自宅でできるおすすめ背筋自重トレーニングメニュー：背筋とは？
背中にある筋肉をまとめて背筋と呼びます。体の中でも比較的大きな面積を占める筋肉です。背筋を構成する筋肉は大きく分けて4種類あります。それぞれにはたらきや鍛え方が異なるので一つ一つ見て行きましょう。
背筋4-1僧帽筋
首、肩から背中にかけ大きく広がる背筋の上部に位置しているのが僧帽筋です。その僧帽筋の中も上部、中部、下部と分けることが出来ます。僧帽筋の働きとしては、肩甲骨を動かしたり、固定したりというものがあります。力を発揮したい時に肩甲骨が固定されなくてはなりません。
背筋4-2広背筋
背中から腰、そして腕に繋がる大きな筋肉が広背筋です。逆三角形の体を作るために必要な筋肉です。腕を閉じたり、後ろに挙げたりするときに活躍する筋肉です。
背筋4-3脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背骨を挟んで首から腰にかけて繋がっている筋肉です。直立したり、うつ伏せ姿勢で腰を反るときに使われる筋肉です。
背筋4-4肩甲骨周りの筋群
肩甲骨まわりには小さい筋肉がたくさんあります。これらの筋肉は深層部にあるためインナーマッスルと呼ばれています。これらは関節の付近にある場合が多く関節の複雑な動きを可能にする肩関節を構成しています。
自宅でできるおすすめ背筋自重トレーニングメニュー：背筋のはたらき
背筋のはたらきとしては、肩関節を中心とした上腕の動きに関わっています。また背骨や腰を支える重要なはたらきもあります。体全体を支える体幹部分を強固に支える筋肉であります。
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自宅でできるおすすめ背筋自重トレーニングメニュー：背筋を鍛えるメリット
背筋は、腹筋と合わせてトレーニングすることがおすすめです。腹筋が鍛えられていないと、背筋に負担がかかり、腰痛を引き起こします。鍛えることで腰痛の予防になります。まさに腹筋と背筋は表裏一体の関係で、バランスの良い鍛え方がおすすめです。体の様々な部分で発生する力を体幹で受け止めるためにも背骨を安定させることが重要です。またトレーニングを続けると、気になるウエスト部分の引き締めにも効果が期待できます。
自宅でできるおすすめ背筋自重トレーニングメニュー：自重トレーニングで効果はあるのか？
自重トレーニングという鍛え方で効果は出ます。ただし、正しいフォームでゆっくりと回数は多めにインターバルは短めにすること。2日に一回は行なうこと。体が慣れてしまわぬようにメニューを定期的に変える。などの工夫が必要です。
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自宅でできるおすすめ背筋自重トレーニングメニュー：自重トレーニングのメリットとは
自重トレーニングのメリットは、なんと言っても自分の体重だけを負荷として行なうトレーニングであるため、思い立ったその日その時から始められると言う点です。また同時に経済的でもあります。そして極端な体重の方の場合を除いて、最大でも負荷は自分の体重であるので、ケガをするリスクが極めて低いと言う点もメリットとして挙げられます。
自宅でできるおすすめ背筋自重トレーニングメニュー：メニュー
自重トレーニングとは、自分の負荷だけを利用して行う便利で優れたトレーニング方法です。マシーンを使わなくても自分の体があれば出来ます。また特別な道具がなくてもタオルなど身の回りにあるものを利用しても行えます。いくつかご紹介しましょう。
自宅での鍛え方自重トレーニングメニュー4-1デクラインプッシュアップ
椅子などを用意して足を載せ、肩幅二つ分手幅を広げ腕立て伏せをします。ゆっくりと上体を下ろしていき、戻す時は素早くします。これを20回繰り返し×3セット。僧帽筋、上腕三頭筋、大胸筋に良く効きます。
自宅での鍛え方自重トレーニングメニュー4-2チンニング（懸垂）
単に上がるのではなく、バーと胸を近付けるように意識して懸垂を行うと背筋を鍛えることができます。肩幅の1.5〜2倍の手幅で握ります。体を持ち上げるとき腕の力だけで上げるのではなく、肩甲骨を寄せるようにします。ゆっくりと体を下ろします。8回×2セット
自宅での鍛え方自重トレーニングメニュー4-3ヒップリフト
ヒップリフトはお尻と背筋に大きな効果がある自重トレーニングです。仰向けになり、膝を直角に曲げカカトを床に着けます。お尻と背筋の脊柱起立筋を意識してゆっくりとお尻を持ち上げます。足の位置を変えたり、片足に変えたりすることで負荷が変わります。
自宅での鍛え方自重トレーニングメニュー4-4バックエクステンション
両手を頭の後ろで組みながらうつ伏せになります。腰から背中にかけての筋肉を意識しながら息を吐きながら上半身を上がるところまで浮かせます。ゆっくりと息を吸いながら上半身を戻し、繰り返します。15回×2セット
自宅でできるおすすめ背筋自重トレーニングメニュー：おすすめアイテム
自宅で誰でも簡単に背筋を鍛えることが出来る自重トレーニング。そのトレーニングにおすすめのアイテムをご紹介します。手軽に導入できて、効果も大きいからすぐにでも試してみてはいかがでしょうか？
背筋を鍛える自宅トレーニングのおすすめアイテム3-1トレーニングチューブ
僧帽筋と広背筋に効きます。椅子に座り、足の裏にチューブを引っかけ両端を持ち、背中を丸めずに肩甲骨を寄せるようにチューブを引っ張ります。左右の肩甲骨がついたらキープ。力を抜かずに静かに元の姿勢に戻します。
背筋を鍛える自宅トレーニングのおすすめアイテム3-2バランスボール
バランスボールでのトレーニングは座っているだけでも鍛えられるのでおすすめです。体幹を意識しやすく、猫背や腰痛の改善にも役立ちます。仰向けになり、腰と背中を浮かせた状態でバランスボールを足で前後左右に転がします。腰を反らせ過ぎず、キレイな一直線に体を伸ばすことがポイントです。ここで2分のキープを行います。
背筋を鍛える自宅トレーニングのおすすめアイテム3-3ダンベル
僧帽筋と広背筋を鍛えることが出来ます。ダンベルを片手で引っ張るワンハンドローイングで背筋を鍛えてみましょう。フォームを正しく取り組むと軽いダンベルでもしっかりと効果が出ます。片手、片足をベンチや椅子につき、ついていない方の手でダンベルを持ち、脇を絞って背筋に意識をおきながら引き上げます。上げきったらキープ。力を抜かずに静かにダンベルを下ろします。15回×3
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自宅でできるおすすめ背筋自重トレーニングメニュー：注意点
自重トレーニングは手軽に始められますが、その反面しっかりと効果を出すには工夫や注意が必要です。効率よく鍛えられるように注意点を見て行きましょう。
自重トレーニングの注意点2-1
何事にも通じることですが、自重トレーニングは継続しないと意味も効果もありません。出来るだけ間を空けないで、2日に一度は自重トレーニングを行うようにしましょう。またトレーニングに筋肉が慣れてしまったり、負荷が軽すぎる場合は、負荷を増やしたり、メニューを変えたり工夫することが必要です。
自重トレーニングの注意点2-2
自重トレーニングを行なう際には正しいフォームが重要です。フォームが正しくないといくらトレーニングを続けても効果は出ません。トレーニングを鏡の前で行ないフォームを確認することが必要です。また、自重トレーニングは動きをゆっくりとすることも重要です。キープで数秒溜めることも効果を出すためには大事なことです。
筋肉を作る栄養素とおすすめ食材
おすすめの栄養素
筋肉を作るために必要なのはバランスの良い食事と言えます。栄養素としてはまずタンパク質、糖質、ビタミン、ミネラルなどが挙げられます。タンパク質は筋肉、骨、血などの材料となる極めて大切な栄養素です。タンパク質を摂取する際には、単一の食材に偏ることなく、肉、魚、大豆などからバランスよく摂ることが望ましいです。
おすすめの食材
おすすめの食材としては鶏肉、豚肉、牛肉など肉類全般、魚介類、豆腐納豆などの大豆製品、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品。これらをバランスよく1日3食で摂ることが必要です。
おすすめのメニュー
筋肉を大きくするために必要な栄養をたっぷりと摂取するためにおすすめのメニューを挙げてみます。肉じゃが、牛ヒレステーキ、豚汁、豚肉の生姜焼き、蒸し鶏、棒棒鶏、焼き魚、煮魚、湯豆腐、白和え、納豆、野菜のチーズ焼き、フルーツヨーグルトなど。
まとめ
背筋のトレーニング方法として、自重トレーニングを取り入れればジムに行かなくても自宅で背筋を鍛えることは可能です。正しいフォームで、ゆっくりと、回数をこなし、週に3日は自重トレーニングを行なうことを継続すれば必ず効果は出ます。バランスの良い食事を心がけ良質な筋肉がつきやすい体を日頃から目指しましょう。
