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水泳で筋肉痛にならない方法:腕、肩、胸、背中のストレッチは?

2018.05.08

水泳は腕、肩を始め胸など全身の筋肉を使うので水泳をした次の日には筋肉痛が来ることもありますね。そこで今回はそんな水泳が原因の筋肉痛にならないための対策、肩、腕、胸などん部位ごとのストレッチを紹介します。筋肉痛を気にせず、気持ち良く水泳を楽しみましょう!

  1. ハードな水泳の後になりやすい筋肉痛。対策はあるの?
  2. 泳ぎ方によって使う筋肉が違う。水泳では、どの筋肉を主に使うの?
  3. 激しい水泳後の痛い筋肉痛!どうして筋肉痛になるの?
  4. 水泳と筋力トレーニングを両方行う人は筋肉痛に注意!
  5. 水泳による肩・胸・腕の痛い筋肉痛。筋肉痛にならない方法はないの?
  6. 水泳後の筋肉痛を和らげる方法その1:水泳前のストレッチ
  7. 水泳後の筋肉痛を和らげる方法その2:水泳後のストレッチ
  8. 水泳後の筋肉痛を和らげる方法その3:暖かくして体温を高める
  9. 筋肉痛から早く回復したい!筋肉痛を最小限に抑えて、筋肉の回復を早める方法!
  10. 筋肉の損傷から早く回復する方法その1:水泳後に軽い有酸素運動を行う
  11. 筋肉の損傷から早く回復する方法その2:栄養を取り、回復に役立てる
  12. 筋肉の損傷から早く回復する方法その3:休息をとって筋肉を休める
  13. 効率よく筋肉鍛えて、筋肉痛にならないように身体をしっかり休めよう!
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水圧の中で抵抗を繰り返す水泳は全身運動なので、長時間泳げば身体を酷使することになる。特にハードな泳ぎ方を長時間続けることで、筋肉痛になることもしばしば。カロリーがしっかり消費される分、関節や骨には負担はすくないものの、結構な運動量になる。
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肩や腕、胸などの水泳前や水泳後のストレッチは、筋肉痛の対策として役に立つのだろうか?また、どうして筋肉痛になってしまうのだろうか?その理由と、どうすれば対策を講じることができるかをチェックしてみよう。今後の水泳トレーニングに役立つはずだ。

クロール

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クロールは、泳法の中でもスピードが一番早い泳法と言われてる。クロール時に使う筋肉として、大胸筋、三角筋、上腕筋などが挙げられる。腕や胸、肩を使い、主に上半身の筋肉を多用する泳法と言える。また、下半身は、バタ脚により脛の筋肉と、腹部の筋肉も使用する。

バタフライ

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バタフライは、肩を使って両腕で水をかきながら、両足で水をキックして前進する泳法。バタフライで泳ぐときは、腹筋や腸腰筋、広背筋を主に使用する。また、ドルフィンキックをする際には、腹筋と大臀筋、臀部の筋肉を使うので、激しい泳ぎ方となる。

平泳ぎ

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平泳ぎは、水を手でかきながら、キックをメインとして前進する泳法。股関節周りや臀部、内転筋を使う泳法となっている。腹筋を鍛えたい場合は、背筋を使わず、息継ぎなしで泳ぐと効果的。下半身は瞬発的に力を入れるので、筋力を鍛えることが可能。

背泳ぎ

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背泳ぎは、水に対してあおむけになり、体をまっすぐ伸ばして、腕の回転とバタ脚で前進する泳ぎ方。まず、骨盤をバランスよく保つので、腹部のインナーマッスルを使用する。また、広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋を使って前進する。
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激しい運動のあとに襲われる筋肉痛。筋肉痛にならないようにしたいところだが、このメカニズムをご存じだろうか?実は、筋肉痛のメカニズムというのは完全には解明されていない。しかしながら、いくつかの理由が解明されているのでチェックしてみよう。もし現在において筋肉痛の人なら、心当たりがあるはずに違いない。

筋肉痛になる理由その1:運動後に、体内に疲労物質が蓄積する。

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ご存知の通り、激しい運動をしたあとには、体内に疲労物質(乳酸)が蓄積する。体内の糖分が、筋肉運動によって分解され、そのときに発生するのが疲労物質である。また、筋肉は酸性の物質に対して弱い為、疲労物質が溜まると思うように動かなくなる。

筋肉痛になる理由その2:筋肉の損傷を治す為。

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筋肉の組織が損傷から回復するときには、発痛物質が体内で放出されて、筋膜などを刺激することにより筋肉痛が発生すると言われている。この回復を繰り返す事で、筋肉の増強が可能になっているので、筋肉痛は成長の証と言ってもいい現象だ。

筋肉痛になる理由その3:運動そのものによって筋肉が損傷する為。

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激しい運動や筋トレをすることにより、筋肉の繊維が断裂する。これが筋肉痛を発生させるもう一つの原因。筋肉痛を感じる間は、筋肉の繊維が炎症をおこしている最中と考えらる。
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筋力トレーニングに水泳を取り入れている人、または筋肉の肥大を主に考えている人なら、筋力トレーニングと一緒に水泳をしているケースも考えらえる。筋肉痛は、筋肉の損傷と回復の過程で進行するので、筋肉痛になりやすいと考えらえる。
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もし両方を行っている人がいるのであれば、筋肉のオーバーワークや筋力低下に気をつけよう。筋肉痛のときに運動をすれば良いという意見もあるが、筋肉の成長効率を考えるのであれば、筋肉痛をしっかり治した後で運動を再開する方が良いと言える。とはいえ、筋肉痛はできるだけ予防したいところだ。
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筋肉痛を起こしているという状態は個人差があり、筋肉が傷付きやすい人と、そうでない人がいる。また、水泳は筋肉が縮む動きになるので、筋肉痛にならないからといって、筋トレができていないというわけではない。しかしできれば筋肉痛は避けたい所。せめて筋肉痛にならない、症状を軽くする方法はないのだろうか?
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ここで、筋肉痛を最小限に抑える方法をご紹介しよう。事前のストレッチなどを行う事で、運動後の筋肉痛を和らげることが可能だ。

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水泳は全身運動で、体の上半身と下半身の筋肉をよく使う。水泳前のストレッチは、水泳で筋肉を使う前に大切な準備運動となる。胸部や腕、肩を回したりと、ストレッチを入念に行うことで筋肉痛にならない。そのほかには、足首や手首、首を回すのも大切。
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全身をしっかり水泳で動かした後は、使った筋肉のストレッチをしよう。クロールを主にする人なら、腕の筋肉はもちろん、バタ脚で泳ぐので太ももの筋肉もストレッチが必要。また、泳ぎ方によっても使う筋肉の部位が異なるので、しっかり筋肉を意識してストレッチを行おう。
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水泳のストレッチの後は、ゆっくりお風呂などの温水に浸かって、使用した筋肉を軽くセルフマッサージすることで筋肉痛にならない。暖かいお湯でリラックス効果もあり、また全身を温めるという効果もある。また、水泳でケガとは違い、水泳直後に筋肉に痛みのある部位があれば、逆に冷やして疲労物質の発生を防止して、ケアすると効果的。

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筋肉痛を最小限に抑えるための予防と、筋肉の損傷を早く回復させる方法を同時に行えば、通常の状態に素早く戻す事が可能である。筋肉が回復するのには、通常48時間から72時間かかると言われている。筋肉痛のまま運動を行えば、筋力のダウンやオーバーワークとなり、回復が遅くなってしまう。紹介する筋肉を早く回復させる方法を活用して、筋肉のケアを行おう!
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水泳後の酷使した筋肉は疲労物質の分泌により乳酸が溜まる。そのまま何もせずに放っておくと、筋肉は固くなり始めてしまう。それを防ぐためにも、プール内をストレッチしながら歩くことや、ウォーキングなど、軽い有酸素運動を行うことが大切。身体が乳酸を外に出そうとすることで、ある程度疲労物質から解放される。
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特定の栄養素を積極的に摂取することで、筋肉を早く回復させることが出来る。その栄養素とは、タンパク質とクエン酸、ビタミンB1である。
タンパク質   肉・魚・大豆・明太子
クエン酸    レモン・ライム・梅干し・キウイ
ビタミンB1   豚肉・玄米・ハム・酢
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筋肉痛から早く回復するためには、体を休めて休養させることが一番。ゆっくり睡眠をとって、体が自然回復するに任せること。また、睡眠をしっかりとる事で、成長や回復をつかさどるホルモンが体内に分泌されるので、早寝早起きを心がければ、筋肉の回復も早いはずだ。
引用: https://image.freepik.com/free-photo/bottom-view-of-woman-diving_23-2147664450.jpg
筋肉痛のメカニズムを理解できれば、胸や肩、腕のストレッチと体をあたため、栄養を取ることで、筋肉の回復を早めることが可能だ。どの筋肉を使っているかを意識しながら水泳を行えば、筋力アップも効率的に行う事が出来るだろう。使った筋肉は休めて効率よく筋力アップし、筋肉痛はしっかり予防しよう!
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://cdn.pixabay.com/photo/2015/09/18/15/48/photography-945822_960_720.jpg