2018年02月12日 UPDATE

腹筋で下腹部をすっきり!ポッコリお腹を撃退するトレーニング9選!

毎日真面目に腹筋の筋トレをしているのに、なせか下腹部だけが引っ込まない。それは下腹部の筋トレが難しいからです。忌々しい下腹部のぽっこりをやっつける効果的な腹筋の筋トレ方法とポイントをお伝えします。早速正しい筋トレを行って、下腹部をすっきりさせてみませんか??

目次

  1. 下腹部の筋トレはムズカシイ!
  2. 下腹部に効かない筋トレ1.クランチ
  3. 下腹部に効かない筋トレ2.シットアップ
  4. 下腹部に効く!腹筋の筋トレ方法1.ロールダウン
  5. 下腹部に効く!腹筋の筋トレ方法2.レッグレイズ
  6. 下腹部に効く!腹筋の筋トレ方法3.リバースクランチ
  7. 下腹部に効く!腹筋の筋トレ方法4.バイシクルクランチ
  8. 下腹部に効く!腹筋の筋トレ方法5.ニートゥチェスト
  9. 下腹部に効く!腹筋の筋トレ方法6ヒップレイズ
  10. 下腹部に効く!腹筋の筋トレ方法7.クロスレッグリバースクランチ
  11. 下腹部に効く!腹筋の筋トレ方法8.シザー
  12. 下腹部に効く!腹筋の筋トレ方法9.ヒップスラスト
  13. まとめ

下腹部の筋トレはムズカシイ!

腹筋の筋トレを一生懸命に頑張っても、どうしてもおへそよりも上の腹筋ばかりが鍛えられてしまいます。下腹部を鍛えるためには「下腹部を鍛えるための筋トレ」を行う必要があります。当たり前のようですが、この事実を知ることは、ぽっこりお腹とさよならするための第一歩なのです。

下腹部に効かない筋トレ1.クランチ

腹筋を鍛える方法として最もメジャーなクランチ。クランチは器具を使わず自宅でも簡単に行うことができる筋トレ方法です。
仰向けになり、前方へ体を曲げる動きを繰り返すトレーニング方法。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/DURziy0W4AAGQmN.jpg
しかしクランチは腹筋の上部に負荷を置く筋トレ方法。下腹部に全く効果がない!というわけではありませんが、効果的ではありません。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/DUFMJMcVoAAtJaQ.jpg

下腹部に効かない筋トレ2.シットアップ

クランチと同じく、腹筋を鍛える方法の中でも一般的なのがシットアップです。
多くの人がイメージする腹筋運動がシットアップですが、ポイントは体を丸めることと、床から腰を離した時に動きを止めることです。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/DQaNDhMVwAAX0Th.jpg
シットアップはクランチと同じく、お腹の上部の筋肉に負荷を与えるので、下腹部のぽっこりを刺激する力が極めて少ないのです。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/Ct7mroFUkAA7XZc.jpg

下腹部に効く!腹筋の筋トレ方法1.ロールダウン

ロールダウンは、腹筋を鍛える筋トレを行うための基礎的な筋力を付ける時におすすめの方法です。

ロールダウンのポイント

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引用: https://www.instagram.com/p/Bb1TtD9jnW0/?tagged=%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%AB%E3%83%80%E3%82%A6%E3%83%B3
ロールダウンは、体育座りの上体からゆっくりと背中を床に向かって下ろしていきます。おへそを覗き込むようにしながら、ゆっくりと下ろします。その時、腹筋に力が入っていることをしっかりと意識するようにするのがポイントです。

下腹部に効く!腹筋の筋トレ方法2.レッグレイズ

下腹部の腹筋をバキバキに割る筋トレ方法としておすすめのレッグレイズ。足(レッグ)を上げる(レイズ)することで下腹部に負荷を与えることができます。
トレーニング用のベンチに仰向けになります。両手でベンチの端を持ち、両膝をつけた状態で両足を天井に向かって持ち上げます。両足が垂直になる手前で1秒から2秒静止し、息を吐きながら元の位置に戻します。呼吸を止めずにゆっくりとトレーニングする方がより効果的です。

レッグレイズのポイント

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引用: https://pbs.twimg.com/media/Bmvg5slCIAA3PHA.png:large
トレーニング用のベンチがない場合は、床に仰向けになる時、両手の甲を下敷きにすると良いでしょう。上半身がブレないようにするのも大切なポイント。また、反動を使わないようにゆっくりと腹筋の筋力のみで行うようにしましょう。

下腹部に効く!腹筋の筋トレ方法3.リバースクランチ

下腹部の筋トレに最適なリバースクランチ。他にもシックスパックでお馴染みの腹直筋やくびれに深く関与する腹斜筋にも負荷を与えられる、ポテンシャルの高い筋トレ方法です。
床に仰向けになり、膝を曲げてて太ももと胸を付けるポーズを取ります。腰を浮かせて体幹を丸め、両足の裏を天井に向かって押し出すようにします。両手は床に付けて、上体がブレないようにしっかり支えましょう。

リバースクランチのポイント

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引用: https://www.instagram.com/p/BbrOeiCl0GB/?tagged=%E3%83%AA%E3%83%90%E3%83%BC%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%81
他の筋トレにも共通することですが、腹筋の筋力をしっかり意識して行いましょう。反動をつけると腹筋以外の筋肉に負荷が分散してしまいます。また、膝を伸ばした状態でのリバースクランチは股関節のトレーニングとなってしまうので注意するのがポイントです。

下腹部に効く!腹筋の筋トレ方法4.バイシクルクランチ

腹筋の定番筋トレ方法がクランチですが、クランチにアレンジを加えると、様々なバリエーションを生み出すことができます。その中の1つがバイシクルクランチです。
バイシクル、というだけあって、自転車に乗る時の動きをイメージしてもらえれば良いでしょう。仰向けになり、膝を曲げ、頭と肩を浮かせます。両手は頭の後ろ、または耳の横に軽く添えます。
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引用: https://www.instagram.com/p/BVPmSUNl_pc/?tagged=%E3%83%90%E3%82%A4%E3%82%B7%E3%82%AF%E3%83%AB%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%81
片方の膝を胸に引きつけ、もう片方の膝を真っ直ぐに伸ばします。その時、肘と対角線上にある膝をくっ付けるようにしてしっかりと脇腹に負荷を感じるようにトレーニングしましょう。

バイシクルクランチのポイント

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引用: https://www.instagram.com/p/BXgse0Mhqnw/?tagged=%E3%83%90%E3%82%A4%E3%82%B7%E3%82%AF%E3%83%AB%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%81
脇腹の腹筋、つまり腹斜筋に負荷を集中させて、しっかりと絞るイメージでトレーニングを行います。注意するべきポイントとしては、反動を使わないようにすることです。動きをすばやくして回数を重ねるのではなく、むしろゆっくりゆっくり、より絞るようにするとくびれにかなり効果的です。

下腹部に効く!腹筋の筋トレ方法5.ニートゥチェスト

腹直筋の下部、そして腸腰筋(ちょうようきん)をバキバキに鍛えるおすすめの筋トレ方法がニートゥチェストです。
床に座り、両足は揃えて伸ばします。背中と腰を真っ直ぐにした状態で両足の太ももを胸に引き寄せます。足が床に付かないように注意して、息を吸いながら元の位置に戻します。

ニートゥチェストのポイント

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引用: https://pbs.twimg.com/media/C_JnE8wVYAAs57L.jpg
正しい呼吸をすれば、より深く効率的に腹筋や腹筋の内側(インナーマッスル)に負荷を与えることができます。両足の太ももを引き寄せる時は息を吐ききって、腹筋のプルプルを感じましょう。そし両足を戻す時はしっかりと空気を吸い込み、腹筋が伸ばされていく感覚を確かめるのがポイントです。
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引用: https://www.instagram.com/p/BOY-lClBdYq/?tagged=%E3%83%8B%E3%83%BC%E3%83%88%E3%82%A5%E3%83%81%E3%82%A7%E3%82%B9%E3%83%88

下腹部に効く!腹筋の筋トレ方法6ヒップレイズ

腹直筋の下部を鍛えるのにばっちりの筋トレ方法がヒップレイズ。器具を必要としないので場所を問わず筋トレができます。
仰向けになり、両手は床、または頭の後ろで組みます。膝を付けた状態で、腹筋だけを使って腰を浮かせる動作を繰り返しましょう。腰を浮かせた時、1秒から2秒静止させるとより効果的です。

ヒップレイズのポイント

バランスが崩れやすいので、上半身をしっかりと固定させるようにしましょう。反動を使わないように注意して、しっかりと腹筋に意識を集中させるようにしてください。

下腹部に効く!腹筋の筋トレ方法7.クロスレッグリバースクランチ

下腹部と脇腹を鍛えるのにおすすめの筋トレ方法がクロスレッグリバースクランチです。
仰向けになり、片方の足を組みます。その状態をキープして、脚を胸元に引き寄せるトレーニングです。腹直筋の上部には高い負荷をかけることができないので、クランチやシットアップと組み合わせて筋トレを行うと、よりバランスの取れた腹筋を作り上げることができるでしょう。

クロスレッグリバースランチのポイント

脚を胸元に引き寄せる時は力強くギュギュっと行い、元の位置に戻す時はじんわりゆっくりと動かしましょう。元の位置に戻す時は、床に足が付かないようにするのがポイントです。

下腹部に効く!腹筋の筋トレ方法8.シザー

シザー、つまりハサミのように足を動かして、下腹部のぽっこりを退治するおすすめの筋トレ方法です。
床に仰向けになり、お尻の下に両手の甲を敷きます。両足を浮かせ、片方を大きく上に持ち上げ、もう片方は下に下げます。足が床に付かないように注意しましょう。イメージとしては、背泳ぎをする時のバタ足を極端に大きくしたような動きです。

シザーのポイント

足のかかとが床に付かないようにしましょう。筋トレ中は下腹部に意識を集中させることがとても大切。長らく共にしたぽっこりお腹を、シザー(はさみ)でチョキンチョキンに切り落としてしまいましょう。

下腹部に効く!腹筋の筋トレ方法9.ヒップスラスト

下半身を鍛える筋トレ方法として人気のヒップスラスト。海外では女性の方に人気の筋トレだそうですが、下腹部を鍛えるトレーニングとしてもおすすめです。
仰向けになり、脚を垂直にあげ、お尻を浮かす動作を繰り替えします。お尻を上げて、元の位置に戻す時、しっかりとブレーキをかけてより下腹部に負荷がかかるようにするとより効果的です。

ヒップスラストのポイント

お尻を上に上げる時、多少の反動を使うのはアリです。戻す時は可能な限りゆっくり行って、より長い時間下腹部に負荷を与えられるようにすると良いでしょう。

まとめ

効果を実感しにくい下腹部の筋トレですが、ここで紹介した0つの筋トレ方法をまんべんなく行えば、必ず期待通りの結果を手にすることができるはず。痛みを感じるような時は決して無理をせず、頑張って筋トレを継続させましょう。