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食物繊維の多い食べ物は便秘に効果アリ?野菜や果物の1日の摂取量紹介!

2018.09.21

食物繊維の多い食べ物は、便秘に効果があるといわれています。野菜や果物の中には食物繊維の多い食べ物が多く、1日の摂取量についてもこれらを摂取することで達成することができます。今回はそんな便秘に効果のある食物繊維の多い食べ物を紹介します。

  1. 食物繊維の多い食べ物は便秘に効果アリ?
  2. 便秘に効果がある食物繊維の多い食べ物:オクラ
  3. 便秘に効果がある食物繊維の多い食べ物:キノコ
  4. 便秘に効果がある食物繊維の多い食べ物:海藻
  5. 便秘に効果がある食物繊維の多い食べ物:納豆
  6. 便秘に効果がある食物繊維の多い食べ物:大麦
  7. 便秘に効果がある食物繊維の多い食べ物:ごぼう
  8. 便秘に効果がある食物繊維の多い食べ物:にんじん
  9. 便秘に効果がある食物繊維の多い食べ物:リンゴ
  10. 食物繊維の多い食べ物で便秘を治そう
最近では糖質制限ダイエットなどのさまざまなダイエットが人気であり、そのようなダイエットにおすすめの食べ物が人気を博しています。その中でも特に人気の食べ物が、食物繊維の多い食べ物です。1日あたりの摂取量の目安は決まっており、多く摂取することで腸内環境を改善することができ、便秘にも効果があることはもちろん、ダイエットにも効果があります。食物繊維の多い食べ物は、基本的に野菜や果物などが多くを占めていますが、それ以外にも多くの食材があり、本気を出せば毎日摂取して1日の摂取量を容易に達成することもできます。今回は毎日摂取して1日の摂取量を稼ぐのにおすすめの食物繊維の多い食べ物を紹介します。
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食物繊維の多い野菜のなかでも最近急激に人気のある野菜が、オクラです。果物は毎日摂取するという人は多くありませんが、野菜であれば比較的毎日摂取しやすく便秘にも効果があります。特にオクラはその中でも比較的気軽に食べることができる野菜として人気が出ています。牛丼屋などでも牛丼などのトッピングとして出たり、添え物としても出てきたりなど、さまざまなお店で食べることができます。最近では家庭菜園をすると言う人も増えてきていることもあり、家庭菜園としてオクラを育てているという人もかなり多いです。生で食べても十分おいしいですが、茹でたオクラもかなりおいしいです。
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秋の野菜の代表格として知られているキノコ。キノコといっても、シメジやマツタケ、まいたけなど、さまざまな種類がありますが、いずれも食物繊維は多く含まれている食べ物です。特にマツタケは秋の味覚としてもかなり有名であり、マツタケの香りで秋を感じるという人もかなり多いです。そしてマツタケと同じく人気であるシメジは、マツタケよりも味がよいということでさまざまな料理に使われているほど人気です。そのほかのキノコもさまざまな料理に使用することができるため、秋の味覚を楽しみながらも、1日の摂取量を達成するというのもまた、非常に良いことです。
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食物繊維が多い食べ物は決して野菜や果物だけではありません。もずくなどの海藻類も実は食物繊維が多く含まれています。海藻と聞くと、多くの人はミネラルが豊富な食べ物だというイメージがありますが、実は食物繊維もミネラルと同じぐらい多いです。海藻として人気のあるわかめも食物繊維が豊富であり、スーパーなどで売られている乾燥わかめも、乾燥した状態の質量の4割は食物繊維であるほどです。最近ではそんな海藻を多く使用した海藻サラダというものが人気であり、スーパーなどでも出来合いのものを気軽に購入することができます。毎日野菜を食べたいけどコストも抑えたいという人は、海藻サラダはおすすめです。
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健康食品と呼ばれているものは多くありますが、その中でも特に有名な食べ物が、納豆です。健康食品としてふさわしい栄養素を多く含んでおり、食物繊維も多く含まれています。食物繊維といっても実は2種類あり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられています。納豆はその2種類の食物繊維がバランスよく含まれているため、食物繊維が多く含まれている野菜や果物よりも手軽に、そして大量に食物繊維を摂取することができます。スーパーでも安い値段で売られているものもあるため、簡単に1日の摂取量を達成することも可能です。ご飯のお供としてもうってつけであるため、かなりおすすめの食べ物です。
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納豆と同じく不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれている食べ物として人気が出てきているのが、大麦です。特にこの大麦は水溶性食物繊維が多く含まれており、腸内環境を改善するにはうってつけの食べ物です。小麦とは違い見た目は白米のような見た目ですが、食物繊維の量は精米の20倍であり、健康食品の定番の食べ物である玄米の8倍もの食物繊維が含まれています。米のような見た目であるため、おいしい食べ方としては麦めしとして主食で食べるのがおすすめです。そうすることで1日の摂取量も大幅に増やすことができ、無理なく摂取することができます。最近ではレストランでも麦めしをメニューとして出すお店も増えてきているため、お米の変わりに大麦をたくというのもよいですね。
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食物繊維が多い野菜のなかでも圧倒的に多い野菜がごぼうです。かなり前から食物繊維の多い野菜として多くの人に知られているごぼうですが、食物繊維と同じくらいクロロゲン酸というポリフェノールのひとつである栄養素が含まれています。このクロロゲン酸というのは抗酸化作用があり、体内の細胞や筋肉などの酸化を防ぐことができる働きがあります。しかし、水に長時間さらしているとクロロゲン酸が減ってしまいます。多くの人は料理の際にささがきにしたごぼうを水にさらすという人も多いですが、なるべく早く使ってあげるとよいでしょう。きんぴらごぼうや豚汁の具など、レシピはかなり多いです。
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野菜といっても、種類によって実は分けられており、野菜の中でも栄養価が高い野菜のことを緑黄色野菜といいます。その緑黄色野菜のひとつとして有名な野菜がにんじんです。野菜に含まれている栄養素として有名なものはカロテンですが、食物繊維の多い食べ物でもあるんです。子供が嫌いがちなにんじんですが、実は工夫を凝らすことで子供にも食べさせることができる方法があります。にんじんを使ったレシピといえば、カレーやシチューなどがあり、特に最近ではにんじんしりしりという料理が人気です。そのほかにも、すりおろしたにんじんを使ったにんじんケーキというものもあります。子供のいる家庭でぜひ試してみてはいかがでしょうか。
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ここまで野菜や海藻などを紹介しましたが、最後に食物繊維の多い果物を紹介します。食物繊維の多い果物として有名なものが、りんごです。青森の名産であり、同時に秋の果物としてもかなり人気であるリンゴですが、食物繊維も多く含まれています。実はリンゴは果物の中でも比較的栄養価が高い果物として知られており、デトックスウォーターなどのダイエット食品としてもかなり人気があります。丸かじりして食べてもかなり食べ応えがあるため、毎日リンゴをかじるもよし、アップルパイにするもよし、デトックスウォーターにするも良しと、さまざまな摂取の仕方があるのも特徴です。
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いかがでしたか。今回は食物繊維の多い野菜や果物などを紹介しました。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分かれている食物繊維ですが、それぞれどのような効果があるのかというのも違います。そのため野菜のみを取ればよいというわけでもありません。1日の摂取量を多く増やすことも大事ですが、一番はそれぞれの食物繊維をバランスよく摂取することです。大麦や納豆というのはこの2つの食物繊維がバランスよく含まれているため、毎日多く食物を摂取するには、麦めしを主食として、麦めしの上に納豆を乗せると、それだけで食物繊維の塊ともいえる食べ物に変化します。
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