仰向けになったスタイルでの、ベンチプレスが、ダンベルをつかった大胸筋を鍛える筋トレメニューの基本となり、ベンチの角度を変えたり、ダンベルの持ち方や、腕の広げ方を変えることにより、さまざまなトレーニングメニューを行うことができます。メニューによって、大胸筋に多用な負荷を与えることができ、より効果的なトレーニングとなります。

インクラインダンベルプレスは、角度をつけることが可能なインクラインベンチを使ったダンベルプレスになります。インクラインベンチで、角度をつけることで、ダンベルを胸筋の斜め上にあげることになり、大胸筋上部の筋肉に負荷をかけることが可能になります。

インクラインベンチで、角度をつけることは、鍛えることが難しいとされている、大胸筋上部を鍛えることができるところが魅力。インクラインベンチは、30度から45度にセットします。ダンベルを両手に握って、胸り張り、肘の角度を約90度の曲げます。胸筋を意識して腕を上に伸ばしていきます。

インクラインダンベルプレスで、大胸筋上部を鍛えることで、バランスの取れた美しい大胸筋をつくることができます。

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