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プッシュアップバーの効果を最大限に。おすすめトレーニング方法。

2018.03.29

筋トレをいざ始めようとするときにまず最初に思い浮かぶのは腕立て伏せですが、プッシュアップバーを使うとその効果を何倍にも高めることができます。そこでここではプッシュアップバーを使った効果抜群のおすすめトレーニング方法をご紹介いたします!

  1. そもそもプッシュアップバーとは?
  2. 普通の腕立て伏せとの違い
  3. 自宅トレーニングの強い味方のプッシュアップバー
  4. おすすめプッシュアップバー
  5. 【効果の高いプッシュアップバートレーニング】その①ワイドプッシュアップ
  6. 【効果の高いプッシュアップバートレーニング】その②デクラインプッシュアップ
  7. 【効果の高いプッシュアップバートレーニング】その③ナロープッシュアップ
  8. 【効果の高いプッシュアップバートレーニング】その④リバースプッシュアップ
  9. 【効果の高いプッシュアップバートレーニング】その⑤ディップス
  10. まとめ

腕立て伏せをするときに使うトレーニング器具

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引用: https://www.instagram.com/p/BgbQa3WFJns/?hl=ja&tagged=%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%83%90%E3%83%BC
プッシュアップバーとは腕立て伏せの動作で使うことができるトレーニング器具です。使い方はとても簡単で、通常の腕立て伏せをする要領でこれを握りながらトレーニングするだけ。誰にでも簡単に使うことができます。長期間使用しても手首への負担が少なく怪我のリスクが少ないのもポイントです。

シンプルながら効果抜群

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引用: https://www.instagram.com/p/BgOoOFxFgsC/?hl=ja&tagged=%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%83%90%E3%83%BC
シンプルな構造ながらも効果が抜群なのがこのプッシュアップバー。筋肉の可動範囲を広げて筋トレ効果をアップさせてくれるだけでなく、使い方によって色々な部位に効かせることができます。同じ腕立て伏せでもプッシュアップバーを使うか使わないかで筋肉が仕上がる期間が違ってきますよ。

普通の腕立て伏せの例

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引用: https://www.instagram.com/p/BgqIFp0gaUa/?hl=ja&tagged=%E8%85%95%E7%AB%8B%E3%81%A6%E4%BC%8F%E3%81%9B
普通の腕立て伏せでは上記の画像のように手のひらが地面についた状態なので大胸筋を開ききることが困難となります。もちろん筋トレ効果はありますが、体幹などの部位に負荷が逃げてしまうことも。また、長期間行っていると手首に負荷がかかりやすいので故障の原因となることもあります。

プッシュアップバーを使うと部位の可動範囲が広がる

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引用: https://www.instagram.com/p/BdByWimhIoz/?hl=ja&tagged=%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%83%90%E3%83%BC
プッシュアップバーを使うと上記のように大胸筋をしっかりと広げることができます。それにより筋肉の深い部分にまで負荷をかけることができ、高いトレーニング効果やトレーニング期間の短縮が期待されます。バーを握りながら運動するので握力も一緒に鍛えることができるのも魅力の一つです。

これ一つで色々な部位を鍛えることが可能

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引用: https://www.instagram.com/p/BaY6emCljCC/?hl=ja&tagged=%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%83%90%E3%83%BC
家庭での筋トレではダンベルなどよりもこのプッシュアップバーを最初に取り入れましょう。重量も軽くスペースもとらないので気が向いたときに手軽に筋トレをすることができます。これひとつあれば大胸筋だけではなく色々な部位を鍛えることができるのでまんべんなく体を鍛えたい人にぴったりです。ジムへ行く期間があいてしまうときなどにもおすすめとなっています。

リーズナブルな価格

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引用: https://www.instagram.com/p/BgIZpEpholJ/?hl=ja&tagged=%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%83%90%E3%83%BC
プッシュアップバーは何万円もするものはほとんどなく、そのどれもが1000~2000円台で購入することのできるリーズナブルさも魅力の一つ。高い器具を買って結局使わなかった…となるよりもまずはこのプッシュアップバーを使い倒しましょう。

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E-PRANCE プッシュアップバー

引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71UZuxAcCWL._SL1500_.jpg
しっかりとしたグリップ力が魅力なのがこのE-PRANCEのプッシュアップバー。床を確実にホールドしてくれて、トレーニング中にもずれてしまう危険が少ない一品です。ビビッドな赤と黒のツートンカラーが男らしさを演出してくれるアイテムです。

adidas プッシュアップバー

引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/51-ncbAM-wL._SL1000_.jpg
adidasのプッシュアップバーは、そのおしゃれなデザインが魅力の商品。インテリアとして部屋に置いてあっても違和感が少なく、おしゃれに敏感なメンズにもおすすめの一品です。もちろん機能性もしっかりと備えており、グリップ力や耐久性も高くなっています。

TotalFitness プッシュアップバー

引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61FZa3xiN-L._SL1500_.jpg
こちらのTotalFitnessのプッシュアップバーは組み立て式で持ち運びしやすいのが魅力です。コンパクトにまとめることができるので旅行や出張先でもトレーニングすることができます。価格も1000円以下で手軽に購入できるのもポイント。

大胸筋に効かせるトレーニング

通常よりも手の幅を広めにとってトレーニングするのがこのワイドプッシュアップです。プッシュアップバーを使用することでしっかりと大胸筋に負荷がかかるトレーニングとなっており、自重だけでも高い効果が期待できる運動となります。やり方は、肩幅よりも広めにプッシュアップバーをセットし、大胸筋の広がりを感じながらゆっくりと上体を沈めていきます。このとき体のラインがまっすぐになっていることを意識しましょう。

トレーニングのコツや回数

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引用: https://www.instagram.com/p/BQrq1KyjK8O/?hl=ja&tagged=%E3%83%AF%E3%82%A4%E3%83%89%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97
コツとしては、しっかりと胸を張ること。猫背になってしまうとせっかくの負荷が肩方向へと抜けてしまいます。大胸筋の伸縮を意識しながらトレーニングすると効果も倍増します。目安の回数は10回×3セット。大胸筋が仕上がるまでには時間がかかるのでおおよそ3か月ほどの期間はトレーニングを行い続けましょう。女性の方は最初はひざをついて行っても良いでしょう。

足を高い位置において行うトレーニング

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引用: https://www.instagram.com/p/BL80wuojG9-/?hl=ja&tagged=%E3%83%87%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97
通常の腕立て伏せよりも下半身を高い位置において行うのがこのデクラインプッシュアップです。足を上げて行うことにより大胸筋上部の部位に効かせることができます。大胸筋の上部は上半身のフロントデザインを決める重要なポイントなのでしっかりと鍛えていきましょう。最初は足の位置は低めから始めて、慣れてきたら徐々に高さを上げていくと無理なく負荷がかかります。

トレーニングのコツや回数

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引用: https://www.instagram.com/p/BctX2ZmDdD1/?hl=ja&tagged=%E3%83%87%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97
こちらもワイドプッシュアップ同様に胸を張った状態を維持するのがコツとなります。大胸筋上部の部位は中部や下部よりも仕上がりづらいので期間を長くとってトレーニングしましょう。目安の回数は同じく10回×3セット。

上腕三頭筋に効果のあるトレーニング

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引用: https://www.instagram.com/p/BbHhYZzH1eP/?hl=ja&tagged=%E3%83%8A%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97
大胸筋だけではなく上腕三頭筋にも効かせることができるのがこのナロープッシュアップです。手の幅を通常よりも狭めて行う腕立て伏せのことで主に大胸筋の内側や上腕三頭筋に負荷がかかるトレーニングとなっています。やり方は、プッシュアップバーを肩幅よりも狭くセットしたらそのまま腕立て伏せをするだけ。顎が床につく程度に深くストレッチしましょう。

トレーニングのコツや回数

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引用: https://www.instagram.com/p/BWxO-C7gBWT/?hl=ja&tagged=%E3%83%8A%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97
基本的に前述のプッシュアップと変わりませんが、肘の角度には注意すること。肘は閉じるイメージでトレーニングするとうまく負荷が乗ります。上腕三頭筋は比較的短期間でも肥大しやすい筋肉なのでがしがし鍛えていきましょう。回数はこちらも10回×3セットが目安です。

変則プッシュアップは上腕三頭筋に効果あり

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引用: https://www.instagram.com/p/BU3eIrYBHRz/?hl=ja&tagged=%E3%83%AA%E3%83%90%E3%83%BC%E3%82%B9%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97
プッシュアップバーの前に座る形で行う変則の腕立て伏せがこちらのリバースプッシュアップです。主に上腕三頭筋や大胸筋上部の部位に効くトレーニングとなっており、バランス感覚も同時に鍛えることができます。ベンチなどの上にプッシュアップバーを置いて行うとやりやすいのでおすすめです。

トレーニングのコツや回数

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引用: https://www.instagram.com/p/BX29bMtHolg/?hl=ja&tagged=%E3%83%AA%E3%83%90%E3%83%BC%E3%82%B9%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97
しっかりと上腕三頭筋に効かせるためにはベンチから腰が離れないようにするのがポイントです。その分きつさは増えますが、これによりしっかりと負荷が上腕三頭筋に乗ることになります。肩はなるべくリラックスして胸を開くようなフォームを意識するのがコツです。回数は15回×3セット。

リバースプッシュアップの高強度バージョン

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引用: https://www.instagram.com/p/Bf5jONxHHQT/?hl=ja&tagged=%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%97%E3%82%B9
リバースプッシュアップの状態で、体を浮かせるトレーニングがこのディップスです。難易度が少し高めなので筋トレ中級者から上級者にお勧めのトレーニングとなっており、主に上腕三頭筋と腹筋に効かせることができます。

トレーニングのコツや回数

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引用: https://www.instagram.com/p/Be5lheCH3Vh/?hl=ja&tagged=%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%97%E3%82%B9
慣れないうちは足は折りたたんだままトレーニングするのがコツ。慣れてきたら徐々に足を伸ばしていくとその分腹筋に負荷がかかるようになります。目安は15~20秒×3~4セット。見た目は地味ですが高強度なので心してトレーニングしましょう。

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以上、プッシュアップバーの使い方やおすすめ筋トレ法をご紹介しました。オールマイティに体を鍛えることができるプッシュアップバー。うまく取り入れて色々な部位を鍛えていきましょう。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/BgycfGCg1pF/?hl=ja&tagged=%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%83%90%E3%83%BC