2018年05月04日 UPDATE

水泳はトレーニングに向いてる?体型を変えるコツやそのメニューを紹介。

水泳はトレーニングは全身に負荷がかかり、体型を変えるトレーニングには効果抜群です。そこで今回は水泳のトレーニングメニューや水泳をする時のコツをご紹介します!水泳を習慣にすることで体型維持は随分楽になります。ぜひトレーニングに水泳を取り入れてみましょう!

目次

  1. メニュー次第で体型を作る効果アリ?水泳はトレーニングに向いているのか!
  2. 水泳をおさらい!水泳でのトレーニングの特徴。
  3. 地上でのトレーニングとは違う!水泳をトレーニングとして取り入れるメリットとは?
  4. 筋肉肥大には向いていない?水泳トレーニングのデメリットとは。
  5. 目的を明確にしよう!筋肉増大を狙うなら、筋トレと水泳を両方行う。
  6. 水泳をトレーニングメニューに取り入れる際に。泳ぎ方をしっかり学ぼう!
  7. 水泳トレーニングのメニューその1:クロール
  8. 水泳トレーニングのメニューその2:バタフライ
  9. 水泳トレーニングのメニューその3:背泳ぎ
  10. 水泳トレーニングのメニューその4:平泳ぎ
  11. 水泳を上手くトレーニングに取り入れて、しなやかで強い体を手に入れよう。

メニュー次第で体型を作る効果アリ?水泳はトレーニングに向いているのか!

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2014/08/20/14/56/swim-422546_960_720.jpg
水泳は、水中での全身運動を行う事により、トレーニング効果があるとされている。水圧と浮力、密度の中で行う運動なので、地上で行うトレーニングと比べれば、コツがいり少し効果も違ってくる。また、バタフライやクロール、平泳ぎといったメニューを長時間行う事で、心肺機能の向上も期待できる。
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引用: https://image.freepik.com/free-photo/man-diving_23-2147664435.jpg
体型を作るときや、筋力トレーニングなどを中心に考えた時、果たして水泳はトレーニングに向いているのだろうか?既に水泳でのトレーニングを行っている人や、これから水泳でのトレーニングを考えている人のために、水泳でのトレーニングのメリットとデメリット、メニューなどをご紹介しよう!

水泳をおさらい!水泳でのトレーニングの特徴。

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2013/02/05/19/16/swimming-78112_960_720.jpg
水泳とは、水中を特定のフォームで泳ぐスポーツを指す。それゆえに、コツを掴む必要もある。プロの水泳選手の身体を見れば、惚れ惚れするような綺麗な筋肉と体形が出来上がっている。もちろん、ハードなトレーニングの賜物である。そもそも、水泳というスポーツはどういったものなのだろうか?

1.筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)である。

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2016/11/29/13/10/leisure-1869744_960_720.jpg
水泳は、泳ぐ際に水の抵抗に逆らう事で筋力が鍛えられる。水の持っている負荷に、泳ぐことで抵抗することから、筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)であると言える。また、水中で運動を行うため、関節や骨に対する負荷が軽減される。そのため、筋トレの持つデメリットを解消できる。

2.有酸素運動である。

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2017/08/03/11/15/people-2575653_960_720.jpg
水泳は、特定のフォームで泳ぐメニューをこなすため、有酸素運動と言える。筋力のトレーニングに加えて、有酸素運動により、体型をととのえるだけでなく、心肺機能を高める効果を持つ。

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地上でのトレーニングとは違う!水泳をトレーニングとして取り入れるメリットとは?

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/back-view-of-man-swimming_23-2147664491.jpg
地上とは違った環境でトレーニングを行うことが出来る、コツのいる水泳。浮力と圧力の中で全身トレーニングのメニューをこなす事で見えてくるメリットがある。きれいな体型を作る効果なども期待できる水泳だが、具体的な水泳トレーニングを行うメリットをチェックしてみよう。

持久力のある筋肉をつけられる。

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2014/09/25/23/36/man-461195_960_720.jpg
水中の圧力や抵抗力がある中で全身運動を行うため、長時間動かし続ける事により、持久力のあるナチュラルな筋肉を身に着けることが出来る。遅筋(持久力のある筋繊維)を発達させることにより、水泳選手のようなフレキシブルで美しい体型を作ることが出来る。

身体を引き締める効果がある。

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長時間泳いだり、メニューをこなす事は筋肉の持久力を高めるだけではない。水泳をトレーニングとして選んだ場合、脂肪を燃焼させて、体を引き締める効果が期待できる。大きな身体と言うよりは、引き締まった身体を作るのに最適なトレーニングとなる。

心肺機能を高める効果がある。

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心肺機能を高める効果のある水泳。心肺機能を考える際は、クロールやバタフライといったメニューをこなすといいだろう。ゆっくり泳ぐ事は、心肺機能の向上にはさほど影響しない。少し激しめのメニューをこなすようにすれば、筋力と心肺機能の向上に役立つだろう。

関節・骨への負担が少ない

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もし、関節の痛みなどを抱えている人がいるのであれば、水泳は良いトレーニングとなる。なぜなら、サイクリングやランニングにくらべて、関節や骨への負荷がはるかに少ない。体に負担をかけずに、安心して体を鍛えることが可能だ。

筋肉肥大には向いていない?水泳トレーニングのデメリットとは。

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身体を引き締めて、身体の機能を向上させる水泳だが、どんな体を作りたいかによっては、デメリットとなりうる点がいくつか存在する。自分が作りたい体型などを考えてメニューを組んでみよう。

1.筋肉の肥大には向いていない

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身体を引き締める効果のある水泳。しかし、他の筋力トレーニングに比べて、筋肉を肥大させて体型を作るのには不向きと言える。なぜなら、水中での抵抗は一定であり、それに対応する筋力が出来上がれば、それ以上の筋肉肥大はできないからだ。また、水の中で負荷を作り出す事も難しい。

2.下半身のトレーニングがしづらい

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2017/08/10/23/34/street-workout-2628904_960_720.jpg
水泳にはクロールやバタフライなどの泳ぎ方のフォームがあるが、体形を作るにあたり、下半身への負荷が全体的に少ない。そのため、ビート板などを使った別のメニューも必要となる。しかしながら、上記でお伝えした通り、水の抵抗が一定なので、下半身のトレーニングや、体形を作るには不向きと言える。

目的を明確にしよう!筋肉増大を狙うなら、筋トレと水泳を両方行う。

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引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2017/09/07/21/14/sport-2726735_960_720.jpg
まずは、自分がどんな体型を作りたいかを考えてメニューを作成するのがコツ。もし、筋肉肥大も一緒に狙い、体形を作りたいのなら、筋トレと水泳の両方を行うことができる。筋トレで筋力を鍛えて、水泳で遅筋などを鍛えるといった形で連携させていけば、理想の体形を作り上げていくことができるだろう。

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水泳をトレーニングメニューに取り入れる際に。泳ぎ方をしっかり学ぼう!

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水泳をトレーニングに取り入れる際に、知っておきたいのが泳ぎ方のコツ、フォームやテクニック。正しい泳ぎ方を知る事で、体への負担を少なくすることが出来る。もし、間違ったフォームで泳ぎ続ければ、余計な体への負担がかかり、パフォーマンスが下がってしまう原因となる。効率や体への負担を考えて、まずはしっかりフォームを学ぶことをお勧めしたい。

水泳トレーニングのメニューその1:クロール

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クロールは、水泳での泳ぎの中で、一番速いスピードが出るとされている泳ぎ方である。推進力を作るにあたり、全身をバランスよく動かす必要があり、上半身の筋力が80%と、下半身20%を使って泳ぐメニューである。インナーマッスルはもちろん、大腿四頭筋、広背筋や肩関節の筋力を必要とするので、全身の筋力増強に効果が期待できる。

水泳トレーニングのメニューその2:バタフライ

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バタフライは、泳ぐにあたり難易度が高い泳法と言えるだろう。力強くストロークすることで、広背筋や僧帽筋、三角筋が鍛えられる。また、下半身では大腰筋、腸骨筋を鍛えるのに役立つ。力強く蹴り出す泳法なので、泳ぐ前には関節のストレッチが必要。他の泳法をマスターしたうえで行うのが良いだろう。

水泳トレーニングのメニューその3:背泳ぎ

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あおむけの状態で、クロールのようなストロークと下半身の使い方をするイメージの背泳ぎ。水の抵抗を抑えた泳ぎ方をすることで、お腹まわりのインナーマッスルが鍛えられる。手のひらを使って推進力を得るため、僧帽筋や広背筋、上腕三頭筋の負担を必要とする。また、骨盤を軸に左右対称で泳ぐ泳法となるので、骨盤の動きも意識したいところ。

水泳トレーニングのメニューその4:平泳ぎ

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主に下半身の蹴りで推進力を得る泳法。股関節を使い、臀部や内転筋を使った泳ぎとなる。また、水をかく上半身は、肩回りの筋肉を使う事になる。僧帽筋や三角筋を必要とするほか、足の裏でしっかり水を蹴って前進する泳法となるので、下半身を鍛える効果が期待できる。

水泳を上手くトレーニングに取り入れて、しなやかで強い体を手に入れよう。

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水泳は身体に負担の少ないトレーニングと言える。それだけでなく、体型を作ったり心肺機能の向上も期待できるので、メリットが沢山感じられるトレーニングとなるだろう。またトレーニングを始める前には、効率よく行うためにも泳ぎ方のコツをしっかり復習しておこう。水泳でのトレーニングをマスターして、しなやかで美しい体型を手に入れよう!
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://image.freepik.com/free-photo/woman-diving_23-2147664432.jpg