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基礎代謝を上げるには?筋トレ?ダイエット?ストレッチで?

2018.04.05

あなたは基礎代謝を上げる方法をご存知でしょうか?テレビやネットでは、色々な方法が上げられておりますが、どれが一番効率がいいのでしょうか?筋トレ、ダイエット、それともストレッチでしょうか?今回この記事では、気になる効率よく基礎代謝を上げる方法を解説します。

  1. 基礎代謝ってそもそもなに?筋トレであがるのか
  2. 厚生労働省が発表する平均的な基礎代謝とは?あがる方向にある…
  3. 基礎代謝を上げる方法でダイエット① 食べ物をしっかりと噛む
  4. 基礎代謝を上げる方法でダイエット② あるタンパク質を摂取するようにする
  5. 基礎代謝を上げる方法でダイエット③ 代謝アップの食べ物
  6. 基礎代謝を上げる方法で筋トレ① 大胸筋
  7. 基礎代謝を上げる方法で筋トレ② 腹筋
  8. 基礎代謝を上げる方法で筋トレ③ 広背筋
  9. 基礎代謝を上げる方法で筋トレ④ 大腿四頭筋
  10. 基礎代謝を上げるまとめ
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良くテレビや雑誌等のメディアでは、基礎代謝を取り上げたりしておりますが、そもそも基礎代謝って何なんでしょう?これをしっかりと説明できる方は少ないのではないでしょうか?基礎代謝の定義は、何もしないで横になり、呼吸の状態そして心拍数が正常な時に消費されるエネルギー量のことを指すのです。その時のエネルギー量はキロカロリーとして表記をされます。まぁ簡単に言えば、何もしてない時に生命を維持するのに必要なエネルギーってことですね。生きていくのに必要な最低限のエネルギーってことになります。何もしなければエネルギーなんか消費しないと思われがちですが、皆さんの体全体には血管が張り巡らされております。これはどんな時でも常に動き続けておりますし、心臓を始めとした臓器関係も動き続けております。止まったら死んじゃいますしね。

基礎代謝は人によって違う

基礎代謝は当然ながら、十人十色になります。脂肪や体重が多ければ変わってきますし、身長が高い低いや筋肉量でもかなり変わってきます。同じ身長や体重であっても、他の要素で基礎代謝が違って来ることは良くあるので、全く同じ基礎代謝になることはまずないでしょう。基礎代謝が高ければ高いほど、当然ながらエネルギーを消費するので、ダイエットには適していることになります。
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厚生労働省では、基礎代謝を下記のように定義しております。国が正式に発表している内容なので、是非参考にして見てください。
一般的に加齢に伴って基礎代謝量は低下します。その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下があげられます。このことは活動時のエネルギー代謝量が低くなることにもつながりますので、結果的に総エネルギー消費量(24時間相当)も加齢に伴い低下していきます。 twitterでシェアする facebookでシェアする 【表1】は食事摂取基準2005年度版に示されている、日本人の年代別基礎代謝基準値です。性別を問わず加齢とともに基礎代謝量が低くなっていることがわかります。 例えば体重70kgの男性の場合、基礎代謝量の推定値は、20歳代で1680kcal、50歳代で1505kcalとなり、1日でおよそ175kcalの差になります。

下にはその図を掲載しますので、目安の確認にして見てください。

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それではここからは、基礎代謝を上げる方法でダイエットを説明します。まずはじめは、基本ではありますが、食事の際はしっかりと噛んでから飲み込むことです。中には良く噛まずに飲み込んでいる人がおりますが、それは非常にもったいないのです。良く噛むことには色々なメリットがあるのですが、一つには噛む回数が増えることで脳神経が刺激され、満腹度が増すのです。ついつい食い過ぎてします人は、良く噛まずに食事をしているのではありませんか?ゆっくり噛めば満腹度が増すので非常におすすめです。これはダイエットにつながりますよね。それ以外にも、食事の際ゆっくりと噛むことで体が温まってきます。食事の時に暑くなるのは噛むことで運動しているからなのです。そのほかにも、脳が刺激されることにより脂肪の分解と脂肪の燃焼効果を助ける効果もあるので、ダイエットにもってこいなのです。
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それではここからは、基礎代謝を上げる方法でダイエットとして、あるタンパク質を摂取するようにしましょう。そのあるタンパク質というのは、脂肪分の少ないタンパク質になります。これを摂取するようになれば、太りにくく痩せやすくなるのです。例えば、ささみ、白身魚等は非常におすすめです。主な脂肪が少ないタンパク質は、鶏ささみ、豚もも、あじ、まぐろ、大豆(ゆで)、納豆、卵です。是非、基礎代謝を上げる方法でダイエットに活用して見てください。
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先ほどとは違い、次は代謝がアップする食べ物についてお話しします。実は、食べるだけで代謝がアップする、夢のような食べ物があるのです。そのラインナップは、豆腐、納豆キムチ、アボカド、アーモンド等の食べ物になります。人によっては好き嫌いが別れるラインナップではありますが、背に腹は変えられない、これを機になれて見てはいかがでしょうか? しかし、一つだけ注意があります。いくら代謝がアップするからと言って、食べ過ぎは良くありません。当然食べ物には変わりありませんので、それ自体にもカロリーがあります。代謝アップ以上にカロリーを摂取してしまったら、それは本末転倒になるので、ほどほどに押さえておきましょう。
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基礎代謝を上げる筋トレ方法には色々ありますが、まずは上半身について解説をして行きたいと思います。まずは大胸筋の筋トレになるのですが、骨盤の真下に腰幅くらいになるようにしましょう。そしてそのあと両膝をついて四つん這いのカッコになったら、肘を90度にしながらゆっくり曲げていきましょう。そのままの状態で腕立てをやると、かなり鍛えられます。
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続いての基礎代謝を上げる筋トレ方法は、腹筋の鍛え方になります。まず最初にうつ伏せになります。その状態から、両ひじを曲げておきましょう。曲げたら両肘を支点にするようにして、同様につま先も同じようにしてください。そこまで言ったら、その状態をキープし続けてください。注意が必要なのは、その状態の時にどちらかに曲がりすぎないことです。それをキープするだけで腹筋が鍛えられ、基礎代謝が上昇します。
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続いての基礎代謝を上げる筋トレ方法は、広背筋の鍛え方になります。まず最初にうつ伏せの状態になりましょう。その後、両腕を前の方に伸ばしてそのままをキープです。その後体を少し浮かせ気味にしたら。前に伸ばした両腕を体の横に持ってきましょう。体の横に両腕を持ってきたら、また前に戻してそれを繰り返します。これを繰り返すことで、広背筋を鍛えることができ、基礎代謝が上昇します。
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最後の基礎代謝を上げる筋トレ方法は、大腿四頭筋の鍛え方になります。下半身のトレーニングは、人によっては負担が大きいのですが、このトレーニングは仰向けで行える筋トレなので、下半身が心配な方でも安心して行える筋トレになります。まずは、仰向けになり両膝を曲げましょう。その後、片足ずつ膝から先を上に向けて伸ばします。これを繰り返すことで、大腿四頭筋を鍛えることができ、基礎代謝が上昇します。
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いかがでしたでしょうか?以上が「基礎代謝を上げるには?筋トレ?ダイエット?ストレッチで?」になります。意外に曖昧だった基礎代謝のことや、基礎代謝を上げる食事の仕方や筋トレ方法がわかったはずです。あとはこれらを実施して、継続できるかがこの後の課題になります。継続しなければ意味がありませんので、今回得た知識を無駄にしないよう、まずは習慣化するところから始めましょう。そうすれば、必ずや基礎代謝の上がった状態で、日々生活できることでしょう。その目標に向けて頑張って継続しましょう。
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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/fc/fc7d79ae6df1b4e5a18f351f035e3236_t.jpeg