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3ヶ月でダイエットできる?効果的な筋トレ・食事などを詳しく解説!

2019.03.13

個人差はあるものの、体重を10キロ近く減らすことが出来る3ヶ月で行うダイエット。食事制限やジムでの筋トレも効果的だが、有酸素運動も欠かせない運動になってくるだろう。無理なくシェイプアップできる3ヶ月ダイエットについてご紹介しよう!

  1. 3ヶ月ダイエットで無理なく大幅にダイエット!その方法を解説
  2. 目標を明確に!ダイエットの一番最初に行いたい「目標設定」
  3. 3ヶ月の効果的なダイエットで必要になる3大要素とは?
  4. 【食事】成功させたい!3ヶ月ダイエットでチェックしたいコツ①:カロリーコントロール
  5. 【食事】成功させたい!3ヶ月ダイエットでチェックしたいコツ②:脂質と炭水化物を減らす
  6. 【食事】成功させたい!3ヶ月ダイエットでチェックしたいコツ③:水を中心に摂取する
  7. 【食事】成功させたい!3ヶ月ダイエットでチェックしたいコツ④:ストレスを溜めないように工夫する
  8. 【筋トレ】成功させたい!3ヶ月ダイエットでチェックしたいコツ①:現在の状態を把握する
  9. 【筋トレ】成功させたい!3ヶ月ダイエットでチェックしたいコツ②:自宅での筋トレ
  10. 【筋トレ】成功させたい!3ヶ月ダイエットでチェックしたいコツ③:ジムに通うことも検討する
  11. 【運動】成功させたい!3ヶ月ダイエットでチェックしたいコツ①:有酸素運動を取り入れる
  12. 【運動】成功させたい!3ヶ月ダイエットでチェックしたいコツ②:運動前の栄養補給
  13. 【筋トレ】成功させたい!3ヶ月ダイエットでチェックしたいコツ③:ストレッチも取り入れる
  14. 3ヶ月ダイエットを達成して、理想の身体を手に入れよう!
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人生で大切な結婚式などの大イベントや、夏の海に遊びに出かける3ヶ月前から始められるダイエット。3ヶ月間に及ぶダイエットは、無理なくシェイップアップができて、痩せる事ができる体重も多い。身体を健康に、見た目もキレイに保ちながらダイエットをするなら、3ヶ月ほどの期間をかけて結果を出すのがおすすめと言えるだろう。
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ストレスフリーで綺麗な体にシェイプアップできる3ヶ月間のダイエットだが、はたして3ヶ月の期間でどれくらいの体重減少が見込めるのだろうか。そのポイントについてチェックしておきたい。
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また、効果的にダイエットをするための運動やジムでの筋トレ、食事制限などはどのように行えばいいのだろうか。3ヶ月間に及ぶダイエットの方法やコツもも含めて、やり方などを解説しよう!
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ダイエットのモチベーション維持に大切な目標設定は、できるだけ明確に、また具体的に行いたいところ。3ヶ月の長期にわたるダイエットでは、停滞期が訪れたり、なかなか思うように結果が出ないこともあり得る。
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そんなとき心が折れてしまわないように、また、ダイエットを継続させるためにも、まず最初に目標設定を行おう。具体的な目標はノートなどに記しておこう。その他、ダイエット中は理想の体を思い浮かべながら行うことで、さらに結果を意識したダイエットが出来るだろう。
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3ヶ月で効果的に痩せるに当たっては、「食事」「筋トレ」「有酸素運動」の3大要素について知っておきたい。これらの要素は、効果的に、なおかつ効率よくダイエットを実現するために必要な要素となる。
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それぞれの要素について、どんな事に気をつければいいかをしっかり踏まえておくのも大切と言えるだろう。まずはそれぞれの要素でのダイエットのコツをチェックしよう。
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1キロ痩せるために必要な消費カロリーは7200kcalと言われている。ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えた上で、1週間に摂取するカロリー量を決めたい。効率が良い1日のカロリー摂取量は1500kcal前後だが、飲み会や集まりでカロリーを予定以上に摂取することもあり得る。週単位の計算で、毎週数字を合わせていけば気持ちも楽だ。
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糖質と脂質の摂取量を減らすのは、ダイエットにおいては常識となっている。1gあたりのカロリー量は、炭水化物で4cal、脂質で9calとなっている。食事では野菜を中心に、脂質の少ない鳥のささみや赤身の牛肉を摂るようにして、1日1食は炭水化物を大幅に減らすなどの工夫を行えば、それだけでダイエット効果が期待できるだろう。

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普段フルーツジュースなどを好んで飲む人なら、水を中心に摂取する生活に切り替えれば、ダイエット効果に貢献する。糖質がどうしても多くなるジュース類は、ゼロカロリー飲料も含めて飲むのを止め、水に切り替えてみよう。飲み物を水だけにすることで、思った以上に早い結果を得ることが期待できる。
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1周間単位でカロリーコントロールを行う食事だが、好きなものをずっと我慢し続けるのはストレスになる可能性もある。ストレスから体重がリバウンドしてしまったり、ダイエットを諦めてしまうのを避けるためにも、摂取してもいいカロリーー内で好きなものを食べるもの必要になるだろう。ストレスを気にかけながらダイエットを進めよう。
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自宅やジムでも行える筋トレ。筋トレを始めるに当たっては、まずは自分の体の状態を把握するところから始めたい。体重と体脂肪率を明確にして、可能であれば自分の体型を写真におさめておくことも行っておこう。自分の体重や体脂肪、体型がどのように推移していくかをチェックしておけば、結果が出た時にダイエットへのモチベーションが上がる。
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筋肉量の増加で新陳代謝が上がる期待ができる筋トレだが、ダイエットを成功させるための筋トレには様々な種類がある。その中でも、大胸筋を鍛える「プッシュアップ」、大腿四頭筋を鍛える「スクワット」、そして、脊柱起立筋を鍛える「バックエクステンション」はダイエットに取り入れたい筋トレだ。大きな筋肉が鍛えられるので、痩せやすい身体を作ることが出来る。
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筋力トレは自宅でも可能だが、時間や経済的な余裕がある人は、パーソナルトレーニングなどのジム通いも検討しよう。ジムのトレーナーの指示による筋トレは、理想としている体作りには最適。
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トレーナーが自分に合った筋トレメニューを作成してくれるので、ジムの器具を使って効果的にトレーニングができる。3ヶ月後には美しい体を手に入れることができるだろう。

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3ヶ月ダイエットでは、有酸素運動を積極的に取り入れたい。代表的な有酸素運動は、ランニングやウォーキング、水泳などが上げられる。自転車でのサイクリングも有効だ。有酸素運動では、糖質の消費の後に脂質の消費が始まるため、基本的には20分以上の運動が必要になる。有酸素運動は無理のないスケジュールで20分から1時間ほどで行おう。

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空腹時の運動は避けたい有酸素運動。運動前には、身体への負担なども考えて、バナナなどの脂質に変わりにくい軽食を摂るようにしよう。息が上がらない程度のランニングやウォーキングは、空腹時に行えば体に負担がかかり、思った以上に疲労してしまう可能性もある。運動前に軽く食べることを念頭に置いておこう。また、水分補給も忘れずに行おう。
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ストレッチは、固まった体による血行の悪さを改善してくれる。運動後の入浴後にストレッチを行えばより効果的。柔らかくなった身体をじっくりストレッチでほぐしていくことで、身体が柔らかくなり血行も改善される。
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これにより、新陳代謝量も上がり、痩せやすい身体を作ることが出来る。痩せやすい身体を作るという点も頭の中に入れておこう。

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食事とジムなどでの筋トレ、運動で健康的に痩せることが出来る3ヶ月ダイエット。短期間ながら、大幅なダイエットも可能だ。ダイエットを成功させるコツとしては、運動と筋トレ、食事制限をバランスよく行うこと。体型を維持しながら、効果的なダイエットを実践したい。3ヶ月ダイエットを達成して、理想の身体を手に入れよう!