マインドフルネスとは？
普段私たちの頭の中では、常に色々な事を考えながら、あるいは頭の中でしゃべり続けながら生活をしています。
その、頭の中の独り言はポジティブな事であったり、時にはネガティブな事であったり、本当にどうでも良い事であったり･･･独り言の話題は尽きることなく続いていきます。
この“独り言（思考）”は実に厄介で、ネガティブな思考が大きくなってくるとストレスがたまってしまいます。自分のそれまでの経験や思い込みにより創られた“負”の妄想世界に、自分自身で振り回されてしまい余計な不安感を抱え込んでしまい、その後の行動にまで影響が出てしまいます。
そういった雑念に振り回されることなく、もっと自分自身と向き合うことで“心身ともに健康”な状態へ近づけるための方法として『マインドフルネス』の考え方は効果的だと考えます。
『心を“今”に集中する』
わかりやすい言葉でいうと、マインドフルネスとは「心を“今”に集中する」ということです。例えば私たちがスポーツや勉強・仕事・趣味などで『究極の集中状態』になったとします。そんな時、俗にいう“ゾーンに入る”というような経験はありませんか？
余計な雑念を考えるヒマもないくらい集中しているときは、“今”の一点に全神経を集中しているので自分でも思いがけない力や能力が発揮される時があります。適度な緊張感を持ちながら、でも余計な雑念がない分どこかリラックスしている状態のときは、いわば“研ぎ澄まされた状態”になっています。
そういう“今の自分にただ集中する”ように意識的に持って行くことが、マインドフルネスの考え方であり、精神的にも安定した自分になることが出来るプロセスでもあります。
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マインドフルネスの効果
引用: https://fitbase.de/wp-content/uploads/Fotolia_87131973_Subscription_Monthly_M-1200x800.jpg
近年では大手企業でも社員教育に取り入れられる「マインドフルネス」ですが、どのような効果が期待できるのか？少しまとめてみます。
気持ちが浄化され、ストレスの軽減になる
自分の思い込みや思考に飲み込まれず、ただ観察する時間を作る事で心身ともに緊張が緩和され、ストレスの軽減にも役立ちます。
集中力を高めることが出来る
引用: https://clear33.com/wp-content/uploads/2016/04/84629462842.jpg
雑念を捨て今の自分に深く集中していくことを繰り返すうちに、集中力を高めることができます。
『洞察力』『直観力』『創造力』を高めることが出来る
引用: http://blog.tutorabc.com/blog/wp-content/uploads/2017/01/2-8-640x429.jpg
自分自身の思考がクリアになっていくため、より研ぎ澄まされて洞察力や直観力、創造力が発揮しやすくなります。
質の良い睡眠がとれる
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呼吸を整えると、自律神経のバランスが整い、体の緊張もほぐれるので良い睡眠にもつながります。
マインドフルネス瞑想の方法
マインドフルネスを実践するために行われる主な方法は“瞑想”です。「マインドフルネス瞑想」といわれ、リラックスした状態で、余計な考え事は一切抜きにして“今”の自分と向き合う事が目的です。
わかりやすい「マインドフルネス瞑想」
「瞑想」なんて言葉を聞くと、すごく敷居が高く難しそうなイメージがありますが、やることはものすごく単純です。
基本的には、姿勢を正して、自分の「呼吸」に意識を向けるだけです。
『姿勢を正す』･･･立っても座ってもよいのですが、まず背筋を伸ばし自分の体の中心を探り安定させ、肩の力顔の力を抜きます。目は軽く閉じるか、半眼にし一点を見つめます。
引用: http://taking-a-stand.jp/wp-content/uploads/2015/07/shutterstock_253913110-835x437.jpg
『呼吸に集中する』･･･ゆっくりとした呼吸の中、繰り返される呼吸に意識を集中させます。この呼吸に意識を向ける理由は、雑念から離れて“今ここにある体”とつながるためです。呼吸以外のものに意識が向いたときは、また呼吸に意識を戻します。これをただ繰り返すのみです。
引用: http://himetore.com/blog/wp-content/uploads/2015/03/deep-breathing-1024x618.jpg
考えることの多い日常ですので、何も考えない事は思いのほか難しいかもしれませんが、なにか思考が浮かんでくるたびに「雑念」と心で感じながら、呼吸に意識を戻して下さい。この手法のことを「ラベリング」といいます。
『時間について』･･･マインドフルネス瞑想の時間は数分程度で十分です。慣れてきたら長時間されても良いでしょう。最初はマインドフルネス用の動画やCDなどを利用すると、その世界に浸りやすいかも知れませんね。
マインドフルネス瞑想は『人智を超える存在』や『人生の悟りを拓く』ような壮大な計画ではないので、気軽に気持ちのデトックス感覚で始めてみるとよいのではないでしょうか。
それではここで、マインドフルネスに関するおすすめの本をランキング形式でご紹介します。ランキング形式ですが、あまり順位は関係なく、ご紹介している本はすべてレビュー数が多いもの、評価の高いものを選んでおります。
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おすすめのマインドフルネス本／売れ筋ランキング①脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック]
脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック]―[脳科学×瞑想]聞くだけマインドフルネス入門／久賀谷 亮（著）
「世界一受けたい授業」(2016.10.22)にも 出演され、話題のマインドフルネス本の「CDブック」版です。 医師監修の「特別音源CD」付き。
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おすすめのマインドフルネス本／売れ筋ランキング②マインドフルネス瞑想入門
～1日10分で自分を浄化する方法～マインドフルネス瞑想入門／ 吉田 昌生（著）
毎日忙しい方でもマインドフルネス瞑想を通勤・通学やちょっとしたスキマ時間を利用して、気軽に続けていけるように構成されています。
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~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門 | 吉田 昌生 |本 | 通販 | Amazon
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おすすめのマインドフルネス本／売れ筋ランキング③サーチ・インサイド・ユアセルフ
サーチ・インサイド・ユアセルフ―仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法／チャディー・メン・タン (著), ダニエル・ゴールマン(序文) (著), 一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート (監修), 柴田裕之 (翻訳)
Googleで実際に行われているマインドフルネスの研修プログラム「サーチ・インサイド・ユアセルフ(SIY)」。Googleで生まれ、世界の有名企業も続々と導入している「SIY」の内容を開発者自らが語ってくれます。
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おすすめのマインドフルネス本／売れ筋ランキング④マインドフルネスストレス低減法
マインドフルネスストレス低減法／ジョン・カバットジン (著), Jon Kabat‐Zinn (著, 原著), 春木 豊 (翻訳)
呼吸への注意,正座瞑想,ボディースキャン,ヨガ,歩行瞑想を組み合わせて“禅思想"に通じた体験を得るためのエクササイズのわかりやすい解説と紹介。
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おすすめのマインドフルネス本／売れ筋ランキング⑤1日10秒マインドフルネス
1日10秒マインドフルネス／藤井英雄 (著)
本書は40年間瞑想を続けた精神科医が教える、誰にでも理解でき、いつでも簡単に実践できるエクササイズが存分に詰まっています。
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おすすめのマインドフルネス本／売れ筋ランキング⑥マインドフルネス 気づきの瞑想
マインドフルネス 気づきの瞑想／バンテ・H・グナラタナ (著), 出村佳子 (翻訳)
マインドフルネス(ヴィパッサナー瞑想、気づきの瞑想)の実践入門書。アメリカでは出版以来20年以上にも渡り読まれています。現在では世界15カ国で翻訳されているベストセラー本です。
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おすすめのマインドフルネス本／売れ筋ランキング⑦「今、この瞬間」を生きる喜び マインドフルネス瞑想・ヨガ
「今、この瞬間」を生きる喜び マインドフルネス瞑想・ヨガ／山口 伊久子 (著)
本書では毎日実践できる「マインドフルネス瞑想」と「マインドフルネスヨガ」をイラスト入りでくわしく解説しています。〔ヨガの瞑想〕･･･賢者たち自らが瞑想による“悟り”を経て体得してきたのものでるため、ヨガの始まりは瞑想と言われています。つまり、マインドフルネスとヨガには共通した部分が多いようですね。
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おすすめのマインドフルネス本／売れ筋ランキング⑧「動じないこころ」を育てる CD付き マインドフルネスヨガ
「動じないこころ」を育てる CD付き マインドフルネスヨガ／山口 伊久子 (著)
マインドフルネスの考えとヨガを融合させた「マインドフルネスヨガ(動作瞑想)」。自分の体と心に向き合うことで、人との付き合い方や物事のとらえ方も変化していきます。オリジナルの音声ガイド付きです。
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「動じないこころ」を育てる CD付き マインドフルネスヨガ | 山口 伊久子 |本 | 通販 | Amazon
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わかりやすいマインドフルネス動画①聞き流すだけのマインドフルネスvol.1
マインドフルネスの手順が波の音とともに流れます。動画時間〔37:19〕
わかりやすいマインドフルネス動画②10分間マインドフルネス瞑想2018年度最新版 一般社団法人マインドフルネス瞑想協会
かなり細かくマインドフルネス瞑想の手順を静かに解説してくれています。動画時間〔10:44〕
わかりやすいマインドフルネス動画③10分間マインドフルネス瞑想
女性の優しい声で解説しています。動画時間〔12:42〕2分過ぎ～12分30秒あたりまで無音の瞑想タイムです。
わかりやすいマインドフルネス動画④すごい効果！瞑想音楽 １０分 マインドフルネス瞑想にピッタリなBGM
BGMのみですが、癒やされる10分間ちょうどのヒーリングミュージックです。動画時間〔10:00〕
まとめ
マインド～という言葉のイメージから、なんとなく怪しげな印象を初めは持ってしまいがちですが、忙しくストレスの多い現代社会を生きる上では、知っておくと便利で有効な手段だと思います。
あまり難しく考えて構えることなく、試してみることで心身のバランスが整えば嬉しいですよね。動画なら無料で始められますし。詳しく知りたくなったら、わかりやすい本の購入なども検討されると良さそうです。（ランキングは参考程度にして下さい。）
