背筋を鍛えてメンズのカッコいい後ろ姿を手に入れよう
背筋が鍛えられた背中は、カッコいい後ろ姿を作ります。カッコいい後ろ姿は、イイ男の代名詞。背筋を鍛えることで、姿勢も良くなります。背筋を鍛えてメンズのカッコいい後ろ姿を手に入れましょう。
ダンベルで背中の背筋を鍛える筋トレメニュー①：ワンハンドダンベルローイング
引用: https://cdn.muscleandstrength.com/sites/default/files/dumbbell-row-man-800.jpg
ワンハンドダンベルローイングでは、脇の下の下の背中全体の筋肉である広背筋や、首の付け根から背中に広がる僧帽筋を鍛えることができるトレーニングとして、人気のあるダンベルトレーニングです。
ワンハンドダンベルローイングのトレーニング方法
トレーニングベンチに、片手と片膝をついた姿勢で、背中を伸ばします。ダンベルを空いている片手で持ち、ゆっくりとダンベルを脇に引き上げていきます。左右10回を3セット程度行います。
ワンハンドダンベルローイングのトレーニングのポイント
片手、片足を付いた時の背中が、床と平行になって、背中の筋肉に負荷がかかっているか確認しながらトレーニングを行います。背中が曲がると、背筋を効果的に鍛えられません。ダンベルは脇を締めて、しっかり上げていきます。
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ダンベルで背中の背筋を鍛える筋トレメニュー②：ツーアームダンベルローイング
ツーアームダンベルローイングは、ダンベルがあれば、自宅でもトレーニングを実施できるメニュー。両手で行うので、左右の背筋を同時に鍛えることができ、脇の下の背中全体の筋肉である広背筋や、首の付け根から背中に広がる僧帽筋を鍛えることができます。
ツーアームダンベルローイングのトレーニング方法
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両足を腰の幅程度に開いて立ち腰を安定させながら、ダンベルを握って立ちます。背中のラインを伸ばしたまま、上半身をを40度から60度の角度に倒していきます。両腕に握っているダンベルを脇を締締めながら肘を曲げて引き上げていきます。肘の角度が90度のところまで引き上げたら、ダンベルをゆっくりと下ろして、最初の姿勢に戻ります。
ツーアームダンベルローイングのトレーニングのポイント
腰をしっかりと固定してトレーニングを行います。背筋に負荷がかかっていることを確認しながら、ゆっくりとトレーニングを行いましょう。
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ダンベルで背中の背筋を鍛える筋トレメニュー③：ベントオーバーラテラルレイズ
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ベントオーバーラテラルレイズは、僧帽筋と腕をつなぐ三角筋の後部を鍛えることができるトレーニング。背中から腕にかけての盛り上がりをつくっていきます。三角筋の後部を鍛えることで、鍛えられた肩をもった背中をつくります。
ベントオーバーラテラルレイズのトレーニング方法
両足を腰の幅程度に開いて立ち腰を安定させながら、ダンベルを握って立ちます。ひざを少し曲げて、上半身をを40度から60度の角度に倒していきます。三角筋の後部への負荷を確認しながら肘を開いた状態でダンベルを引き上げます。ダンベルを肩の高さまで引き上げたら。ゆっくりと下ろします。
ベントオーバーラテラルレイズのトレーニングのポイント
三角筋の後部への負荷を確認しながらゆっくりとトレーニングを行います。反動をつけてダンベルを引き上げると、効果的なトレーニングになりにくいので注意しましょう。
ダンベルで背中の背筋を鍛える筋トレメニュー④：ダンベルデットリフト
引用: http://one-more-protein.com/wp-content/uploads/2017/03/dumbbell-deadlift2-2.png
ダンベルデットリフトは、背中の脊柱起立筋をメインに、脇の下の背中全体の筋肉である広背筋や、首の付け根から背中に広がる僧帽筋を鍛えることができルダンベルトレーニング。お尻や太ももの筋肉にも負荷を与えることができます。
ダンベルデットリフトのトレーニング方法
肩幅の広さに両足を開いて立ち、ダンベルを身体の前に並べておきます。ゆっくりとしゃがんでダンベルを握り、顔を前に向けて胸を張り、背筋をのばし、背筋で上半身を起こしていきます。身体を起こしきったら、ゆっくりと、背筋の力で、身体を倒していきます。
ダンベルデットリフトのトレーニングのポイント
ダンベルデットリフトのトレーニングでは、腰を固定し、背筋を伸ばした姿勢をキープして、腰を痛めないように行います。背筋に意識を集中して、背筋の力でダンベルを持ち上げるようにします。
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ダンベルで背中の背筋を鍛える筋トレメニュー⑤：ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは、首の付け根から背中に広がる僧帽筋上部を鍛えることができルダンベルトレーニング。肩を上部に持ち上げるための僧帽筋上部にメインに負荷を与えて効率的に鍛えていきます。
ダンベルシュラッグのトレーニング方法
両足を肩幅の広さに開き、腰をしっかりと固定して、ダンベルを両手に持って、身体の横に持って、姿勢を正します。僧帽筋上部を使って、肩を上部に引き上げます。肩を上部に引き上げたら静止した後、ゆっくりと、僧帽筋上部の力を抜いて肩を戻していきます。
ダンベルシュラッグのトレーニングのポイント
引用: http://the-answers.com/wp-content/uploads/2017/01/dumbbell-shrug-man-skinhead-222x300.jpg
ダンベルシュラッグのトレーニングでは、しっかりと腰を固定して、僧帽筋上部に負荷がかかっていることを確認しながら、僧帽筋上部の収縮の力で肩を上に持ち上げていきます。
ダンベルで背中の背筋を鍛える筋トレメニュー⑥：ダンベルプルオーバー
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ダンベルプルオーバーは、胸筋や、脇の下の背中全体の筋肉である広背筋に負荷を加えることができるダンベルトレーニング。広背筋を鍛えるためには、広背筋に意識を集中して、広背筋の力でトレーニングするようにします。
ダンベルプルオーバーのトレーニング方法
ダンベルを1つ持って、フラットトレーニングベンチに仰向けになります。ダンベルは、両手で持って、腕を伸ばして、頭の上のポジションに持っていきます。広背筋に意識を集中しながら伸ばします。腕が頭のサイドに来たら、広背筋の負荷を感じながら、ダンベルを上げていきます。ダンベルの重さが広背筋に負荷を感じられるところまで上げたら、ゆっくりともとのポジションに下げていきます。
ダンベルプルオーバーのトレーニングのポイント
広背筋を鍛えるための、ダンベルプルオーバーのトレーニングでは、腕を動かす可動域は、広背筋に負荷を感じる範囲にとどめます。顎を引いて腕を固定して広背筋に負荷が集中するようにトレーニングをすすめます。
ダンベルで背中の背筋を鍛える筋トレメニュー⑦：ダンベルアップライトロー
ダンベルアップライトローは、三角筋と僧帽筋上部を鍛えることができルダンベルトレーニング。
ダンベルアップライトローのトレーニング方法
両足を肩幅の広さに開き、腰をしっかりと固定して、ダンベルを太ももの前にくるように持ちます。ダンベルで身体をなぞるように、三角筋と僧帽筋上部を意識して、ダンベルを引き上げます。顎の下までダンベルを引き上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろして元のポジションに戻ります。
ダンベルアップライトローのトレーニングのポイント
ダンベルアップライトローでは、背中を伸ばした姿勢で、腰をしっかり固定してトレーニングを行います。視線を下に向けずに、正面を向いて行います。
ダンベルで背中の背筋を鍛える筋トレメニュー⑧：ダンベルインクラインロウ
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ダンベルインクラインロウは、インクラインベンチにうつぶせの姿勢で行うダンベルトレーニング。僧帽筋の中部と下部、広背筋などを鍛えることができます。
ダンベルインクラインロウのトレーニング方法
ダンベルを両手に持ち、イングラインベンチにうつぶせになります。ダンベルをゆっくりと下ろしていきます。背中の筋肉を意識しながら、肘を引いて、両手のダンベルを引き上げていきます。腕が床と平行になる程度まで肘を引き上げ、また元のポジションに戻していきます。
ダンベルインクラインロウのトレーニングのポイント
インクラインにうつぶせになる時両脚でしっかり下半身を固定し、背筋に手中してトレーニングを行います。
ダンベルで背中の背筋を鍛える筋トレメニュー⑨：ベントオーバーダンベルレイズ
ベントオーバーダンベルレイズは、腕を広げる動きで、三角筋後部や僧帽筋を広範囲に鍛えることができるダンベルトレーニングです。
ベントオーバーダンベルレイズのトレーニング方法
両足を肩幅の広さに開き、腰をしっかりと固定しながら曲げていき、背中が床と平行になりように姿勢をキープします。腕を伸ばして、ダンベルを下におろします。両腕を開くようにダンベルを引き上げていきます。腕が床と平行になるところまで引き上げたら、ゆっくりとダンベルを戻していきます。
ベントオーバーダンベルレイズのトレーニングのポイント
ベントオーバーダンベルレイズのトレーニングでは、下半身をしっかりと固定して、背筋に意識を集中して行います。
まとめ
ダンベルトレーニングは、さまざまな筋肉のトレーニングに有効です。背筋を鍛えるトレーニングでは、背筋に意識を集中して、効果的に負荷を与えるように心掛けましょう。
