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腹式呼吸の効果とやり方!ダイエットや更年期障害にも?自律神経を整える効果も?

2018.08.29

腹式呼吸にはダイエット・更年期障害・うつなどを改善する効果がある?腹式呼吸による自律神経を整える効果などを実感するには正しいやり方を理解する必要があります。【腹式呼吸の効果/ダイエット効果のある腹式呼吸のやり方/トレーニングのやり方】など解説していきます。

  1. ダイエットや更年期障害にも?腹式呼吸の効果とやり方とは
  2. 腹式呼吸の効果
  3. 呼吸のリハビリ?呼吸リハビリテーションとは
  4. 腹式呼吸によるダイエット効果
  5. ダイエットにも効果がある!腹式呼吸のやり方①:「体勢」
  6. ダイエットにも効果がある!腹式呼吸のやり方②:「最初は息を吐く」
  7. ダイエットにも効果がある!腹式呼吸のやり方③:「お腹を意識する」
  8. 腹式呼吸のトレーニングのやり方
  9. ダイエット効果を高める腹式呼吸のトレーニングのやり方「腹式呼吸(横隔膜)トレーニング」
  10. 【腹式呼吸の効果とやり方!ダイエットや更年期障害にも?自律神経を整える効果も?】まとめ
引用: https://i.pinimg.com/564x/3b/fb/96/3bfb96106e224de63aa74d9341160fbe.jpg
人が生きていく上で絶対に必要な呼吸は、当たり前の様に無意識に行っているものだと思います。しかし、腹式呼吸を理解し、正しいやり方を知るだけでダイエット・更年期障害・うつなどのあらゆる面で予防改善の効果があるので多くの人に腹式呼吸について理解を深めてもらいたいと思います。先ずは腹式呼吸による効果について理解していきましょう。

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/elly20160628400123_TP_V1.jpg
・ダイエット
・自律神経を整える
・ストレス軽減
・不眠症改善
・消化吸収機能の向上
・免疫力アップ
・血流が良くなり、冷え性の改善
・アンチエイジング
・肺活量、声量が増える
・高齢者、病中病後者のリハビリテーション
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腹式呼吸による効果の一部をまとめてみましたが、腹式呼吸には上記の様な体と心の両方に優れた効果があることが分かったと思います。その中でも特に興味深い「ダイエット・自律神経・更年期障害・うつ」について詳しく説明していきます。

腹式呼吸の効果①:「ダイエット」

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腹式呼吸によるダイエット効果を具体的に言うと「ウエストのサイズダウン」「新陳代謝のアップ」が期待できます。普段行っている胸式呼吸が大胸筋周辺の筋肉を使うのに対して、腹式呼吸が横隔膜を中心としたインナーマッスルを使った呼吸方法です。そのため、ウエスト周りの筋肉が鍛えられウエストダウンの効果が期待できます。また、インナーマッスルを鍛えることで新陳代謝も向上するのでダイエット効果をさらに高めることができます。

腹式呼吸の効果②:「自律神経を整える」

引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/IMARIzazen0I9A7332_TP_V.jpg
呼吸は身体的な影響だけではなく自律神経にも強く影響を及ぼします。特に腹式呼吸には自律神経を整える働きがあるので、身体的、精神的にも大事なものだと言えます。自律神経が乱れると免疫力の低下など体と心あらゆる所の病気のリスクが上がってしまうので、腹式呼吸による自律神経を整えることは、誰しもが行うべきことだと思います。

腹式呼吸の効果③:「更年期障害の改善」

引用: https://i.pinimg.com/564x/38/ee/0e/38ee0e27559d330cddb9b27373b84381.jpg
腹式呼吸には更年期障害の症状を軽くする働きがあります。自律神経が乱れている状態というのは更年期障害の症状が強く出やすいですが、腹式呼吸には自律神経を整える効果があるので、更年期障害を根本的なところから緩和することができるのです。また、ストレスの軽減、冷え性の改善、動機息切れの緩和、などの症状にも効果的です。

腹式呼吸の効果④:「うつの改善」

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うつ病の治療薬である抗うつ薬は「脳内物質セロトニンを増加させ、自律神経のバランスを整える働きがある薬」です。そして腹式呼吸には「脳内物質セロトニンを増加させ、自律神経のバランスを整える働きがあります」禅問答のようになってしまいましたが、つまりはうつ病の治療薬である抗うつ薬と腹式呼吸によって得られる効果は同じということが分かります。腹式呼吸をすれば処方された薬を飲まなくていい、という訳ではありませんが、医師からの治療方法と平行して腹式呼吸を行うのはうつ病の改善効果を高めてくれることでしょう。
引用: http://gahag.net/img/201511/24s/gahag-0028881402-1.jpg
呼吸とリハビリ、と聞いてあまり結びつきを感じないかもしれませんが、高齢者や肺に関わる病気を患った人には「呼吸リハビリテーション」が大事になります。人間が生きていく上で呼吸は絶対に必要で大事なことなのは言うまでもありませんが、腹式呼吸(正しい呼吸)を行うことで健康効果を向上させることができるので、呼吸リハビリテーションは高齢者が豊かな日常生活を送るためのリハビリ、呼吸機能が低下した患者のリハビリとして正しい腹式呼吸が効果的になるのです。
引用: http://gahag.net/img/201509/28s/gahag-0008729560-1.jpg
腹式呼吸による多くの効果について分かっていただけたかと思いますが、その中でも一番多くの人が関心を持っているのはダイエットについてではないでしょうか。お腹周りに肉が付いてきた男性や引き締まったウエストに憧れる女性など、正しい腹式呼吸を行ってインナーマッスルを鍛え、簡単かつ健康的にダイエットをしていきましょう。
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正しい腹式呼吸のやり方として、まずは体勢について説明していきます。腹式呼吸を行う時は、仰向けに寝た状態、イスに座る、立ったまま、どの状態でも可能です。ある程度慣れてくれば体勢を選ばずに腹式呼吸ができる様になると思いますが、最初のうちはお腹の膨らみ、へこみ具合が分かりやすい、仰向けに寝た状態がおすすめです。
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体勢が整ったら、全身の力を抜き、へその少し下辺りを意識しながら口からゆっくりと息をはいていきます。この時にへその下辺りが息を吐いていくのに連動しながらへこんでいくようにするのがポイントです。また、息を吐くのと同時に「悪いものを吐き出している」というイメージを持ちながら行うと腹式呼吸によるリラックス効果とストレス軽減の効果が期待できます。
引用: https://green.xgoo.jp/cdn/column/upload/img/article//image/ambassador/05704_750.png
限界まで息を吐き出したら、次は鼻から息を吸っていきます。息を吐ききってへこんでいたお腹が膨らんでいくのを意識しながらゆっくりと吸うようにしましょう。息を吸う時間は息を吐く半分の時間、つまりは息を吸う時間の倍をかけながらゆっくりと息を吐いていくのが正しい腹式呼吸のやり方になります。この吸う時間と吐く時間の間隔が長ければ長いほど効果的な腹式呼吸だと言えます。ここまでの工程を10~20回で1セットとして、1日3セットを目安に行うようにしましょう。
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腹式呼吸が身に付いていない人にとって、実際にやってみると意外と難しいことが分かると思います。しかし、しっかりとトレーニングを行い継続して腹式呼吸をし続けることでお腹が上手に膨らみへこんでいく様になり、息を吸う時間と吐く時間の間隔も長くなっていくことでしょう。
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/petIMGL5656_TP_V.jpg
腹式呼吸のトレーニングとは横隔膜のトレーニングという捉え方もできます。横隔膜を鍛え上手に使えるようになると腹式呼吸による効果は劇的に向上することでしょう。今回紹介するトレーニングは空のペットボトル使った方法です。

ペットボトルを使った「腹式呼吸(横隔膜)トレーニング」のやり方

引用: http://mionmusic.com/wp-content/uploads/2017/04/IMG_9254-740x494.jpg
先ずは柔らかい素材の500mlのペットボトルを用意します。トレーニングの方法は簡単で、息が漏れないようにしてペットボトルを口でくわえ、ペットボトルが潰れるまで吸います。今度は潰れたペットボトルが元に戻るように膨らませていく、というのを繰り返していくことで横隔膜の効果的なトレーニングになります。酸欠にはならない様に注意しながら、慣れてきたらペットボトルを大きいものにサイズアップしていき腹式呼吸の効果を高めていきましょう。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/d0/a6/8b/d0a68bc883133897fa89f33913259e6e.jpg
腹式呼吸の効果とやり方について説明してきましたが、腹式呼吸の健康効果はリハビリなどにも用いられたり、抗うつ薬と同じ効能があったりと、とても重要で大事なことであると言えます。また、誰でも簡単に実行することができるというのも魅力で、日々の暮らしの中で少しだけ腹式呼吸を意識する時間を作るだけで出来るので腹式呼吸は多くの人におすすめです。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i.pinimg.com/564x/9a/78/67/9a7867cb0da8dd666612363e4d759e5e.jpg