2018年03月16日 UPDATE

二の腕の筋肉を鍛える方法!初心者もできる簡単トレーニングメニュー!

二の腕の筋肉は、一体どのような方法で、効果的筋トレできるのでしょうか。二の腕の筋肉に対しては、「栄養」という視点でも考える必要があります。頑張っているものの、二の腕の筋肉がトレーニングできないという人たちがかなり多いようです。

目次

  1. 二の腕の筋肉効果的筋トレ
  2. 二の腕の遅筋を筋トレして引き締めれば細くなる
  3. 速筋と遅筋の二つの筋肉
  4. ターゲットは上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
  5. 二の腕の筋肉を効果的に筋トレ:フレンチプレス
  6. 二の腕の筋肉を効果的に筋トレ:キックバック
  7. 二の腕の筋肉を効果的に筋トレ:トライセップスプッシュアップ
  8. 二の腕の筋肉を効果的に筋トレ:リバースプッシュアップ
  9. 二の腕の筋肉を効果的筋トレ:トライセップスエクステンション
  10. 二の腕の筋肉をトレーニングするときの問題点
  11. カリウムの栄養不足が起こっている
  12. 二の腕の筋肉をトレーニングの成果には栄養が必須
  13. 筋肉サプリメント

二の腕の筋肉効果的筋トレ

みなさん、この二の腕の筋肉を筋トレしたいと思っているのではないでしょうか。シャツから見える二の腕の筋肉が貧弱だと、全体を筋トレして頑張っていたとしても、なかなかバランス良く見えなかったりします。果たして、どのような筋肉トレが、二の腕の筋肉に効果的なのでしょうか。筋肉トレすれば、太くなるから嫌という人たちもいらっしゃるようですが、そんな心配ご無用な効果的筋肉トレの方法があります。

二の腕の遅筋を筋トレして引き締めれば細くなる

効果的筋トレは、すれば部位が太くなってしまうから嫌だと思っている人たちは意外と多くいます。しかし、私達はそろそろ、筋トレには、 筋肉を大きくするのに効果的なトレーニングと、引き締める効果が期待できるトレーニングの二種類あるということを知るべきです。

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速筋と遅筋の二つの筋肉

筋肉は、速筋と遅筋の二つが存在しています。速筋という筋肉は、自分自身の出すことができる最大負荷で、トレーニングし、鍛えられる筋肉です。瞬発的な力を引き出すことができます。一方で遅筋は、軽い負荷の運動を私達が何度も繰り返すことでトレーニングされる筋肉です。このような筋肉をトレーニングすることで、長く動作し続けても、疲れづらい持久的な性質をキープすることができます。みなさんも、既に陸上競技が、短距離選手と長距離選手では体型が全然違うと言うことに気付いているのではないでしょうか。短距離選手は身体が大きい感じであり、長距離選手の人たちは逆に筋肉が細く引き締まっている感じです。このシーンにおいても筋肉の太さが違うから起こっていると考えていいでしょう。ですから、二の腕の筋肉を引き締めたいと思っている人たちは、遅筋という筋肉を効果的に筋トレすることを考えるようにしてみましょう。

ターゲットは上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

そこで、二の腕の筋肉を効果的に筋トレするとき、意識する場所は上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)です。二の腕の筋肉トレーニングするというのなら、ひとつの筋トレの方法でいいのでは……と考えるのかもしれませんが、様々に効果的筋トレを取り入れることで、負荷のかかり方に違いが出てきてより効果的に筋トレすることができます。

二の腕の筋肉を効果的に筋トレ:フレンチプレス

まず、効果的に、二の腕の筋肉を筋トレする方法として、フレンチプレスを紹介します。 立ったまま、二の腕の筋肉をトレーニングしていきます。 片手を真上に上げ、手のひらが内側に、肘が耳の横に来るようにしてください。肘の位置が変わらないように注意して、90度あたりで曲げます。このとき肘の位置が動かないようにしっかりと固定、肘を伸ばして手を頭上に引き上げてみましょう。自然な呼吸で筋トレをし左右20回ずつを目安にして頑張ってみましょう。

二の腕の筋肉を効果的に筋トレ:キックバック

次の二の腕の筋肉を効果的に鍛える方法は、キックバックです。キックバックは、 前かがみの姿勢になって、二の腕を鍛える方法です。 前かがみで椅子に手をつきます。背中をまっすぐな状態で、肘は直角に曲げましょう。肘の位置を固定した状態で後ろに引き上げるような感じで、肘を伸ばします。この効果的筋トレも、左右20回程度を頑張っておこなうようにしてみましょう。

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二の腕の筋肉を効果的に筋トレ:トライセップスプッシュアップ

次に二の腕の筋肉トレーニングする方法は、トライセップスプッシュアップです。 腕立て伏せの姿勢すらおこないます。背中は頭からヒップまで真っ直ぐにします。両手は肩幅よりも狭くし、脇を締めて、肘が外側に曲がらないように注意しつつ身体を落としていきましょう。自然な呼吸でこれもむ20回程度行ってください。

二の腕の筋肉を効果的に筋トレ:リバースプッシュアップ

次は、リバースプッシュアップという方法です。 椅子を使って、椅子を瀬にして、椅子に両手をつき、肘が直角になるまで曲げて行きます。そのとき反動をつけないようにお尻を持ち上げてみましょう。身体がまっすぐな姿勢をキープしてください。一定の速度で、二の腕に負荷がかかっている感じをイメージしながら、元に戻していきます。お尻を持ち上げるのに、過度に肘を伸ばすと怪我の原因になるので注意をして、コントロールしながら20回あたり頑張って筋トレしてみてください。

二の腕の筋肉を効果的筋トレ:トライセップスエクステンション

次は、トライセップスエクステンションです。トライセップスエクステンションは、 仰向け状態で横になって、ダンベルを使います。肘が外側に逃げないように真っ直ぐを意識し、手が顔の方に来るように肘を直角に曲げてください。二の腕に負荷がかかるのを意識し、戻し、20回を頑張っておこなうようにしてください。

二の腕の筋肉をトレーニングするときの問題点

みなさんは、二の腕の筋肉トレしている時、なんだかぴくぴくするという経験をしたことがありませんか?疲労している人たちはまぶたがぴくぴくすることがありますが、それと同じ局所性痙攣と考えていいでしょう。 健康に日常生活を過ごしている人たちにとっても、局所性痙攣はあると考えてください。局所性痙攣は、長いと一週間程度続くこともあります。 そのような二の腕の筋肉のぴくぴくは、栄養不足が原因とも言われています。どのような栄養が不足しているのかといえば、おおかた私達が二の腕の筋肉トレと同時に意識しなければならないのは、カリウムです。

カリウムの栄養不足が起こっている

実際には病気で、ぴくぴくするということもあるかもしれませんが、確率は低いと考えていいでしょう。それよりは疲労と考える方が現実的です。そして、現代社会の人たちは、とかくカリウムという栄養が不足傾向にあることを注意する必要があります。筋肉は、カリウムという栄養が不足してしまうから、収縮という症状が起こってしまうことになります。しかし、筋肉は収縮して困るということで伸びようとして、繰り返すことで、痙攣のいう症状が起こることになります。栄養のカリウムが不足してしまうことで、疲労しやすい身体を作ってしまうことになります。イライラが起こったりしているのも、みなさんにカリウムの栄養が減っているせいでしょう。ストレスが大きいとなおさら痙攣しやすい症状をもたらしてしまうことになります。

二の腕の筋肉をトレーニングの成果には栄養が必須

更に二の腕の筋肉をトレーニングの栄養問題について触れて行きます。筋肉トレを一生懸命したから、栄養に対してもしっかり向きあうのが効果的方法です。筋肉を成長させるということに役立つ栄養はタンパク質です。みなさんにおすすめしたいものは、脂質が少なめな鶏肉、大豆などです。とにかく、二の腕の筋肉を効果的に筋トレするためには、バランス良く栄養を摂取するモチベーションも大事です。タンパク質だけでなく、炭水化物、脂質も大事ですし、ビタミン矢、ミネラルの、5大要素のバランスについてもしっかりと考えて日常生活を過ごすようにしていただきたいですね。そして大事なのは、筋肉トレのあと、超回復期が存在し、タンパク質という栄養で効果的に筋肉を作ることです。 超回復とは、みなさんが、二の腕の筋トレによって、一度筋肉を傷つけてしまって、筋肉をそのとき休息させることで、回復を目指し、より筋トレ効果を発揮することができる方法です。そのとき、筋肉は、前の状態よりもアップしてくれるはずです。 タンパク質という栄養を食事から積極的摂取してるい人たちもいますが、なかなか期待通り栄養を摂取できないのが現実です。

筋肉サプリメント

いかがでしょうか。カロリーの取りすぎも注意しなければならない問題です。そのような時、栄養のことを考えると同時に筋肉サプリメントなど意識してみるといいかもしれません。

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i2.wp.com/maxbody.jp/wp-content/uploads/2017/08/Fotolia_119490628_Subscription_Monthly_M.jpg?fit=680%2C453&ssl=1