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筋トレの消費カロリーを計算してダイエットに活かす!健康的な体作りを!

2018.06.13

ダイエットのために筋トレをする時、どれくらいカロリーが消費されたのかがわかればダイエットへのモチベーションが上がりますよね。ここでは筋トレによってどれくらいカロリーが消費されたかを知るための計算方法をお伝えします。楽しんで健康的にダイエットを成功させましょう。

  1. ダイエットに筋トレは有効です
  2. 筋トレの消費カロリーは
  3. 1日に必要なカロリー
  4. 筋トレが続かない理由
  5. 筋トレは無理をしてはならない
  6. 基本のの筋トレとカロリー消費量1.プッシュアップ(腕立て伏せ)
  7. 基本の筋トレとカロリー消費量2.クランチ(腹筋)
  8. 基本の筋トレとカロリー消費量3.スクワット
  9. 基本の筋トレとカロリー消費量4.ローイング(背筋)
  10. まとめ
ダイエットを健康的に、そして確実に成功させたいなら、筋トレをすることをおすすめします。

筋トレは代謝をあげる

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引用: https://www.instagram.com/p/BeoZF8whxBf/?tagged=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC
筋トレがダイエットに有効なのは基礎代謝を高めることができるからです。基礎代謝とは生きるために必要な活動に使われるエネルギーのこと。このエネルギーを最も消費するのが筋肉です。
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引用: https://www.instagram.com/p/BeppauonUIr/?tagged=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC
筋トレをすると、筋肉によるカロリー消費を促進することができるので、ダイエットに効果的なのです。筋肉を1キログラム増やすと、1日あたり50カロリー消費することができる、と言われています。2キログラム増やすと1日あたり100カロリーの消費ですね。これが半年だと18000カロリー消費できるのです。

脂肪を落とし、筋肉をキープする

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引用: https://www.instagram.com/p/BepwTpBDIBy/?tagged=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC
有酸素運動や食事制限などのダイエット方法は脂肪を落とすことができますが、同時に筋肉も落ちてしまうこともあります。前述の通り、筋肉が落ちると代謝も落ちて、カロリー消費量を増やすことができません。有酸素運動や食事制限と併せて筋トレを取り入れることで、より健康的かつ確実にダイエットを成功させることができます。

EPOC(運動後過剰酸素消費量)

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引用: https://www.instagram.com/p/Bepv5EZF5C_/?tagged=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC
筋トレをした後、筋肉はより多くの酸素を求め、筋肉の疲労を減らそうとし、エネルギーを蓄えようとします。それが筋トレ後もカロリーを消費することができる理由です。この働きはEPOC(運動後過剰酸素消費量)と呼ばれています。

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筋トレをすることで、カロリーがどれくらい消費されているのかを計算することができます。その時、METs(メッツ)という単位が使われます。
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引用: https://www.instagram.com/p/BepvpbhlDMK/?tagged=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC

METs(メッツ)とは

運動によるカロリー消費を計算する時、METsという単位を用います。METs(メッツ)とは「Metabolic equivalents」の略。直訳すると「代謝の量」という意味です。
消費カロリー量は、 (該当METs-1METs)×体重×運動時間×1.05で計算します。上記の、(独)国立健康・栄養研究所. 基礎栄養研究部が作成したMETs(メッツ)の表を参考に、消費カロリーの計算式に当てはめてみましょう。筋トレは約3.5METs(メッツ)と考えられるので、70キログラムの男性が30分筋トレした時の消費カロリーは91.875キロカロリーとなります。
筋トレでダイエットを健康的に成功させるためには消費カロリーの数字を増やす必要がありますが、生活を健康に営む上でカロリーは必要です。
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引用: https://www.instagram.com/p/Beposf9h6RI/?tagged=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC
一般的に男性は1日2600キロカロリー、女性は2000カロリーの摂取が必要と言われています。このカロリー量を正しく摂取した上で、摂取量を上回る消費量を目指して筋トレをすると確実に、健康的にダイエットを成功させることができるということです。
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引用: https://www.instagram.com/p/BepvjyFFCtS/?tagged=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC
ダイエットを健康的に成功させるために筋トレを継続させたい。でも、途中で挫折してしまう人が多くいます。その主な原因を3つ挙げてみましょう。

しんどい

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引用: https://www.instagram.com/p/Bepu6hvDRT5/?tagged=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC
そもそもダイエットをしよう!とする人の多くが運動不足です。運動不足は健康維持をする上で最も改善すべきポイントです。体を動かす基礎的な筋力や能力が低くなっていることでしょう。筋肉が悲鳴をあげ、呼吸が苦しくなって「ああ、しんどい!」とあきらめてしまう。でもそれは最初だけ。無理のない程度にコツコツと続けると、必ず効果を実感できるタイミングに出会います。筋トレがしんどくて挫折しそうな時は、理想の姿や憧れの人の佇まいを思い浮かべて、頑張って乗り越えてください。

疲れて仕事に支障をきたす

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引用: https://www.instagram.com/p/BepueS4BIf-/?tagged=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC
筋トレをすると疲れます。疲れると翌日の仕事に支障をきたすのではないかと心配してしまう人がいます。実はそれ、逆なんです。筋トレによって基礎体力をつけると、日常生活を送るのが楽になります。階段を駆け上がっても足の疲れを感じなくなったり、続く残業も元気にこなすことができるようになります。辛いのは最初だけ。本当ですよ。

見られるとはずかしい

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引用: https://www.instagram.com/p/BepuR5dFi05/?tagged=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC
ジムに通って筋トレをしたり、ダイエットをしている姿を見られるのははずかしいのなら、自宅でこっそり行うとよいでしょう。家族の人に笑われても、その悔しさをバネにぜひ継続させてください。見られてはずかしいのも、最初だけです。
はりきって筋トレをすることは素晴らしいことです。目指す結果に向かって突っ走って欲しい!のですが、まず気をつけなければならないのは、決して無理をしないことです。もし筋トレにはじめてチャレンジする場合は、最初だけでもジムに行ってトレーナーの指示を仰ぐことも大切かもしれません。自宅で独学による筋トレをはじめても、「これで合っているのかな」と不安になったり、知らず知らずに危険な方法で筋トレを行なっている場合があるからです。いずれにしても、絶対に無理をしないこと。これは鉄則です。
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引用: https://www.instagram.com/p/Bept35NBUIg/?tagged=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC

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プッシュアップ(腕立て伏せ)とは、いわゆる腕立て伏せのことです。床に手を置く時は肩幅よりも少し広くします。手首が痛いようなら無理をしてはいけません。
引用: https://images-fe.ssl-images-amazon.com/images/I/41CkGACe5wL._AC_US400_FMwebp_QL65_.jpg
このような器具を使って行うようにしましょう。
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引用: https://www.instagram.com/p/Bepth4vHQz2/?tagged=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC

プッシュアップ(腕立て伏せ)のカロリー消費量は51.45キロカロリー

プッシュアップ(腕立て伏せ)は3.8Mets。体重が70キログラムの男性がプッシュアップ(腕立て伏せ)を15分行なった場合、カロリー消費量は(該当METs-1METs)×体重×運動時間×1.05に当てはめると、51.45キロカロリーとなります。
クランチ、とはいわゆる腹筋運動のことですね。体(腰)を丸め、おへそを覗き込むようにして動きを繰り返します。
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引用: https://www.instagram.com/p/BeptH_LHdvg/?tagged=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC

クランチ(腹筋)のカロリー消費量は51.45キロカロリー

クランチ(腹筋)はプッシュアップと同じく3.8Mets。体重が70キログラムの男性がクランチ(腹筋)を15分行なった場合、カロリー消費量は(該当METs-1METs)×体重×運動時間×1.05に当てはめると、51.45キロカロリーとなります。
スクワットは太ももの筋トレの代表的なもので、ヒップアップにも効果的です。膝や腰に痛みを感じる場合は無理をしてはいけません。
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引用: https://www.instagram.com/p/BepsRyRheTp/?tagged=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC

スクワットのカロリー消費量は73.5キロカロリー

スクワットは5.0METs。体重が70キログラムの男性がスクワットを15分行なった場合、カロリー消費量は(該当METs-1METs)×体重×運動時間×1.05に当てはめると、73.5キロカロリーとなります。
背中の筋肉を広く鍛えることができます。広い範囲の筋肉を鍛えることはダイエットにも効果的です。ここでご紹介しているのはタオルを使った自重筋トレなので、安全に行うことができるので安心です。
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引用: https://www.instagram.com/p/BeprE1EgGNT/?tagged=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC

ローイングのカロリー消費量は73.5キロカロリー

ローイングはスクワットと同じく5.0METs。体重が70キログラムの男性がスクワットを15分行なった場合、カロリー消費量は(該当METs-1METs)×体重×運動時間×1.05に当てはめると、73.5キロカロリーとなります。
筋トレがダイエットに効果的であること、そして筋トレによるカロリー消費量の計算方法をお伝えしてきました。METsを当てはめて計算し、より具体的な数字を導き出すことで筋トレのモチベーションを保ちたいですね。頑張って筋トレを継続させて、みんなをびっくりさせましょう。応援しています!!