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プッシュアップバーの効果!おすすめトレーニングをポイントと共に!

2020.07.08

「押して、上げる、棒」こと人気のトレーニングアイテムの1つであるプッシュアップバー。手軽に使えて、筋肉に対して確実に効果を与えることができるプッシュアップバーは優れもの。ここではどのようなトレーニング方法がおすすめなのか、効果的な使い方をお伝えします。

  1. プッシュアップバーとは
  2. プッシュアップバーの効果とは?
  3. プッシュアップバーの効果①大胸筋
  4. プッシュアップバーの効果②腹筋
  5. プッシュアップバーの効果③上腕三頭筋
  6. プッシュアップバーの効果④三角筋
  7. プッシュアップバーの効果⑤背筋
  8. プッシュアップバーの注意点
  9. プッシュアップバーで効果が出た!
  10. まとめ【プッシュアップバーの効果!おすすめトレーニングをポイントと共に!】
コスパ最強と言われる筋トレグッズがプッシュアップバーです。
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いわゆる腕立て伏せの動きで、胸の筋肉をトレーニングできることはもちろん、腹筋や腕、背中や太もものトレーニングもできてしまうというのがおすすめポイントです。
安くてコンパクトで丈夫、そして怪我をさせにくく様々な部位のトレーニングを可能とするキングオブ筋トレグッズのプッシュアップバー。プッシュアップバーを使ったトレーニングにはどのようなメリットがあるのでしょうか。

可動域が広い

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より効果的な筋トレは、より広い範囲の筋肉に刺激を与えることがポイントです。プッシュアップバーが多くの筋トレマニアにおすすめされているのはそこが理由。一般的な腕立て伏せでは刺激を与えることができなかった筋肉のトレーニングが可能です。

高い負荷

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一般的な腕立て伏せよりも深く体を沈めることができるので、筋肉により高い負荷をかけることができるのがポイント。筋肉は負荷をかければかけるほどに反応し、筋肥大や筋力アップにつながります。もちろん無理は禁物。関節に痛みを感じる時はトレーニングをストップさせるか、負荷を弱めて軽めのトレーニングを行いましょう。

効率的

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より広い範囲で、より高い負荷をかけられるプッシュアップバーは効率的なトレーニングアイテムと言えるでしょう。正しく使えば確かな効果を実感できるプッシュアップバーで早速トレーニングをスタートさせてみませんか?
男の憧れ筋肉、そして女子ウケポイントの高い部位としてお馴染みの大胸筋。ムキムキマッチョには抵抗があるとしても、「厚い胸板がたまらなく嫌い!」なんて女子はかなり少ないはず。プッシュアップバーでのトレーニングは大胸筋にどのような効果をもたらすのでしょうか。
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ワイドスタンスプッシュアップ

確実に大胸筋を鍛えたい時におすすめのトレーニングがワイドスタンスプッシュアップです。シンプルなプッシュアップですが、筋肉に高い負荷をかけることができます。プッシュアップバーは肩幅よりも広めに、八の字の形で置きます。体を真っ直ぐにした状態で、胸が床につく高さギリギリまでしっかりと落とします。その時に肘と肩甲骨がMの形になっているかどうかをしっかりと意識しましょう。この動作を10回1セットで、各セット60秒から90秒のインターバルを挟んで、合計3セットすると効果的です。

デクラインプッシュアップ

大胸筋の上の部分をゴツゴツに鍛えられる効果のあるデクラインプッシュアアップ。ワイドスタンスプッシュアップの時の足の位置をもっと上に置くことがポイント。高い負荷をかけることができます。
下っ腹が出てきたり、腰痛に悩まされたりしている場合、腹筋のトレーニングをすることで症状を改善させることが期待できますよ。

ハンギングツイスト

ハンギングツイストは腹筋はもちろん、上腕三頭筋も同時に鍛えることができます。足を伸ばして床に座り、プッシュアップバーを持って両腕の力だけで上体を浮かせます。この時、背筋が曲がらないようにするのがポイントです。体を浮かせた状態で閉じた両足を左右に振ります。ガンガン腹筋が刺激されるのを感じつつ、上腕三頭筋のプルプルも同時に感じるトレーニング。効きます、効きますよー!!
ハンギングツイストは「脚前拳」、または「Lシット」などとも呼ばれているトレーニング方法です。

プランシェ

腕の力で体を水平にするぜ!という驚異的な筋トレがプランシェ。これはもしかしたら究極の目標と言えるかもしれません。かなりの腕力と腹筋を必要とします。
二の腕が太い、とは「上腕三頭筋の筋肉がすごい」を意味します。プッシュアップバーではこの上腕三頭筋を確実に鍛えあげるトレーニングが可能です。
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ナロープッシュアップ

上腕三頭筋を鍛える最もメジャーなトレーニング方法がナロープッシュアップ。これをプッシュアップバーを使ってやるとめちゃくちゃ効果的。プッシュアップバーを肩幅と同じくらいの位置に、八の字の形に置きます。体を一直線にしたら真っ直ぐに体を下ろし、胸が床につくギリギリのところで一旦動きを止めます。そして、腕に力が入っていることを確実に感じながら、じわーっと体を元の位置に戻します。これで1セット。各セット60秒から90秒のインターバルを挟んで、合計3セットするとより効果的です。

リバースプッシュアップ

上腕三頭筋にガンガン刺激を与えるリバースプッシュアップ。プッシュアップバーを使って効果的に鍛えることができます。プッシュアップバーを肩幅くらいの幅にして後ろに置いて、手を置きます。足の裏を床につけて、お尻を引き上げ、腕の力で体を支えます。そして腕を90度の角度まで曲げ、腕の力だけで元の位置に戻します。これも前述のトレーニングと同様に、各セット60秒から90秒のインターバルを挟んで、合計3セットがおすすめです、
三角筋とは大きく、肩の筋肉のことを言います。この三角筋も、プッシュアップバーを使って効果的にトレーニングすることができます。
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逆立ち腕立て伏せ

プッシュアップバーを持ち、両手と頭を使って逆立ちをした状態から、上体を上に上げるという何ともパワフルなトレーニング方法。なかなか最初からできる人はいません。

パイクプッシュアップ

筋トレの基本は無理をしないことと継続させること。無理をして怪我をしてトレーニングが継続できなくなることは避けるべきポイント。逆立ち腕立て伏せをする前には、この動画のようなパイクプッシュアップから始めるのがおすすめです。
万能なプッシュアップバーは背筋も効果的に鍛えることができるおすすめトレーニンググッズです。
一般的な腕立て伏せよりも、両手の位置をお腹方向へとずらして行います。この時、背中の筋肉に意識を向けることを忘れないようにするのがポイントです。
プッシュアップバーを両手に持ったまま、後ろに向かってジャンプするトレーニングも効果的。無理のない程度に試してみてください。
大胸筋だけでなく、様々な筋力トレーニングに効果を発揮するアイテム、プッシュアップバー。たくさんのメリットを得られるのので、正しい使い方を覚えておくことが大切。ここではプッシュアップバーを使う時の注意点を確認します。
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正しい姿勢で行う

プッシュアップバーを持つ時のおすすめの幅は「肩幅よりもやや広く」です。極端に広く持ったり狭く持ったりすることもありますが、基本を知っておくことは大切です。

正しい呼吸を行う

プッシュアップバーでより効果を出そうと一生懸命トレーニングに励むことは素晴らしい。のですが、頑張りすぎて呼吸を止めてしまう人がいます。息を止めなくても、驚くほどゼェゼェしてしまう時があります。酸欠になると危険なだけではなく、回復させるのに長い時間が必要となり筋トレを効率よく行えなくなってしまいます。

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プッシュアップバーを使って正しくトレーニングをすると、もれなく素敵な効果がプレゼントされます。どのような効果が得られるのか、その成功例を確認してみましょう。
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お腹が減っこんだ

プッシュアップバーを使えば腹筋を効果的にトレーニングすることができるので、下っ腹の出っ張りをやっつけることができます。

くびれができた

美しい曲線を描くくびれをゲットするには、腹斜筋と回旋筋を鍛えると効果的。プッシュアップバーを使えばそれが可能。継続してトレーニングをすればくびれを手に入れることができます。

太りにくくなった

効果的に筋肉を鍛えることができるプッシュアップバー。筋肉の量が増えると、代謝が増えます。代謝が増える、ということはカロリー消費量が増える、ということです。カロリー消費量が増えると自然と太りにくくなるので、筋トレはダイエットに効果的なのです。

姿勢が良くなった

プッシュアップバーを使って腕立て伏せをすると、背骨が自然とまっすぐになり、背中の筋肉と腹筋をバランスよく鍛えることができます。そうすると、日常生活を送る時に正しい姿勢をキープしやすくなるのです。

肩こり腰痛が消えた

肩こりや腰痛の原因の1つは背筋力の低下が挙げられます。プッシュアップバーを使ったトレーニングで背筋を鍛えることで、肩こりや腰痛の症状を緩和、改善させることができますよ。

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コスパ最強のトレーニンググッズであるプッシュアップバー。ぜひあなたのトレーニングに取り入れて、より効果的な筋トレライフを送ってください。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: http://homefitnessguru.net/wp-content/uploads/2017/01/push-up-bar-form.jpg