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腹筋マシンをジムで!効果的なメニューを基本から丁寧に解説します。

2020.07.20

ジムにある腹筋マシンでキレイな腹筋を作りたいと思っていても、腹筋マシンの使い方も分からないし、どんなメニューを組んだら良いのか分からないという人も多いでしょう。ここではジムにある腹筋マシンの使い方や効果の高いメニューを紹介します。

  1. ジムの腹筋マシンじゃなくて自重トレーニングのメニューじゃダメ?
  2. ジムの腹筋マシンを使った方が効果の高い筋トレメニューを実戦可能!
  3. ジムにある腹筋マシンの使い方・効果・筋トレメニューを紹介①アブドミナルクランチ
  4. ジムにある腹筋マシンの使い方・効果・筋トレメニューを紹介②ケーブルクランチ
  5. ジムにある腹筋マシンの使い方・効果・筋トレメニューを紹介③アブコースター
  6. ジムにある腹筋マシンの使い方・効果・筋トレメニューを紹介④ハンギングレッグレイズ
  7. ジムにある腹筋マシンの使い方・効果・筋トレメニューを紹介⑤トーソローテーション
  8. ジムにある腹筋マシンの使い方・効果・筋トレメニューを紹介⑥ダンベルサイドベント
  9. ジムにある腹筋マシンの使い方・効果・筋トレメニューを紹介⑦ドラゴンフラッグ
  10. 腹筋マシンの使い方を覚えて完璧なシックスパックを作ろう!
腹筋を鍛えると言われて最初に思い浮かべるのは、学生時代の体育の授業でも行われるスポーツテストの上体起こしではないでしょうか。器具が必要なく誰でもすぐに実践できるので、人気のある筋トレ種目になっていますが、男らしくカッコいいシックスパックを作るためにはちょっとだけ物足りないというのが正直なところです。
腹筋には「腹直筋」「腹横筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」といった種類がありますが、器具を使わずに実戦できる上体起こしだけでは、腹直筋しか鍛えられません。もちろん、腹直筋以外にも多少の刺激が入るのですが、かけられる負荷のほとんどは腹直筋にいってしまうため、キレイなシックスパックを作るのに必要な腹横筋や外腹斜筋や内腹斜筋を鍛えるのが難しくなっています。そこで必要になってくるのが、腹筋の細かい部位だけに集中してトレーニングが行えるジムの腹筋マシンというわけです。
ジムに置いてある腹筋マシンは、腹筋の中でも腹直筋だけに効かせる、腹斜筋に効かせる、といった特定の筋肉だけにフォーカスして鍛えることが可能になっています。普通の腹筋運動では、腹筋全体を少しずつ鍛えることになるので、徐々に成長することしか望めませんが、ジムに通って一つの筋肉だけに集中することで筋肉の成長スピードを一気に加速させることが可能になるでしょう。
また、一般的な腹筋運動では自分の体重以上の負荷をかけることは不可能ですが、腹筋マシンを使うと自分の体重の数倍の高負荷をかけることが可能です。筋肉は同じ負荷だけを与えていると、成長の速度が遅くなってしまうので、筋肉の成長に合わせて負荷の強さを上げて行く必要があります。自宅で限界まで腹筋を鍛えてから、さらなるレベルアップのためにジムで高負荷なトレーニングが行える腹筋マシーンを使うという選択がベストと言えるでしょう。

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ここからはジムにある腹筋マシンの具体的な効果や使い方について紹介していきます。正しい使い方をしないと、効果の低い筋トレになってしまいますし、場合によってはケガにつながってしまう可能性もありまので注意してください。また、どれだけの回数を1セットでやればいいのか、何セット行うのが効果的なのか、などの筋トレメニューについても紹介していきます。腹筋マシンの具体的な効果や使い方を知って、自分のトレーニングをより良いものにしていきましょう。
アブドミナルクランチは、どんなジムでも基本的に置いてある代表的な腹筋マシンです。主に腹直筋を鍛えるマシンになっています。自宅で行える上体起こしが一回もできない人向けの非常に軽い重量から、完全にシックスパックが出来ているような人のための非常に重い重量まで幅広く対応できるマシンになっています。腰を椅子の一番後ろに密着させて行うことが重要です。基本的には1セット15回程度が限界になるように回数を設定し、3セットほどトレーニングを行っていきましょう。
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引用: https://www.instagram.com/p/BvOQLDYhDpa/
ケーブルクランチは、ケーブルマシンという特殊なマシンを使ったトレーニングになります。両足の膝をつき、両手でロープを握った状態から腹筋の力を使って、お腹を丸めていきます。背中を曲げるという意識よりも、お腹をへこましながら曲げていくという意識を持って行うことで腹筋に刺激が入りやすくなります。
上の動画のように、ロープを首に巻きつけるようなイメージで持つと、安定した上体をキープしながらトレーニングを行えます。また、手の力を使わずに、腹筋のちからを使うことを忘れないで行いましょう。
アブコースターは、国内のジムにはあまり置かれていない腹筋マシンなのですが、非常に効果の高い筋トレメニューが行えるので、見つけた際には積極的にトレーニングに取り入れていきましょう。背中を丸めてしまうと、腹筋全体に負荷が入らないので、丸めないように背中を伸ばした状態を意識してください。また、上半身は固定して、下半身を前後に動かすことで腹筋の下部にも刺激が入ります。
アブコースターには、重りを付けられるタイプと付けられないタイプが存在しますが、重りを付けなくてもかなり負荷が高いので、初心者にとってはどちらでも問題ないでしょう。むしろ、無理に重たい重さでやってしまうと、背中が曲がってきてしまうので、適切な重量を扱うことを忘れないでください。アブコースターに乗せる脚を斜めにするとこで、腹斜筋に対して効果的なトレーニングを行うことも可能です。自分が今どの筋肉を鍛えているのか、頭の中にイメージしながら効率的なトレーニングを行いましょう。
ハンギングレッグレイズは、自重系のトレーニングになりますが、自宅にはぶら下がりながら下半身を動かしても大丈夫な器具が無いと思わるので、ジムや公園に行ってトレーニングをしてください。両手でぶら下がった状態から、両足を腰のあたりまで上げていきます。この際に体が前後に揺れてしまうと正確に刺激が入りにくいので、前後に揺れないように体全体を後ろに引くことを意識して行いましょう。
体の反動を使ってしまうと、腹筋の力を使わずに下半身の上下運動が出来てしまうので注意してください。脚を下ろす際には、ゆっくりと下ろしましょう。ゆっくりと下ろすことで上げる時と同等かそれ以上の負荷を与えることができます。ハンギングレッグレイズがあまり効かないという人は、体の反動を使っていないか、下ろす際のスピードが速すぎないか、という二点に注意してトレーニングを行ってみてください。
トーソローテーションもアブコースターと同様に、国内のジムには置いていないところが多いですが、腹斜筋に刺激を与えやすいトレーニング器具なのでお腹全体を引き締めたいという人におすすめになっています。シートとパッドを自分の高さに合わせたら、シートに膝を乗せて腰を左右に回転させていきます。この時に上体が曲がっていたり、胸がパッドから離れていると、腹斜筋に刺激が入りづらいので注意してください。
ダンベルサイトベンドは、片手でダンベルを持ち、体を曲げた状態から伸ばしていくことで、腹筋の横側である腹横筋をメインに鍛えるトレーニングになっています。重すぎるダンベルを使うとフォームが崩れやすいので注意してください。
ドラゴンフラッグは、ベンチに寝そべった状態から体全体を浮かせていき、脚を上下に動かすトレーニングです。非常に強度ん高いトレーニングなので初心者は一回も出来ないと思いますが、腰を痛めにくく強度の高いトレーニングができるのでおすすめです。

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腹筋マシンには様々な種類があり、効果も変わってきますので、使い方を覚えてバランスの良いシックスパックを作っていきましょう。

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