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ボルダリングで筋肉を鍛える!効果的なトレーニング方法とは?

2018.04.22

一件シンプルに見えるボルダリングは筋肉の負担も意外と強く、普段使わない筋肉まで使うため鍛えている人でも上手く行かないことがあります。そこで今回はボルダリングで使う筋肉はどこなのか、その部分を鍛える効果的なトレーニング方法とは?などを紹介します。

  1. ボルダリングトレーニングの効果・つく筋肉がどこか知る
  2. ボルダリングトレーニングで効果的につく筋肉はどこ?上腕二頭筋
  3. ボルダリングトレーニングで効果的につく筋肉はどこ?上腕三頭筋
  4. ボルダリングトレーニングで効果的につく筋肉はどこ?前腕筋
  5. ボルダリングトレーニングで効果的につく筋肉はどこ?広背筋
  6. ボルダリングトレーニングで効果的につく筋肉はどこ?ハムストリング
  7. ボルダリングトレーニングで効果的につく筋肉はどこ?ふくらはぎ
  8. ボルダリングで鍛える筋肉!前腕筋におすすめのトレーニング
  9. ボルダリングで鍛える筋肉!上腕二頭筋におすすめのトレーニング
  10. ボルダリングで鍛える筋肉!上腕三頭筋におすすめのトレーニング
  11. ボルダリングで鍛える筋肉!広背筋におすすめのトレーニング
  12. ボルダリングで鍛える筋肉!ハムストリングにおすすめのトレーニング
  13. ボルダリングで鍛える筋肉!ふくらはぎにおすすめのトレーニング
  14. ボルダリングの筋肉に胸筋は必要か?
  15. ボルダリングで筋肉を鍛えつつ効果的なトレーニングもしよう
2020年の東京オリンピック公式種目に取り入れられたことで話題性が高まるスポークライミング。その中でも手軽に出来るボルダリングは街中を歩くとジムが増えてきているなど趣味や習慣として取り組む人が増えてきています。
そんなボルダリングは普段から使う筋肉や使わない筋肉を使ったりなどするため体が鍛えられるものとしても知られています。
今回はそんなボルダリングでどこの筋肉がつくのか、胸筋はどうか、効果的なトレーニング方法などに触れていきたいと思います。

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ボルダリングで使う・つく筋肉の上腕二頭筋はどこかと言えば腕の力こぶを形成する部分です。ボルダリングではホルドを掴んだ際に腕を曲げて体を引き付けたり傾斜のきつい壁をオーバーハングするために使う筋肉です。
ボルダリングをすれば自然とついてくるのが上腕二頭筋ですが、鍛えていないとすぐに疲れる部分のため鍛える必要があります。
上腕二頭筋がないとホールドを掴んで体を上に持ち上げる動作をするときに力が足りなくて上がれないといったことが起こります。

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ボルダリングの終わりやゴールに使う筋肉として上腕三頭筋があります。上腕二頭筋が力こぶだったのに対して上腕三頭筋はいわゆる二の腕の部分です。
そこまでボルダリングで使うというほどでもないですが、体を押し上げたいと思ったときに上腕三頭筋を使うため力が足りないと体を押し上げられないといった事態に陥ることがあります。
前腕筋は指先から肘のあたりにかけて関りのある筋肉です。普段から上腕筋や胸筋背筋を鍛えているという方でも前腕筋まではあまり意識していないという方もおられるのではないでしょうか。
しかし前腕筋はボルダリングではホールドを掴む際に重要な役目を負います。ホールドは様々な形をしているわけですが、その形に合わせて指先の形を変えたり動かしたりすることになります。
すると指を動かすことは前腕筋も刺激を受けるため鍛えてなかったりするとすぐにでも前腕が疲労してパンパンになるといったことが起こります。
筋肉が多い人がボルダリングに挑戦したらすぐ疲れてしまったというのは前腕を鍛えていなかったせいだったりもするので重要です。
ボルダリングの際に使われる主な筋肉として広背筋があります。広背筋は壁を登る時に自分の体を上に引き上げる働きをするため非常に重要な筋肉と言えます。
また広背筋もそうですが、肩回りの筋肉も同じように体を上に引き上げるときに必要なので大切です。クライミンをする人や上手い人は大抵この広背筋が逞しく育っています。
逞しい広背筋がボルダリングなどのクライミングにおいて体を引き上げ支えてくれるのです。胸筋よりも目立ちにくい部位だからと鍛えてこなかった人はボルダリングで泣くことになるので鍛えていきましょう。
ハムストリングは太ももの裏に位置する筋肉です。このハムストリングは足をホールドに引っかける際に使うため、手ではないですがコースを考えたら必ずつかうようになる筋肉です。
ハムストリングが弱い場合はホールドに足を引っかけてもつってしまったり力不足で体を押し上げられません。
ボルダリングでは足をホールドに引っかける際につま先で引っかかるような機会も多くあります。そんなときに使うのがふくらはぎのあたりの筋肉です。
つま先で引っかかった状態では力も入りにくく、そんな時にふくらはぎが鍛えられていないと引っかけたはいいものの体を上げられずに終わることもあります。
そのため足でホールドを掴むためには必要です。

ハンドグリップ

握力を鍛えるアイテムとして誰でも一度は経験があるのではないでしょうか。ハンドグリップを使ってホールド力を上げましょう。

ハンドピンチ

指の力を使って重りを掴み持ち上げて維持するような筋トレ方法です。「つまむ」ための力を鍛えられるためホールド力があがります。

逆手懸垂

懸垂といえば広背筋を鍛えられる筋トレですが、逆上がりをするときのような持ち方(逆手)で懸垂をすることで上腕二頭筋に刺激を与えることが出来ます。
高さが足りないといっても鉄棒さえあれば出来るので試してみてはいかがでしょうか。

ハンマーカール

普段は横に持つダンベルを縦に持ち替えて行うのがハンマーカールです。上腕二頭筋の長頭を鍛えられることができます。

テイトプレス

寝転がった状態でダンベルを持ち胸のあたりに掲げながら肘を使って持ち上げる動作をするのがテイトプレスです。

プッシュアップ

腕立て伏せことプッシュアップは上腕三頭筋のほか胸筋も鍛えることができ、手の置く位置によって胸筋の鍛えられる位置も変化するトレーニングです。
定番のトレーニングでやりやすいので上腕三頭筋を鍛えるならやってみましょう。

懸垂

広背筋トレーニングの王道である懸垂は広背筋を鍛えるなら欠かさず行うべきものです。鍛えられるのは広背筋だけでなく三角筋もあります。
ボルダリングの総合能力も上げられるので取り入れたいところです。

ワンハンドドローイング

片手を突いて下を見る感じの態勢でダンベルを使って行う手法です。

スクワット

下半身のトレーニングの定番として知られるスクワットは足に負荷を与えるトレーニングとしてよく用いられます。腕にダンベルなどの重りを持てば負荷の調整も出来るのが魅力。
また足の幅を変えることで鍛えられる部位に変化をつけられるのもいいところです。

バックエクステンション

床に寝そべって空を飛んでいるような態勢で行うトレーニング手法です。主に脊柱起立筋といった背筋を鍛えますが、足も上げることになるのでハムストリングを鍛えることも可能です。

ジャンプスクワット

両手にダンベルを持ち、しゃがんだ状態からジャンプしてつま先で着地する動作を行うジャンプスクワットはふくらはぎに刺激を与えられるため鍛えることができます。
ボルダリングの筋肉で使う部位について調べたところ胸筋を目にしなかったため必要なのか気になりました。そして実際に胸筋を使うかどうかを考察するサイトがあり、そこで「必要」という結論を出しています。
一応両手のホールドが離れていてどちらの手も伸び切っているような状態で発揮するのが胸筋とのことですが、あれば役には立つでしょうからバランスを考えて鍛えてみるのもありだと思います。
ボルダリングに使う筋肉の紹介とその部位の効果的なトレーニング方法を紹介させていただきました。両手足を使う意外と過酷なボルダリングは筋肉をバランスよくつけたいという方にはおすすめです。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://cdn.pixabay.com/photo/2012/10/06/03/51/climbing-60014_1280.jpg