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腹斜筋の鍛え方。ジムのマシンから自宅でもやれるメニューを徹底解説!

2018.04.14

腹斜筋が衰えてしまりのない体に困ってませんか?腹斜筋が鍛えられていると、ボディラインがカッコよくなります。そんな腹斜筋の鍛え方を今回は徹底的に解説します。もちろん自宅でも気軽に腹斜筋を鍛えることのできる鍛え方もご紹介します。

  1. 腹斜筋の鍛え方:腹斜筋とは
  2. 腹斜筋の鍛え方:腹斜筋を鍛えるメリット
  3. 自宅でできる腹斜筋の鍛え方①:バイシクルクランチ
  4. 自宅でできる腹斜筋の鍛え方②:サイドクランチ
  5. 自宅でできる腹斜筋の鍛え方③:サイドエルボーブリッジ
  6. 自宅でできる腹斜筋の鍛え方④:ヘビーサイドブリッジ
  7. 筋トレ器具を使った腹斜筋の鍛え方①:ダンベルサイドベント
  8. 筋トレ器具を使った腹斜筋の鍛え方②:ダンベルツイスト
  9. ジムのマシンで腹斜筋の鍛え方:トーソローテーションを使う
  10. ジムの筋トレ器具による腹斜筋の鍛え方:バーベルツイスト
  11. 腹斜筋の鍛え方:まとめ
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腹斜筋というのは、腹筋の一部で簡単に言えばお腹の横の筋肉を指します。腹斜筋には「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の二種類があります。この二つの筋肉は筋組織が逆の構造になっています。そもそも腹斜筋は正中線で左右対称についています。外腹斜筋と内腹斜筋は筋組織が逆の構造になっているので、右側の内腹斜筋を鍛えると、同時に左の外腹斜筋を鍛えることができます。

腹斜筋の作用

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腹斜筋は、体をねじったり、腰を丸めたりするときに働きます。腹斜筋を鍛えることによって体のバランスや体幹を鍛えることができるます。また腹斜筋を鍛えることによって、内臓が安定し、すると代謝もアップするので、ダイエットの効果を高めることも可能ですし、健康状態も良くなります。

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腹斜筋を鍛えることによってメリットはたくさんあります。いくつかご紹介しますので、みなさんのモチベーションにつながれば良いなと思います。

腹斜筋を鍛えるメリット1:くびれを作ることができる

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腹筋といってもいくつかにわかれます。お腹の全面に当たる部分は腹直筋とよばれており、脇腹や横腹などは腹斜筋と呼ばれます。腹斜筋を鍛えることによって、脇腹や横腹が鍛えられ締まった体を手に入れることができます。腹直筋をいくら鍛えても、おなかのくびれを手に入れることはできません。しまりのある腹筋を手に入れるためには腹斜筋を鍛えることが重要です。ジムのマシンや、自宅の自重で腹筋を筋トレする際は必ず腹斜筋を使う意識をしてトレーニングをしましょう。

腹斜筋を鍛えるメリット2:内臓を安定させて代謝がアップする

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腹斜筋を鍛えるメリットの二つめとして、内臓が安定するというメリットがあります。内臓が安定すると、排便などが良くなり、代謝がアップします。代謝がアップすることによってダイエット効果を高めたり、健康状態を良くしたりなど、様々なメリットを得られることができます。
ここからは腹斜筋を鍛える方法を書いていきます。自宅でも、ジムでも簡単に腹斜筋を重点的に鍛えることができます。ここでは自宅でできる方法とジムでできる方法の2種類のトレーニング方法を紹介します。自宅でできる方法とジムでできる方法ではジムの方が重点的に鍛えるマシンが置いてあるので、ジムのマシンを使った方が効果はあります。しかし、ジムに通うとなると時間や費用がかかるので、継続的には少し厳しいというのもあります。そう言った場合には自宅でできるトレーニングをしましょう。
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まずは、自宅でできる腹斜筋の鍛え方をご紹介します。一つ目はバイシクルクランチと呼ばれているトレーニング方法です。バイシクルクランチのやり方は、対角線上の膝と脇腹を近づけるようなイメージで、背中を丸めていくトレーニングになります。アメリカではこの方法が最も良いとされていますので、皆さんもやってみてください。気軽にそして簡単に自宅でもできるので良いですね。
動画も載せておきますので参考にしてみてください。
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続いて、自宅でできる腹斜筋の鍛え方はこのサイドクランチというトレーニング方法です。こちらも自宅で簡単にできるのでおすすめです。この方法は、集中的に腹斜筋を鍛えることができます。肋骨を骨盤に近づけるイメージで行うと良いでしょう。ジムなんかに行くと、マットを敷いて行うことができます。自宅ではテレビを見ながらでもできそうですね。
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続いて自宅でできる腹斜筋の鍛え方はサイドエルボーブリッジです。こちらは腹斜筋だけでなく、体幹も一緒に鍛えることができる人気のトレーニング方法です。そして、自宅でもできるのでとてもおすすめできる方法です。やり方は、図のように、身体をまっすぐな状態で寝っ転がり、肘を方の真下に置いた状態で腰を浮かせます。その状態で30秒ほど維持します。30秒維持したら、30秒休憩します。それを繰り返し行うイメージですが、徐々に維持する時間を伸ばすと良いでしょう。例えば最初は30秒次に45秒次に1分といった具合です。また、休憩も維持する時間と同じぐらいとると良いでしょう。
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自宅でできる腹斜筋の鍛え方の4つめとして、へビーサイドブリッジというものがあります。へビーサイドブリッジは先ほど紹介したサイドブリッジより高負荷をかけることのできるトレーニング方法です。こちらもマシンを使わず簡単に自宅でできるのでおすすめです。やり方は、サイドブリッジと同じようにして、さらに足を肩の位置ぐらいまで上げて30秒ほどその姿勢を維持します。それを繰り返し行うだけです。
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ここからは、自重を使ったトレーニングではなく、筋トレ器具や、ジムにあるマシンによるトレーニング方法をご紹介します。まず一つめはダンベルサイドベントと呼ばれるトレーニング方法です。こちらは皆さんご存知のダンベルを使った腹斜筋のトレーニング方法です。ダンベルであれば自宅でも使用することができますので簡単にできます、やり方は、ダンベルを片手に持ち、持ってないほうは図のように後頭部などに持ってきます。そして体を限界まで傾けて2,3秒キープします。そしてゆっくりと元の位置に戻します。これを繰り返し行います。注意点は必ず背中は丸めずまっすぐに立つことです。
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こちらのダンベルツイストも自宅で簡単にできる腹斜筋のトレーニングです。仰向けになって寝転がった状態でダンベルを胸の前に持ってきます。膝は立てた状態です。その状態で、腰をひねる運動を繰り返します。腕を伸ばした状態だと負荷が大きくかかって効果的です。
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こちらはスポーツジムなどに設置されているマシンで、トーソローテーションと言います。このマシンは腹斜筋をメインに鍛えることができるので、ジムに設置されているマシンの中ではおすすめです。椅子に座りグリップを持って上半身を固定します。その状態で、ウエストをひねることによって腹斜筋をピンポイントで鍛えることができます。負荷も簡単に調節可能ですのでお試しください。
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続いてジムにおいてあるバーベルを使った腹斜筋の鍛え方をご紹介します。バーベルツイストと言ってバーベルを使ったトレーニング方法です。バーベルを肩に担いだ状態で、腰を左右にひねるトレーニングです。ダンベルを使ったトレーニングより、ケガにつながりやすいので、十分に注意が必要ですが、腹斜筋に効果的なトレーニングなのでぜひジムに行った際はやってみて欲しいトレーニングです。

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いかがでしたでしょうか?腹斜筋を鍛えることによって、カッコいい肉体美を手に入れることができます。くびれがあり、六つに分かれている腹筋はやはり男にとっては憧れでもあります。また、腹斜筋を鍛えることによって体幹を鍛えることもできますし、なおかつ、内臓も整えられて、健康状態も良くなります。そして今回の記事で紹介した通り、自宅でもジムでも簡単に腹斜筋を鍛えることができますので、みなさんも是非理想的な体型を手に入れられるよう紹介したトレーニング方法を試してみてくださいね。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2015/12/-e1450397615308.jpg