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筋トレに順番がある?効率的に鍛えるために知っておくべきこと!

2018.02.23

筋トレを効率的に行うには順番を意識しなければいけません。全く同じ内容のトレーニングも順番一つで良くも悪くもなるとしたら、知識として「正しい順番」を知っている事は大きなアドバンテージとなります。効率的に鍛えるために知っておくべき正しい筋トレの順番まとめ!

  1. 大きい筋肉から順番に鍛える重要性
  2. 筋トレの順番で得るメリットとは
  3. 【大きい筋肉から順番に鍛えるメリット①】筋トレの時間効率が良い
  4. 【大きい筋肉から順番に鍛えるメリット②】筋トレにおいても大は小を兼ねる
  5. 【大きい筋肉から順番に鍛えるメリット③】大きい筋肉と小さい筋肉では筋トレで消費するスタミナが違う
  6. どこの筋肉が大きいの?筋トレの順番を知ろう!
  7. 【自宅で出来る:筋トレの順番は筋肉の大きさで決まる①】スクワット
  8. 【自宅で出来る:筋トレの順番は筋肉の大きさで決まる②】腕立て伏せ
  9. 【自宅で出来る:筋トレの順番は筋肉の大きさで決まる③】クランチ
  10. 大きい筋肉から順番に筋トレしようのまとめ
筋トレを行う時、順番を意識する事によって多くのメリットを得る事が出来ます。深く考える必要はありません。大きい筋肉から小さい筋肉の順にトレーニングするだけで効率的な筋トレが可能になります。
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2016/11/21/16/21/abs-1846250_1280.jpg
「筋トレに効率の良い順番」とは、大きい筋肉から鍛える事。と言っても過言ではありません。では、なぜそんなにも重要なのか、大きい筋肉から鍛えるメリットをまとめました。
大きい筋肉を重点的にトレーニングをした場合と小さい筋肉を重点的にトレーニングした場合では身体的な変化に違いが生まれるでしょう。大きな筋肉を鍛えれば身体の大きな面積で肥大化やダイエット効果が見込めます。体力が残っている序盤に大きな筋肉の筋トレをするのは効率が良いと言えます。
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2018/01/23/14/56/the-eleventh-hour-3101625_1280.jpg
筋トレの多くは、鍛えたい部位をピンポイントでトレーニングしていくと思います。小さい筋肉を鍛える場合、鍛えたい小さい筋肉を中心に、連動した他の部位もトレーニング。という形になります。大きい筋肉を鍛えるメリットとしては、筋肉が大きい分、連動する筋肉も多くなります。結果として、大きい筋肉を鍛えてるつもりが、小さい筋肉も効果的に鍛え上げられ、効率が良くなります。
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2017/09/13/18/36/abs-2746478_1280.jpg
筋肉の体積量に比例してスタミナ量は増加します。つまりは、小さい筋肉に比べ大きい筋肉にはスタミナがあると言えます。最初に小さい筋肉を重点的に鍛えてしまうと、大きい筋肉を鍛える時に、先にスタミナ切れした小さい筋肉がトレーニングの邪魔をしてしまいます。スタミナの多い大きい筋肉からトレーニングを行う事で、不本意なスタミナ切れを防ぎます。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/PAKU6317_TP_V.jpg
大きさ順に並べると、①.太もも②.背中、胸筋③.肩④.腹筋の順番になります。この順番に筋トレを行うのが効率の良いトレーニングの目安になります。では具体的にどのような筋トレを行えば良いのか、紹介していきます。
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引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/09/50289910/shutterstock_390234997-689x460.jpg

「スクワット」の手順

①.軽く胸を張る②.股関節、膝の順に曲げながら腰を落とす③.つま先よりも前に膝が出ないようにする④.太ももが90度になるまで腰を落とし、元の体勢に戻る

「スクワット」のおすすめポイント!

最も大きな筋肉である太ももを効果的にトレーニングする事ができるスクワットですが、スクワットの優れたところは、脚だけではなく、腹筋やインナーマッスルなども非常に効果的に鍛えられるところにあります。筋トレの最初に行うトレーニングは圧倒的に「スクワット」をおすすめします。
引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/05/50289910/shutterstock_147686123.jpg

「腕立て伏せ」の手順

①.肩幅よりもやや広げた位置に手をつく②.肩から踵まで一直線になるようにする③.上体を下ろしながら息を吸って、上げる時に吐く

「腕立て伏せ」のおすすめポイント!

誰もが一度はやった事があるであろう腕立て伏せですが、シンプルだからこそ奥の深いトレーニングです。腕立て伏せによって最も効果的に鍛えられるのは大胸筋です。太ももの次に大きな筋肉である大胸筋を鍛える腕立て伏せは簡単かつ、効率なトレーニングと言えます。
引用: http://www.missindependentwoman.com/wp-content/uploads/2012/12/crunch.jpg

「クランチ」の手順

①.仰向けになり、頭の後ろに手を回す②.脚を上げて90度に曲げる③.体を丸めるイメージで上半身を少し持ち上げる

「クランチ」のおすすめポイント!

一見したら、普通の腹筋(シットアップ)の手抜きしたものと思うかもしれませんが、トレーニング効果はクランチの方が高いとされています。自宅で簡単に出来る「クランチ」は腹筋という大きな筋肉を効果的に鍛える事が出来るのでおすすめです。
筋トレの順番を意識した、自宅で誰でも簡単に出来る、効率的なトレーニングの紹介でした。更に高負荷なトレーニングを取り入れたりすればトレーニングの幅は広がりますので、知識を生かした効率的なトレーニングを行いましょう。