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腹筋の種類を知って効率的にトレーニング!おすすめの方法5選!

2018.02.23

憧れのシックスパック。腹筋を割りたいと思っている人は多いと思います。腹筋のトレーニングにはたくさんの種類があるので、まずはそれを理解するところからトレーニングを始めましょう。腹筋の種類を知ってトレーニングを効率的に!おすすめの腹筋トレーニング方法5選!

  1. 腹筋に種類があるの?
  2. 【おすすめ腹筋トレーニングの種類①】クランチ
  3. 【おすすめ腹筋トレーニングの種類②】レッグレイズ
  4. 【おすすめ腹筋トレーニングの種類③】プランク
  5. 【おすすめ腹筋トレーニングの種類④】Vシット
  6. 【おすすめ腹筋トレーニングの種類⑤】ドラゴンフラッグ~番外編~
  7. 腹筋の種類:まとめ
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/PAKU6283_TP_V.jpg
腹筋と聞いて真っ先に浮かぶのは上図のような方法だと思います。もちろん腹筋に効果があります。しかし、効率的な腹筋とは言えません。足が固定されていないので、バランスが取れずに力が分散してしまい、非効率な筋トレになってしまいます。逆を返せば足を固定するだけで効率的な筋トレになるという意味にもなります。

少しの工夫で効率的な腹筋を!

筋トレは少しの知識と少しの工夫で可能性はどんどん広がっていきます。本稿では【簡単に出来る】をポイントにして、おすすめ腹筋トレーニングを紹介していきます!
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引用: http://beauty-men.jp/wp-content/uploads/2015/07/35220-1.jpg

「クランチ」の手順

①.仰向けになり、頭の後ろに手を回す ②.脚を上げて90度に曲げる ③.体を丸めるイメージで上半身を少し持ち上げる

「クランチ」のおすすめポイント!

一見したら、普通の腹筋(シットアップ)の手抜きしたものと思うかもしれませんが、トレーニング効果はクランチの方が高いとされています。シットアップの場合、腰などに負担がかかり、鍛えてるつもりが痛めてるだけになってしまう可能性もありますので、クランチをおすすめします。
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「レッグレイズ」の手順

①.仰向けになる ②.足を真っすぐ伸ばしたまま90度くらいになるまでゆっくり上げる ③.ゆっくり元のポジションに戻る

「レッグレイズ」の注意ポイント!

腰を支点にして足を持ち上げるので、どうしても腰へ負担がかかってしまいます。対処方としては、足を上げた時に腰が浮かないように注意し、腕でしっかり体を支えるようにすると良いでしょう。
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「プランク」の手順

①.肘をつき(肘が肩の真下にくるように注意)肘とつま先の2点で体を支える ②.体が一直線になるようにする ③.その体勢を1分間維持する

「プランク」のおすすめポイント!

プランクを行う事で鍛えられるのはインナーマッスルです。インナーマッスルを鍛えるメリットとしては、姿勢の改善、体幹が鍛えられるので各トレーニングにおいて更に難易度の上がったトレーニングが可能になる、高いダイエット効果、など挙げていけばきりがない程です。ダイエットで筋トレを始めた人には「プランク」をおすすめします。
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「Vシット」の手順

①.両手足を伸ばし仰向けになります ②.V字になり、つま先を手でタッチする ③.ゆっくり元のポジションの戻る

「Vシット」のおすすめポイント!

Vシットは自重トレーニングで行う腹筋の中でも非常に高いトレーニング効果が期待できます。高い効果があるという事は、それだけ大きな負荷がかかるという事になります。その為、初心者には難易度が高くなるので注意しましょう。まだ難しいと感じた方は、「クランチ」「レッグレイズ」「プランク」などの筋トレで徐々に負荷を高め慣れていきましょう。
引用: http://devinavi.jp/wp-content/uploads/2016/01/img6.jpg

「ドラゴンフラッグ」の手順

①.ベンチに仰向けに寝て、両手で台をしっかりと掴む ②.両足を伸ばしたまま逆立ちする要領で足を上げていく ③.上がりきったら、ゆっくり元のポジションに戻る

「ドラゴンフラッグ」のおすすめポイント!

ドラゴンフラッグは筋トレの基礎がしっかりと出来ていないと行う事が出来ない、上級者向きのトレーニングです。トレーニングベンチを使いますし、【簡単に出来る】とは言えませんが、ドラゴンフラッグが出来るようになる事が上級者の指標と考える人も少なくないのです。注意が必要なのは、腰に大きな負担がかかるので、無理は禁物です。

「ドラゴンフラッグ」におすすめのトレーニングベンチ

引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/511ITMuqbqL._SL1000_.jpg
GronG(グロング) フラットベンチ トレーニングベンチ ダンベル ベンチプレス 耐荷重300kg 改良版
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トレーニングベンチを使わずにドラゴンフラッグを行うのは怪我のリスクを高めます。筋トレに特化したトレーニングベンチをおすすめします。
トレーニング器具などを極力使わない、【簡単に出来る】トレーニングを中心に紹介させて頂きました。まずは「クランチ」「レッグレイズ」「プランク」「Vシット」から始め、初心者を卒業した頃には「ドラゴンフラッグ」が出来るようになっている事でしょう。