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ダンベルスクワットのやり方!効果的な重さ・回数・種類とは?

2018.05.08

ダンベルスクワットはやり方を知っていれば非常に効果的で重さや回数、種類も自由に変えられるので筋トレ、ダイエット問わずおすすめです。しかしダンベルスクワットは正しいやり方を知らないと怪我の原因にもなります。今回は「正しい」ダンベルスクワットのやり方ご紹介します!

  1. ダンベルスクワットは筋トレの王様?やり方を解説!
  2. ダンベルスクワットのやり方【重さ・効果・回数・種類はそれぞれ!?】①ダンベルスクワット概要
  3. ダンベルスクワットのやり方【重さ・効果・回数・種類はそれぞれ!?】②フォームと動画
  4. ダンベルスクワットのやり方【重さ・効果・回数・種類はそれぞれ!?】③フォームのまとめ
  5. ダンベルスクワットのやり方【重さ・効果・回数・種類はそれぞれ!?】④フロントスクワット
  6. ダンベルスクワットのやり方【重さ・効果・回数・種類はそれぞれ!?】⑤パイルスクワット
  7. ダンベルスクワットのやり方【重さ・効果・回数・種類はそれぞれ!?】⑥ダンベルスクワットのポイント
  8. ダンベルスクワットのやり方【重さ・効果・回数・種類はそれぞれ!?】⑦ダンベルスクワット筋トレ効果とは!?
  9. ダンベルスクワットのやり方【重さ・効果・回数・種類はそれぞれ!?】⑧バーベルスクワットとどっちが良い!?
  10. ダンベルスクワットのやり方!効果的な重さ・回数・種類とは?まとめ
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「スクワットって筋トレの王様」と呼ばれていることは知っていましたか!?このスクワットを極めることは下半身のトレーニングになるだけではなく、身体バランス感覚をとることにも重要な役割を持っていたのです・・・
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スクワットとは下半身を鍛えるのに総合的な筋トレ種目と言われています。膝を伸ばしながら股関節を伸展するスクワット動作へ、そしてダンベル重量を負荷として加えることが自重スクワットと大きく変わる点です。動作には股関節を伸ばす「股関節伸展」や、膝を伸ばす「膝関節伸展」が含まれています。これがお尻の大臀筋、または内ももに位置する内転筋郡、そして膝関節伸展の主動筋となる大腿四頭筋をメインターゲットに鍛えていくのです。なので「大腿四頭筋を特に鍛えたい」というメンズにはダンベルスクワットを推奨します。きっと大腿四頭筋を鍛えることが出来るはずですよ!?
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左右に持ったダンベルを太ももと床が平行になるまでを目安にしてゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます。その後、かかとを中心に床を踏み込むようなイメージで膝を伸ばし、立ち上がります。この動作を繰り返すのです。動画をみたメンズは一度ダンベルなしでもスクワットをしてみることをおすすめします。きっとあなたのトレーニングはその“行動”から始めるはずですよ!?
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引用: https://tokyokintore.com/wp-content/uploads/2017/11/Dumbbell-Squat-6.jpg
1.左右の手それぞれにダンベルを持って直立します。   ①手のひらは自分に向けます ②両足は肩幅程度に広げてつま先は外へ向くように  ③胸を張って背筋を伸ばします  ④顔は上げておくこと(動作中、下を向いてしまったらバランスを崩してしまうきっかけになりかねません)⑤ここまでがスタートポジションです。   2.ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます  ①太ももが床と並行になるまで膝を曲げます。(あくまでも目安です。)  ②正しいフォームで行うと、膝が不正樹と同じ方向を向きます。  ③背中はまっすぐな状態を維持してください。  ④息を吸いながら行います。   3.その後、膝を伸ばし立ち上がります。  ①かかとを中心に床を踏み込むイメージを持って力をいれます。 ②息は吐きながら行います。 ④この動作を繰り返します。  「ダンベルスクワットに興味がある」というメンズにはおすすめですよ!?

ダンベルフロントスクワット

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引用: http://start-diet.com/wp-content/uploads/2015/08/4-9.png?x77935
ダンベルをサイドにぶら下げるのではなく、肩の前方に担ぐようにしたフォームでスクワットを行います。動作中に背中より直立に近い体制で維持することが出来るため、腰への負担が軽くなると言ったメリットが見られます。特に下半身の筋肉の中でも大腿四頭筋への比重が増すスクワットです。なので特に大腿四頭筋 を鍛えたいというメンズにはダンベルフロントスクワットをおすすめします。きっとあなたの望んでいたスクワットのはずですよ!?
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引用: https://blog-001.west.edge.storage-yahoo.jp/res/blog-49-3a/hit2156/folder/195361/62/18167162/img_2?1291228163

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パイルダンベルスクワット(ダンベルワイドスクワット)

足幅を肩幅以上に広げら姿勢でスクワット動作を繰り返します。これに加え、ダンベルも身体の前方へぶら下げておくとうフォームになります。下半身の筋肉の中でも内ももに位置する内転筋郡への比重が高くなるトレーニングです。さらに腰に不安があるメンズでも取り組みやすいスクワットです。なので「腰に不安を抱えているけど、トレーニングをしなきゃ・・・」と悩んでいるメンズにはパイルダンベルスクワット(ダンベルワイドスクワット)をおすすめします。きっとあなたの腰に負担を掛けないトレーニングなるはずですよ!?
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引用: http://start-diet.com/wp-content/uploads/2017/03/1-5.jpg?x77935

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引用: http://www.bestbody-navi.com/wp-content/uploads/2017/12/good1.jpg
ますは、スタートポジションをしっかりとることを認識してください。そして動作の終始で正しいフォームになっているか意識しながら行うこともポイントになってきます。背中が丸まってしまったりダンベルを持っている分しっかりと胸が張れないこともあるので注意しましょう。いきなりダンベルの重量が重過ぎても効果的なトレーニングはできません。なので少ない重量でもまずは、正しいフォームを作ることに専念することをおすすめします。きっとこの土台があなたのトレーニングを前進させてくれる近道となるはずですよ!?
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引用: https://imgcp.aacdn.jp/img-a/800/auto/aa/gm/article/4/7/0/8/5/2/201708311114/_S1C8197_S.JPG
引用: http://xpurin.net/wp-content/uploads/2017/01/dss.gif
ダンベルスクワットは正しいフォームで行うと下半身の筋トレに効果的です。また全身を鍛える効果も促せるトレーニングなんでおすすめです。下半身には全身の筋肉が70%ありますから、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、内転筋郡といった大きな筋肉を鍛えることが出来ます。こういった運動で脂肪燃焼や、筋肉量を増やして基礎代謝を高めると言ったこともできます。ダンベルスクワットは優れた効果が期待できるのです。なので「効率の良いトレーニングをしたい」というメンズはダンベルスクワットをしてみることを推奨します。きっとスポーツパフォーマンスが上がるだけでなく、正しい姿勢が維持できるようになったり、日常生活にも変化が見られるようになるはずですよ!?
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ダンベルスクワットもバーベルスクワットも外部の負荷をスクワット動作に加えるため似ていますが、どちらが良い悪いはありません。ただこのような違いがあります。バーベルスクワットの特徴として①高重量を扱える   下半身を鍛えるためパワーが付きやすい点が優れている。②体幹トレーニングとしての効果も高くなる高重量を担ぐことで、状態が前傾したときに負荷を耐えられるかが問題となるためより脊柱起立筋やお腹周りに関わってきます。③テクニックやフォームの習得が比較的難しい  筋肉やバランス感覚がないと取り組むにあたっては難易度は比較的に高いです。また安全を保つことにも注意が必要となってきます。「チャレンジ精神が強い」というメンズにはバーベルスクワットはおすすめですよ!?
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続いてはダンベルスクワットについてです。①一定レベルまでの重量は扱える  バーべルほどの重量は扱うことができず制限があります。②体幹トレーニングとしての効果は比較的高い  バーべルを担いだときに比べたら、状態に掛かる負荷は減ります。なので体幹トレーニングとしての効果は弱まってしまいます。③テクニックやフォームの習得は比較的簡単  ある程度の筋力が付けばダンベルを握るだけで取り組むことが可能となり、バランスもとりやすくなります。さらに一番の特徴は“安全に”行うことが出来る点です。なので「安全に鍛えたい」というメンズにはダンベルスクワットをおすすめします。きっと心配することなく行えるので効果が高まりますよ!?
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ダンベルスクワットについて公開しましたがいかがでしたか!?あなたにとって少しでもお役に立てたら嬉しいです。ぜひ、参考にしてみて下さい。
サムネイル画像は下記より引用しました。
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