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下半身の筋肉を鍛えるために。効果的な自重の筋トレメニューを徹底解説。

2018.05.09

下半身や上半身の筋肉を本格的に鍛えたいという場合は部位によってトレーニングを行うことを考える人が多いですよね。筋肉の部位によってそれぞれ効果的な筋トレメニューが存在します。今回は下半身を鍛えることができる自重筋トレメニューについてご紹介していきたいと思います。

  1. 下半身の筋肉を鍛えがっしりとした体に!
  2. 下半身の筋肉でもどの部位を鍛える?
  3. 自重筋トレを行うと下半身から痩せることが多い
  4. 女性は美脚に、男性はがっしりとした脚に!
  5. 下半身の筋肉を鍛えるメリットとは?
  6. 下半身の筋肉を鍛えるメリット・効果① ダイエット効果
  7. 下半身の筋肉を鍛えるメリット・効果② 血流が良くなる
  8. 下半身の筋肉を鍛えるメリット・効果③ 悪い姿勢が治りやすい
  9. 下半身の筋肉を鍛える!自重の筋トレメニューはこちら!
  10. 下半身の筋肉を鍛える!自重の筋トレメニュー① スクワット
  11. 下半身の筋肉を鍛える!自重の筋トレメニュー② フロントランジ
  12. 下半身の筋肉を鍛える!自重の筋トレメニュー③ ヒップリフト
  13. 下半身の筋肉を鍛える!自重の筋トレメニュー④ レッグカール
  14. 下半身の筋肉を鍛える!自重の筋トレメニュー⑤ サイドランジ
  15. 下半身の筋肉を鍛える!自重の筋トレメニュー⑥ カーフレイズ
  16. 筋肉を鍛える際には効果上昇・怪我抑制するため、適度な休暇を!
  17. 【まとめ】下半身を鍛えてより魅力的な体に!
引用: https://mens-diet.jp/wp/wp-content/uploads/2017/09/shutterstock_609102542.jpg
下半身を鍛えるにはどうしたらいいか迷ったことありませんか?筋肉の部位を鍛えるとなると、やはりここの部位別にトレーニングメニューを用意するのが好ましいとされています。今回は筋トレを行う際に特に鍛える人が多い、下半身の鍛える方法についてご紹介したいと思います。

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引用: http://www.fit-a.jp/wp-content/uploads/2015/12/a637da762610eb4214afd74f2771a6b9.jpg
まず最初に、下半身の筋肉といっても、下半身にも無数の筋肉が存在します。特に代表的な筋肉の部位をご紹介しますので、自分が鍛えたい部位を再度ご確認いただけたらと思います。先ほど挙げたように鍛えたい部位によって筋トレメニューは異なります。

下半身の筋トレを行いたい重要な部位①おしりの筋肉

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下半身の筋肉としてまず最初に挙げられるのがおしりの筋肉です。おしりの筋肉は人間の体の筋肉の中でも最も大きな筋肉とされています。おしりの筋肉を鍛えることによってヒップアップ効果もあるとされているため、美しい形、美尻になりやすいとされています。

下半身の筋トレを行いたい重要な部位②ふくらはぎ

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次に下半身の代表的な筋肉というと、多くの方が想像するのがふくらはぎです。ふくらはぎも下半身の筋肉の中でも有名な筋肉で、ふくらはぎを鍛えたい方はどちらかというと、スポーツを良くするアスリートの方が多いと思います。ふくらはぎを鍛えることによって強靭な下半身にすることができるため、重要な筋肉です。

下半身の筋トレを行いたい重要な部位③太もも

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次にご紹介するのは太ももの筋肉です。太ももはダイエット効果を期待するために鍛える人が多いですが、太ももの筋肉といっても前側の太ももの筋肉と外側の太ももの筋肉が存在します。この前側と外側によっても当然筋トレメニューが違いますので、鍛えたい部位によってメニューの増減をしていただけたらと思います。
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自重トレーニングを行うと、多くの方が下半身から痩せやすいとされています。というのも、筋トレメニューは上半身を鍛えるよりも簡単なものが多いと共に、筋肉は下半身から痩せるためとされています。そのため、ダイエットをしたい方は下半身をしっかりと鍛えると効果を実感しやすいです。
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下半身の筋トレを行うと男性、女性によってそれぞれ下半身の魅力が出てきます。女性は美脚効果が生まれ、美しい美脚、美尻効果が期待できるとされています。一方、男性は下半身をしっかり鍛えると丈夫な筋肉ができ、がっしりとした体形になることができます。もちろん女性でもがっしりとした下半身に鍛えぬくことができるので、目的別に筋トレメニューを設定していただけたらと思います。
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次は下半身を鍛える上で、どのようなメリット・効果が期待できるのかご紹介していきたいと思います。やはり下半身を鍛えるとなっても目標や効果、メリットがないと鍛えるのがしんどいと感じる方が多いです。これから下半身を鍛えようと考えている方はぜひご参考いただけたらと思います。
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まず最初に挙げられるのがダイエット効果です。途中でも触れたように、下半身を鍛えることによって下半身から痩せることができます。丈夫な下半身ができるとともに、無駄なお肉をなくすことができるので、ダイエットをしたい方はまず下半身を重点的に鍛えるのがおすすめです。
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次に挙げられる効果・メリットは血流が良くなるです。人間の下半身は体全体を支えているため、どうしても負荷がかかりやすく、むくんだりしてしまいやすいです。下半身を鍛えることによってストレッチ効果も生まれ、むくみ解消、血流が良くなる効果があります。
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さらに挙げられる効果が、姿勢がよくなるです。下半身を正しいフォームで鍛えることができれば、普段の姿勢も整えることができるとされています。当然正しいフォームでないといけないのですが、正しいフォームで行うとより効果を感じやすいと共に、悪い姿勢で行うとさらにしんどいです。そのため、姿勢が悪い人にもおすすめです。
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次は実際におすすめの自重筋トレメニューについて部位別にご紹介したいと思います。筋トレメニューを行う際にはまず最初はできるだけ少ない数を1セットにして繰り返し行うようにしましょう。筋トレメニューが良かったとしても継続しなければ意味がありません。そのため、継続できる回数を設定して行うようにしましょう。

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まず最初にご紹介するのがスクワットです。スクワットは下半身を鍛える運動、筋トレの中でも一番有名だと思います。スクワットは下半身全身を鍛えることができ、かなり効果的なメニューです。正しいフォームで行う必要がありますので、美しい姿勢で行うようにしましょう。
次にご紹介するのはフロントランジです。フロントランジは太ももを鍛える筋トレメニューとなっています。太ももからおしりにかけての筋肉に効果があるのですが、重心をしっかりと固定し、姿勢を崩さないようにゆっくり 行うのが筋トレメニューのポイントです。
次にご紹介するのはヒップリフトです。ヒップリフトは名前からもわかるように、おしりの筋肉を鍛える筋トレメニューとなっています。名前の通り、おしりを持ち上げる筋トレメニューで比較的実践しやすいのですが、ゆっくりおしりを上げ下げしていくのがポイントとなっています。
次にご紹介するのはレッグカールです。レッグカールは太ももの筋肉を鍛えるメニューとなっていますが、太ももでも裏側、外側の太ももの筋肉を鍛えるメニューとなっています。太ももの裏側を意識しながら床につかないように、曲げるのがポイントです。
次にご紹介するのはサイドランジです。サイドランジは太ももを鍛える筋トレメニューとなっています。同じ太ももでも太ももの内側を鍛えるメニューでもあるため、ダイエット効果を実感したい方はぜひ実践していただきたい筋トレメニューです。太ももの内側の筋肉を意識しながらゆっくりと行っていくのがポイントです。
最後にご紹介するのはカーフレイズです。カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレメニューとなっています。脚の筋力増加を図りたい人におすすめの筋トレメニューで、慣れないうちは重りなしでも大丈夫です。慣れてきたら、重りの量を増やし、ふくらはぎを意識しながらトレーニングを行いましょう。
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筋肉を鍛える上では適度な休暇も必要です。筋トレメニューは筋肉を鍛える、傷める行動でもありますので、筋肉にも休憩が必要です。しっかりと筋肉を休ませてあげることによって丈夫な筋肉へと育てることができるため、筋トレを行う上ではしっかりとした休暇を取ることも考えましょう。
引用: http://365-risounonikutai.com/img/%E8%84%9A%E3%81%AE%E7%AD%8B%E8%82%89.jpg
今回は下半身の鍛え方についてご紹介しましたがいかがだったでしょうか。下半身を鍛えるといっても方法はたくさんあります。部位別にご紹介しましたので、ぜひこれから下半身を鍛えると考えている方はご参考いただき挑戦していただけたらと思います。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: http://delaemsait.com/img/leg_training__the_out-of-the-box_massive_leg_workout___muscle___fitness.jpg