A806tljygdmb06b4wmxn

自宅

CATEGORY | 自宅

ゴルフは筋トレで体幹を鍛えることが上達への近道!必要な筋トレは?

2018.11.15

ゴルフの経験年数はそれなりにあるのに、ショットの精度や飛距離があまり向上していないとお悩みの方。レベルアップのカギは筋トレかもしれませんよ!それも体幹の筋トレ。ダンベルやマシンなど、自宅やジムでできるトレーニング法をご紹介。これでゴルフの悩みを解消!

  1. ゴルフの上達に必要なのは筋トレで体幹を鍛えること!
  2. 筋トレで鍛える体幹とはどの部位を表すの?
  3. 筋トレで鍛える体幹の特徴とは?
  4. ゴルフに体幹を鍛える筋トレを取り入れるメリットとは?
  5. ゴルフの上達に必要な体幹筋トレ➀【自宅】1分間でできる体幹トレーニング
  6. ゴルフの上達に必要な体幹筋トレ➁【自宅】スイングの軌道安定に繋がる下半身筋トレ
  7. ゴルフの上達に必要な体幹筋トレ➂【自宅】飛距離を伸ばす体幹筋トレ
  8. ゴルフの上達に必要な体幹筋トレ➃【自宅】捻転を鍛えて飛距離アップ
  9. ゴルフの上達に必要な体幹筋トレ⑤【自宅】ダンベルで飛距離アップ
  10. ゴルフの上達に必要な体幹筋トレ➅【自宅】ダンベルで広背筋を強化
  11. ゴルフの上達に必要な体幹筋トレ➆【マシン】ローイングエルゴメーターで上半身・下半身強化
  12. ゴルフの上達に必要な体幹筋トレ➇【マシン】チェストプレスで大胸筋を強化
  13. ゴルフの上達に必要な体幹筋トレ⑨【マシン】ラットマシン
  14. ゴルフの上達に必要なのは筋トレで体幹を鍛える:まとめ
引用: https://i.pinimg.com/564x/59/d8/cb/59d8cbc9eaf963cec119b874c3c98866.jpg
ゴルフの練習をしても、スイングスピードや飛距離があまり伸びていないと感じることはありませんか?正しいフォームで体幹がしっかりしていないと、スイングにぶれが生じ、ショットの安定性を欠くことに繋がります。
引用: https://i.pinimg.com/564x/16/9d/2d/169d2d8353e9e11b0b9904de1011e1ce.jpg
当記事では、そんな問題の改善に繋がる体幹を鍛える筋トレをご紹介しています。ダンベルや自重トレーニング、マシンなど、自宅やジムでできる様々な方法をラインナップ。体幹を鍛えてゴルフのレベルアップに役立ててくださいね。
引用: https://i.pinimg.com/564x/fe/86/5c/fe865ccb97352839b6d4a43970822c97.jpg
体幹を鍛えるといっても、どの部位を指すのかご存知でない方もいると思いますので、この点からご説明していきます。体幹とは、簡潔にいえば体の軸になる部分、胴体を指します。部位でいいますと頭と左右の手足以外です。
引用: https://i.pinimg.com/564x/a8/c5/3a/a8c53a0bdfeb260554abf04614fb8945.jpg
これをさらに細かくすると、内臓が包まれた部分を覆うようにしてできた「腹腔」といわれる部位にたどり着きます。この部位は「横隔膜」、「多裂筋」、「腹横筋」、「骨盤底筋郡」と4つの筋肉で構成されています。
そういわれても、目視できないのでピンと来ないですよね。そこで、体幹の特徴をまとめましたので、次の項でご説明します。
引用: https://i.pinimg.com/564x/10/62/85/106285a21a8ea3ae61ccd89e3a8f09a6.jpg
体幹は日常生活で息を吸ったり、体を動かしたりするのに欠かせない筋肉になります。これらは体の軸がしっかりしているから、問題なく機能しているのです。
引用: https://i.pinimg.com/564x/b1/0d/90/b10d9092295a67a07242ba45e283c284.jpg
体幹を鍛えるメリットについて、サッカー日本代表の長友佑都選手が取り入れていることでも有名ですが、体のバランスが安定することで海外の強豪チームの選手にも当たり負けしない強靭なフィジカルを体得していますよね。
引用: https://i.pinimg.com/564x/24/af/36/24af36d653d22a58678bbe45129f1dc3.jpg
つまり、軸が安定しているから簡単には倒れないのです。他には、息切れが少なくなる、怪我をしにくくなるなど様々なメリットがあります。
引用: https://i.pinimg.com/564x/65/44/26/6544266c2e04c28875170c9e0bb67fd4.jpg
筋トレで体幹を鍛えるとゴルフのスイングスピードや飛距離の向上に繋がります。体幹を鍛えることで、無駄な力が入らず、軸が安定するためスイングの際に体が流れにくくなります。タメを作ることができるので、精度の高いショットが打てるようになるのです。
引用: https://i.pinimg.com/564x/67/86/8c/67868c0b7e295c03f330f83f4f47805e.jpg
それでは、今回のテーマである筋トレのご紹介に入ります。
ゴルフの上達に必要な体幹筋トレ一つ目は、自宅に居ながらできる、わずか1分間の筋トレ。よつんばいになって、手足を伸ばす動きになります。ポイントは胴体を安定した状態で取り組むこと。
➀基本姿勢として、よつんばいになって、脚は腰幅ぐらいに開きます。 ➁右手を伸ばす場合は左足を、左手を伸ばす場合は右足を伸ばしましょう。 ➂後は1分間この動きを続けるのみ。逆も同じようにします。
下半身筋トレのこちらは、体幹を安定させる内転筋を意識したトレーニングになります。スイングの際、土台となる下半身を鍛えることで、軌道の安定化に繋がります。
やり方は、太ももにボールまたはクッションを挟んだ状態でスクワットするだけです。はじめは、少し座った状態を維持して、慣れてきてから通常のスクワットの動きにするといいようです。
ショットのとき、タメを作って体が流れないように導く体幹筋トレ。ポイントは背筋から足のラインが一直線になっていること。そして、「へ」の字の形ができているといいようです。
➀横向きに寝転んだ状態で、左手は体を支えるように地面に伸ばした状態にする。 ➁足は左足のかかとに右足のつま先をつけて、腰を高いところまで上げる。 ➂1分間維持しましょう。逆も同じようにします。 ➃他にも足を重ねた状態、右足を上げた状態もあるので、できる方はチャンレンジしましょう。
ゴルフの飛距離の向上に繋がる捻転を鍛える体幹筋トレ。怪我の防止にも繋がるので一石二鳥です。ポイントは背中を床に付けたまま下半身を左右にゆっくり動かすこと。
➀仰向けに寝て、手を90度に広げる。 ➁膝も90度の角度にして上げる。 ➂これを5往復しましょう。
ゴルフの飛距離アップに効果的なリストカールといわれる、ダンベルを用いて手首を強化する筋トレ。前腕筋を鍛えることにも繋がるので、握力の強化にも効果的。ポイントは、手首を意識してダンベルを上下に動かすこと。
➀腕をベンチに置く。このとき、反対の手で肘が動かないように固定する。 ➁指にかかる状態までダンベルを下して、再び握りながら上げる動作を繰り返す。 ➂左右それぞれ15回を3セット行いましょう。
広背筋の強化を目的に、バランスを意識した体幹筋トレのダンベルロウイング。ワンハンドダンベルロウイングより負荷を与えるタイプです。ポイントは、体が開かないように背中をフラットに保ち、背中を意識して取り組むこと。
➀左手にダンベルを持って、右手を腰に当ててください。 ➁右足を軸にして左足を後方に伸ばし、前傾姿勢にします。 ➂ダンベルを上下に動かしてください。 ➃左右それぞれ8~15回を2~3セット行いましょう。
ボート競技の水上での動きを再現したマシンを用いる体幹筋トレ。広背筋や腹筋など、上半身と下半身を鍛えるのに適したトレーニング。ポイントは正しいフォームで行うこと。そのため、負荷を強くしたり、早くしたりするのを控えるといいようです。
フットプレートに足をセットして、上半身と下半身を連動させるようにハンドルを引っ張る。引っ張ったとき、後ろにのけぞらないのもポイント。
上半身の動きを利用したチェストプレスマシン。腕の力だけでせず、上半身全体を使うようにプレスするのがポイント。プレスしたときに、お腹を意識して息を吐くといいでしょう。
➀大胸筋に効かせるため、イスの高さは胸の横にバーをセット。 ➁伸ばしたときに肩甲骨が離れないようにプレス。
ジムや自宅でもできるウエイトトレーニングのラットマシン。広背筋を始めとした筋肉に効果的で、動画では下半身にも効く様々なやり方をご紹介されています。
Vバーを用いたゴブレットスクワットは、ハムストリングなど下半身に効果的。体幹を使うような感じで行うといいそうです。
他には、太ももの裏側とお尻を対象としたルーマニアンデッドリフト。内転筋を鍛えるアブダクション。体幹を伸ばして丸める動きをするケーブルクランチなど、鍛えたい部位に合わせて取り組むといいでしょう。
引用: https://i.pinimg.com/564x/d4/20/fa/d420fa984dcbd60c2d846b836841a740.jpg
ゴルフの上達に役立つ体幹筋トレをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
引用: https://i.pinimg.com/564x/5e/be/8f/5ebe8f131cd57f09b691ad28b8c35cdb.jpg
体幹は上腕二頭筋や腹筋のように見える筋肉ではないので、成長具合が確認しづらいと思います。その点は、継続して鍛えることで、スイングスピードや飛距離など、結果に表れてくるでしょう。無理のない範囲で行い、ゴルフのレベルアップに繋げてくださいね。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i.pinimg.com/564x/d4/20/fa/d420fa984dcbd60c2d846b836841a740.jpg