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有酸素運動は毎日しても意味がない?効率良く運動する頻度とは?

2020.07.10

有酸素運動は毎日続けたほうがいい。そう思っていませんか?実はそれは大きな間違いです。有酸素運動を毎日続けていても効率は良くありません。正しいトレーニングの仕方を理解することで、毎日続けなくても効果的に身体を鍛えることができます。

  1. 有酸素運動とは
  2. 有酸素運動の種類
  3. 有酸素運動を毎日してはいけない?
  4. 有酸素運動はオーバーワークになりやすい
  5. 有酸素運動を毎日してはいけない理由①疲労が取れなくなる
  6. 有酸素運動を毎日してはいけない理由②食欲不振・眠れない
  7. 有酸素運動を毎日してはいけない理由③スポーツ障害になる可能性がある
  8. 有酸素運動を適度に行う頻度を考える
  9. 有酸素運動をする際の注意点①頑張りすぎない
  10. 有酸素運動をする際の注意点②適度に腹を満たしておく
  11. 有酸素運動をする際の注意点③食べ過ぎは禁物
  12. 有酸素運動をする際の注意点④水分補給を忘れない
  13. 有酸素運動をする際の注意点⑤心拍数を確認しながらトレーニングする
  14. 有酸素運動は毎日しても意味がないまとめ
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有酸素運動とはどのような運動なのかご説明します。有酸素運動は比較的低負荷な運動を長時間持続して行う運動を指します。人間は運動を行うエネルギーを得るために、食事で一時的に蓄積された体内のグリコーゲン(糖質)を使いますが、このグリコーゲンには限界があります。長時間の運動を続けると、体内の脂肪と酸素を使いエネルギーを生成するようになります。このことから有酸素運動と呼ばれ、有酸素運動をすると脂肪が燃焼されるわけです。

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引用: http://mytopfitness.com/wp-content/uploads/2016/12/Masters-Division-Running.png
次に有酸素運動の種類をご紹介します。有酸素運動の定義は先ほど説明したように、低負荷な運動を長時間することでした。私たちが身近でできる有酸素運動は何があるのか見ていきましょう。

ジョギング・ウォーキング

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有酸素運動と聞くと、最もイメージしやすいのがこのジョギングやウォーキングでしょう。 運動靴とジョギング用のウェアがあれば、どこでもできるのが特徴ですね。

水泳

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水泳はスポーツジムに行くと設備としてついていることが多いです。実は水泳は全身の筋肉を使うスポーツですので、大量の酸素を使うことになります。有酸素運動の中でも比較的ハードなトレーニングになります。

その他の有酸素運動

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基本的には長時間できる運動は有酸素運動になることを覚えておきましょう。 ですから、エアロビクス・サイクリングなども有酸素運動になります。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/161007-188_TP_V.jpg
本題になりますが、有酸素運動は毎日続けても意味がありません。それどころか毎日続けてしまうと、身体に負担がかかりすぎて良くありません。有酸素運動を毎日続けてしまうとオーバーワークを引き起こしてしまい。身体に異常をきたします。そうならないためにも適度なトレーニングをしなければなりません。

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有酸素運動を毎日し続けてしまうと、オーバーワークになります。有酸素運動は低負荷とは言え、身体を長時間使用しますから、このオーバーワークになりやすいです。特にトレーニング初心者の方は、毎日トレーニングをしなければならないと思っていることが多いので注意が必要です。オーバーワークとは「トレーニングをし過ぎによる筋肉や神経の限界」のことを意味します。オーバーワークの症状はいくつかあるのでご紹介します。
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オーバーワークの症状の一つです。なかなか疲労が取れなくなり、すぐに疲れてしまう身体の状態です。 寝てもだるく、何をしてもすぐ疲れてしまうような感覚になったら、オーバーワークの状態ですので、無理なトレーニングは避け、必ず休養を取るようにしましょう。
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オーバーワークの症状です。いつもより食べる量が減り、食欲不振になることがあります。またオーバーワークの状態になると、心拍数が通常より高くなるため、夜が眠れなくなるということがあります。そのような状態になってしまったら、トレーニングをやめ、休養を取るようにしましょう。
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これはオーバーワークの症状というわけではありません。しかし、有酸素運動を毎日続けることによって、スポーツ障害となる危険性があります。毎日有酸素運動をするということは、それだけ、毎日足の関節や筋肉などを使い、負担をかけるということになります。すると関節や筋肉に疲労が蓄積してしまい。筋肉の腱に炎症を起こしてしまったり、疲労骨折になる危険性があります。そうなってしまうと、スポーツどころではなくなってしまいます。健康やダイエットのために毎日有酸素運動をしていたつもりで、身体を壊してしまっては意味がありませんね。
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ここまでの内容で、有酸素運動を毎日続けることはあまり良くないということがわかったと思います。それでは 有酸素運動を週にどれだけの頻度で有酸素運動をすれば効果的なのか見ていきましょう。

3日に一回は休む日を入れる

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有酸素運動の量にもよりますが、3日に一回の頻度で休むとよいでしょう。6日やって2日休むという休みの頻度ではダメです。何度も言いますが、筋肉や関節に疲労が溜まりオーバーワークなどになってはいけません。連続的にトレーニングを重ねてしまうと、オーバーワークになりかねないので、「3日に一回頻度で休息」というペースを守っていきましょう。
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痩せるためには辛く大変な努力は必要だから、チンタラ走ってないで全力で走らなければいけない、そんな考えは間違いです。あまりにも激しい運動は無酸素運動になってしまい、脂肪を燃焼してくれないので、ダイエットには向いていません。頑張り過ぎずに適度な辛さを維持するのが、有酸素運動でダイエットを目指すポイントです。
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「空腹時に有酸素運動をした方が脂肪を燃焼しやすい」という意見もありますが、その意見を肯定する研究結果は今のところありません。そのため、無理に空腹時を狙ってトレーニングをする必要はありません。最も高いパフォーマンスを発揮できるタイミングである、適度にお腹を満たしている状態で有酸素運動をするべきでしょう。
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有酸素運動は脂肪を燃焼しやすい運動ですが、消費カロリーはそこまで多くありません。体重60キロの人が30分間ジョギングした際の消費カロリーは、約240キロカロリーと言われています。240キロカロリーを食事に換算すると、おにぎり2個分です。毎日30分間走っても、おにぎり2個多く食べてしまったら、結果的に体重が増えてしまいます。有酸素運動をしたからと言って、食べ過ぎてしまわないように気をつけましょう。
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水を飲まない方が痩せる気がするので、水分補給を一切せずにジョギングをしているという人がいますが、これも大きな間違いです。ジョギングで汗をかいているのに水分補給をしないと、水分量が少なくなり血がドロドロになってしまいます。ドロドロの血を全身に送り届けるために心臓が一生懸命働くので、結果的に心拍数が必要以上に上がってしまい、有酸素運動をしているつもりなのに無酸素運動になってしまいます。有酸素運動になる適度な心拍数を保つためにも、水分補給を怠らないように気をつけましょう。
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先ほど紹介した「頑張りすぎない」という項目に近いですが、有酸素運動になる心拍数をキープすることが重要です。ちょうどいい心拍数をキープするためには、心拍計(ハートレートモニター)を使用して自分の心拍数がどれくらいなのか把握する必要があります。現在では腕時計型の心拍計がありますし、AppleWatchなどのウェアラブルデバイスでも心拍数を把握できるので積極的に利用してください。
引用: https://previews.123rf.com/images/wavebreakmediamicro/wavebreakmediamicro1507/wavebreakmediamicro150701606/44775629-happy-athletic-jumping-together-on-a-sunny-day-Stock-Photo.jpg
いかがでしたでしょうか?有酸素運動を毎日行ったほうが良いと思ってしまいがちですが、実はそうではないということがわかっていただけたかと思います。すべてのことにおいて、休息というのは必要です。しっかり筋肉や関節も休ませる日もつくり、効率の良いトレーニングをしていきましょう。

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