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腹斜筋のダンベルを使った鍛え方特集!効果が出る期間やメニューはこれ!

2018.04.08

ダンベルで鍛えるといったら、腕や背筋、胸などのイメージがありますよね?しかしダンベルを使った鍛え方によっては、腹斜筋を鍛えることも可能なのです。そこで今回はダンベルを使った腹斜筋の鍛え方の中でも、効果的な筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

  1. 腹斜筋を鍛えて綺麗なボディーラインを作る
  2. 【ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方】ダンベルサイドベント
  3. 【ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方】アングルダンベルサイドベント
  4. 【ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方】片手ファーマーズウォーク
  5. 【ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方】ダンベルオーバーヘッドオブリーククランチ
  6. 【ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方】ダンベルロシアンツイスト
  7. 【ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方】片手ダンベルランジ&プレス
  8. 【ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方】ダンベル片手ベンチプレス
  9. 【ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方】サイドプランク・ダンベルアームエクステンション
  10. ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方の注意点
  11. 斜筋のダンベルを使った鍛え方特集!効果が出る期間やメニューはこれ!のまとめ
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腹斜筋はお腹の全面にある腹直筋とは違い、脇腹にある筋肉のことをいいます。その腹斜筋は女性であれば、美しいくびれを作り出すことができ、男性であればシックスパックを引き立てる大切な筋肉でもあるんです。また腹斜筋は体幹を屈曲させたりと、体を動かすシーンで何かしら関与している筋肉でもあるんです。今回はそんな腹斜筋の鍛え方の中でも、ダンベルを使った効果的な筋トレメニューを紹介していきますので、是非参考にして綺麗なボディーラインを作ってみて下さい。

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ダンベルサイドベントは、腹斜筋に高負荷をかけることによって腹斜筋だけでなく、体幹全体を鍛えることができる筋トレ方法です。またダンベルの重さによっては、さらに腹斜筋を鍛えられる有効的なトレーニングでもあります。そんなダンベルサイドベントのやり方として、肩の幅と足の幅を同じくらいにして、下部に意識しながら左右の手にダンベルを持った状態で、体の側面に腕を伸ばすようにして倒していきます。この時にダンベルの重さによって高負荷を与えることができますが、徐々に重さを変えてくことがポイントです。また直立した姿勢から、手に持ったダンベルはそのまま自然な状態に起こすようにするのもポイントです。そんなダンベルサイドベントの筋トレ方法の、参考動画を以下に紹介していきますので参考にしてみて下さい。

ダンベルサイドベントの参考動画

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次の腹斜筋の鍛え方には、アングルダンベルサイドベントがあります。アングルダンベルサイドベントはダンベルサイドベントとは違い、座った状態で行う筋トレ方法です。ダンベルの重さによってさらに腹斜筋に高負荷を与えることができますが、ある程度下部の筋肉もついていないと辛いトレーニング方法でもあります。そんなアングルダンベルサイドベントのやり方として、傾斜のついたトレーニングベンチに座り、ベンチの上に腰を落として、ダンベルサイドベントの要領で左右に体を倒していきます。この時に倒す方の腕にダンベルを持ち、ゆっくりと倒していくと更に高負荷を与えることができます。また片方の腹斜筋を筋トレした後は、もう片方も同じ回数を行い、交互に筋トレすることが大切です。ダンベルの重さに慣れてきたら、徐々に重くしていきましょう。そんなアングルダンベルサイドベントの参考動画を以下に紹介していきます。

アングルダンベルサイドベントの参考動画

引用: https://i.pinimg.com/564x/ca/ef/87/caef87f5663d0d58e6b3664e31015bca.jpg
片手ファーマーズウォークは、腹斜筋の鍛え方の中でもシンプルなトレーニング方法ですが、重いダンベルを片方の手にもって歩くので、腹斜筋に常に高負荷を与えることができるんです。また下部の筋トレにもなり、そのダンベルの重さによっては体幹まで鍛えることもできます。そんな片手ファーマーズウォークのやり方として、重量のあるダンベルを片手に握って、肩幅の位置に足を開いた状態で歩きます。しかし下部に意識して歩かないと、体を真っ直ぐに維持することができないので、上半身だけでなく下部にも意識することが大切です。またダンベルを持った片手は、体から離した状態で、体が傾かないように20mほどウォーキングします。そんな片手ファーマーズウォークの参考動画を以下に紹介しますが、この動画では両手でトレーニングをしているので、要領的には同じですので参考にして頂ければと思います。

片手ファーマーズウォークの参考動画

引用: https://i.pinimg.com/564x/dd/60/83/dd60839b0c40f3642905b18d1af38b26.jpg
ダンベルオーバーヘッドオブリーククランチは、腹斜筋や腹直筋などに効果の高い筋トレ方法となっており、回数を重ねれば重ねえるほど高負荷を与えることができます。また膝を曲げた状態でおこなうので、下部を固定するのも重要なポイントです。そんなダンベルオーバーヘッドオブリーククランチのやり方は、仰向けになり膝を曲げダンベルを両手に持った状態から、頭の上にくるように腕を真っ直ぐ伸ばします。この時のポイントとして肩が地面につけずに、下部を意識しながら上体をゆっくりと起こして行きます。この筋トレ方法もダンベルの重さによって、さらに高負荷が期待できるので徐々に重さを変えていくのも良いと思います。そんなダンベルオーバーヘッドオブリーククランチの参考動画を以下に紹介してきますので、是非参考にしてみて下さい。

ダンベルオーバーヘッドオブリーククランチの参考動画

引用: https://i.pinimg.com/564x/ae/5a/f1/ae5af1b81f5c9e29e600d82129a45421.jpg
次の腹斜筋の鍛え方として、ダンベルロシアンツイストがあります。このダンベルロシアンツイストは筋トレ初心者にもおすすめな筋トレメニューになっており、腹筋する要領で体を左右に動かすトレーニングになります。また腹斜筋に高負荷を与えることができるので、効果が高い筋トレ方法でもあるんです。そんなダンベルロシアンツイストのやり方は、下部に意識して膝を立てた状態で座り、ダンベルを一つ両手で持ち腕を真っ直ぐに伸ばしながら左右に動かします。そんなダンベルロシアンツイストの参考動画を以下に紹介してきます。

ダンベルロシアンツイストの参考動画

引用: https://i.pinimg.com/564x/da/f7/55/daf7552000151bb875dcc71dfb46a0cd.jpg
片手ダンベルランジ&プレスは、ランジとプレスの筋トレをダンベルを使って、更に腹斜筋に高負荷をかける筋トレ方法になります。ダンベルの重さを利用することで、腹斜筋を効果的に鍛えることができます。そんな片手ダンベルランジ&プレスのやり方は、両手にダンベルを持ち、足を使って腹斜筋に負荷をかけるのですが、言葉では説明が難しいので以下に参考動画を紹介していきます。

片手ダンベルランジ&プレスの参考動画

引用: https://i.pinimg.com/564x/f3/62/25/f36225389664dff8fed4466d33b6c6d9.jpg
次のダンベルを使った腹斜筋の鍛え方は、ダンベル片手ベンチプレスです。片手でベンチプレスをすることで、片側だけに負荷をかけることができ腹斜筋にも効果が鍛えできる筋トレ方法です。また体のブレを意識しながら、ゆっくりをダンベルを持ち上げることで体幹も鍛えることができます。そのダンベル片手ベンチプレスのやり方は、ベンチプレスをする要領でダンベルを持ち上げるのですが、片手だけであげるので急に重量のダンベルにしてしまうととても危険ですので、徐々に重さを変えることが大切です。

ダンベル片手ベンチプレスの参考動画

引用: https://i.pinimg.com/564x/b0/08/7e/b0087ed33c03540ab6442d977b6fc2e0.jpg
腹斜筋の鍛え方で最後に紹介するのは、サイドプランク・ダンベルアームエクステンションです。サイドプランク・ダンベルアームエクステンションは横向きの状態で体勢を維持しなければいけないので、腹斜筋にも効果が期待できる筋トレ方法です。そんなサイドプランク・ダンベルアームエクステンションのやり方は、言葉で説明が難しいので以下に参考動画を紹介していきます。

サイドプランク・ダンベルアームエクステンションの参考動画

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腹斜筋はダンベルを使用しなくても、様々な鍛え方がありますがダンベルを使うことでさらに効果が期待できる筋トレメニューでもあります。しかしダンベルを使うことで、怪我をするリスクも高まるので、ダンベルの重さは急に重くせずに、徐々に重さを調整していくことが最も重要になります。
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ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方はいかがでしたか?腹斜筋は男らしいシックスパックを作り出せたり、綺麗なボディーラインを見せるには大切な筋肉でもあります。そんな今回紹介した腹斜筋の鍛え方を参考に、理想の体を作り出してみるのも良いと思いますよ。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i.pinimg.com/564x/87/cd/be/87cdbe7b31bececb5ac08813c0da7f58.jpg