下半身強化の筋トレまとめ！おすすめトレーニングとコツを紹介！

上半身にばかり意識が集中して下半身強化は忘れがち

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近年ではダイエットブームで体を鍛える人が増えています。男性は特にお腹周り、通称メタボと呼ばれるプヨプヨのお腹を改善する為に筋トレを始める人が大半です。上半身は何とか鍛えようという意識があっても、下半身までは中々意識が向かない事の方が多いですよね。下半身を鍛える事で体全体のバランスが良くなります。

下半身の重要性について

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下半身というのは上半身に比べても目が行き届き難い部分でもあります。したがって下半身だけ上半身に比べて鍛える事は疎かになりがちなんです。実は下半身というのは全身の筋肉の約70％が下半身にあると言われています。それだけの筋肉を何もせずに放置しておく事で後々下半身のスタイルの崩れ、体重増加で苦労する事にも繋がります。

衰えが最も早いのも下半身

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下半身は鍛えておかないとすぐに衰えていってしまう部分です。上半身に比べて退化が早いだけでなく、1日に1％ずつの割合で衰えていくと言われています。鍛えないで普通に生活しているだけでそれだけ早く衰えていくものだと考えると恐ろしいですよね。上半身に意識してしまいがちですが、下半身に意識をしながら生活してみましょう。

下半身の筋肉が衰える早さは上半身に比べて３倍の早さで進行する

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上半身の筋肉以上に下半身の筋肉が衰えるスピードは早いです。約3倍の早さで衰えが進行するので、下半身は意識して鍛えないとすぐに衰えを感じるようになってきます。

下半身を鍛えるとこんなメリットがある

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下半身を鍛える事で疲労感の軽減効果

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筋肉は使う事で発達し、鍛える事が出来ます。普段車の運転をして歩く事が少ない方やデスクワークの仕事で1日の殆どが椅子に座っての作業の方は足腰が弱ってきます。鍛える事で足腰が鍛えられて疲れ難くなり感じ、疲労感も軽減する事が出来ます。

下半身を鍛える事で血流促進効果

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血液というのは一度心臓から足元まで流れていき、その後足元から心臓まで血を戻す働きをするのが下半身にある筋肉です。この筋肉が弱ければ血液を心臓まで押し戻す働きが出来なくなってしまいます。そうなると心臓に負担がかかり体に影響を及ぼします。下半身の筋肉を鍛える事で健康を維持出来るという事にも繋がります。

下半身を鍛える事で気になるお腹まわり、メタボ効果

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姿勢が悪かったり筋肉の衰えがあると腰が曲がって、お腹周りが目立ってきてしまいます。その衰えた筋肉を鍛えてあげる事で元の姿勢に戻す事が出来ますし、お腹まわりもすっきりとしていて姿勢も綺麗に見えます。

下半身を鍛える事でダイエット効果

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下半身を鍛える事で脂肪燃焼を促進させるので代謝を良くする事にも繋がるからです。筋肉の多い下半身ですから鍛えれば鍛えるだけ脂肪は燃焼され、ダイエット効果に繋がるという事になります。

運動効率が上がったり日常でも行動的になる

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下半身を強化する事で運動効率が上がります。筋肉が最も多いとされる下半身を強化する事で運動能力も上がり効率アップ。今まで動く事が辛いなと感じていた体が楽に動くようになり、日常でも行動的になってきます。

筋トレを自宅で効果的に！器具なしで初心者でもできるトレーニングメニューとは？

効果的な筋トレというと、どんなものを想像するでしょうか。ジムにある器具でのトレーニングが効率的だと思いますか？確かにジムの器具は効果的に筋トレを行えますが、自宅でも充分に効果的なトレーニングは可能です。そこで今回は自宅で器具を使わず行える筋トレを紹介します。

誰でもすぐ簡単に出来るおすすめの下半身強化トレーニングとは

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おすすめの下半身強化トレーニングは誰でも簡単にすぐ出来るという事です。ジムへ通ったり道具を揃えたりだと出費や時間がかかってしまいますよね？自宅や空き時間を利用して出来る下半身トレーニングであれば誰でも出来ますよね？おすすめの下半身トレーニングをポイントごとに紹介していきます。

下半身強化の筋トレにおすすめなトレーニング法①「スクワット」

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下半身強化の第一歩として始めに行っておきたいスクワット。誰でも知っているトレーニング方法なので、まずスクワットから始めてみるのが良いでしょう。ポイントは腕を頭の後ろにつけた状態で腰を落とします。ゆっくり状態を起こす、この繰り返しです。太ももは引き締まり、腰回りや股関節など筋力アップが期待出来ます。

下半身強化の筋トレにおすすめなトレーニング法②「空気椅子」

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その名の通り空気の椅子に座るイメージで行う下半身トレーニングです。ポイントは壁に背中をつけて、そのまま腰を下ろしながら膝を曲げていきます。この時に姿勢は崩さずにキープしながら約１分姿勢をキープ。これを何セットか行うようにしてみて下さい。筋肉を刺激し、下半身強化の発達には欠かせないトレーニングです。

下半身強化の筋トレにおすすめなトレーニング法③「ヒップリフト」

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仰向けの状態から膝を45度くらいに曲げます。ポイントは手の平を床につけた状態で腰を持ち上げていき、太ももが平行になった状態で2～3秒止めます。その後は状態をゆっくりと戻していきます。この繰り返しです。腰の筋肉、お尻の筋肉を集中的に鍛える事が出来ます。

下半身強化の筋トレにおすすめなトレーニング法④「サイドランジ」

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真っ直ぐ直立した状態にします。腕は前に組む、もしくは後ろで組みましょう。左か右どちらかの足を開きます。軸になる脚は移動せずに伸ばしたままにしておきます。開いた方の足はスクワットのような感覚で曲げていきます。背筋は伸ばした状態で膝を曲げたまま2～3秒そのままの状態をキープ。このようにした逆の足でも同じ動作をしながら何セットか行うようにします。太ももの内側の筋肉、腰周り、お尻の筋肉を集中的に鍛える事が出来ます。

下半身強化の筋トレにおすすめなトレーニング法⑤「ボックスステップアップ」

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ボックスステップアップのイメージ的には、ポイントとしては階段を登っているようなイメージで太ももを持ち上げるとより効果が得られます。ゆっくり一段ずつ確実に登るイメージで足腰を鍛えるトレーニングです。屈伸効果もあり、お尻の臀筋群や太ももを集中して鍛えられます。下半身強化、初心者におすすめのトレーニングです。

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下半身強化の筋トレにおすすめなトレーニング法⑥「スケータースクワット」

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自宅で行う場合は低めの椅子、または箱状のものを置きます。ポイントは片足を椅子にかけて正しい姿勢で行う事。もう片方の足は90度くらい曲げたらしばらくその姿勢で止めます。その後姿勢をゆっくり戻しての繰り返しです。太ももの内側やお尻の筋肉アップに繋がります。

下半身強化の筋トレにおすすめなトレーニング法⑦「ボックスジャンプ」

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箱の上に足を着地するようにジャンプして両足で着地するという非常に簡単な方法ではありますが、結構キツいです。このトレーニングの効果としては下半身の筋肉の瞬発力を高めるトレーニングです。これを行う事で下半身の筋肉が発達し、多くの下半身の筋肉が鍛えられます。

下半身強化の筋トレにおすすめなトレーニング法⑧「レッグランジ」

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ポイントはフォームを崩さずに正しい姿勢で行う事。片足を一歩出して姿勢をキープ、膝は床につけずにそのままの姿勢を保ちながら屈伸時に息をゆっくりと吸って、体を戻す時にゆっくりと息を吐きましょう。