無酸素運動って何？トレーニングを効果的にするための基礎知識とメニューの組み方

無酸素運動とは？

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「無酸素運動」という文字だけを見ると、「呼吸をせずに行う運動」だと勘違いしがちですが、無酸素運動を簡単に説明すると「高負荷の運動」になります。陸上の100ｍ走や筋トレなどが、体に高い負荷を与える運動にあたります。無酸素運動と同じような名前のトレーニングに、「有酸素運動」というものがあります。次はこの違いについて見ていきましょう。

無酸素運動と有酸素運動の違い

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一般的なダイエット程度なら、無酸素運動＝激しい運動、有酸素運動＝軽い運動と覚えておけば問題ないでしょう。しかし、もう少し詳しく知りたい人も多いと思いますので、「負荷の強さ」という観点から無酸素運動と有酸素運動の違いを見ていきましょう。

無酸素運動は酸素をほとんど必要としない高負荷な運動

無酸素運動は「無」という言葉が付いていますが、完全に酸素がいらないわけではありません。正確には、運動を行うためのエネルギーを糖質から得て、酸素を使うエネルギーは補助的に使うといった具合です。主に筋トレなど、短時間で強力なパワーを必要とする運動の際に起こる現象になります。

有酸素運動は酸素を必要とする低負荷な運動

有酸素運動は、酸素を使って体内に溜めておいた「糖質」や「脂肪」を燃焼させて、エネルギーを得る仕組みになっています。無酸素運動とは違い、脂肪もエネルギー源として使えるので、長時間の運動をした際に起こる現象です。日常で起こる状況としては、主にジョギングなどの軽い運動ですね。

無酸素運動にはどんな効果があるのか

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無酸素運動と有酸素運動が、どんな運動なのか理解できたと思います。有酸素運動の方が脂肪を燃焼するので、ダイエットに向いているように見えますが、実は無酸素運動にもダイエット効果があるんです！

基礎代謝を上げる

無酸素運動は高負荷の運動のことを言いますが、それの最たる例が「筋トレ」や「ダッシュ」などになります。これらの激しい運動、特に筋トレをしっかり行うと筋肉が増えるので、基礎代謝が上がり太りにくい体を作ることができます。

アンチエイジング効果

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筋トレのような激しい運動を行うと、筋肉に乳酸という物質が溜まります。この乳酸は、成長ホルモンの分泌を助けてくれるので、間接的にアンチエイジング効果を与えてくれるのです。

脂肪燃焼促進効果

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筋トレなどの無酸素運動自体には、脂肪燃焼効果はありませんが、脂肪燃焼を促進する効果があります。先ほどのアンチエイジング効果と同じく、筋トレによって分泌が促進された成長ホルモンによって、脂肪がより効率よく燃焼されるようになるのです。

無酸素運動を効果的に行うポイント

無酸素運動が、体に嬉しい効果を与えてくれることは分かりましたね。しかし、筋トレなどの激しい運動はとにかくキツイので、どうせやるなら出来るだけ効果的な方がいいでしょう。

フォームを意識して筋トレを行う

筋トレをするだけでも無酸素運動の効果はありますが、正しいフォームで行うことによって、しっかりと筋肉に刺激を与えることができます。筋肉を大きくして基礎代謝を増やしていきましょう。

有酸素運動と併用する

無酸素運動と有酸素運動は正反対の運動のように見えるので、両方共やったら逆効果になるかもしれないと、心配になるひともいるでしょう。しかし、実際には同じ体を動かす運動なので、両方やることによって相乗効果を生み出すことが可能です。無酸素運動は基礎代謝を上げるので有酸素運動の効率を上げ、有酸素運動は全身の血行を良くするので無酸素運動の効率を上げてくれます。無理にどちらかに絞るのではなく、どちらもバランス良く行っていきましょう。

無理のない負荷で筋トレを行う

無酸素運動＝とにかくキツイ運動をすれば良い、と思いがちですが、あまりにも無理な高負荷で筋トレを行ってしまうとケガにつながってしまいます。特に筋トレ初心者は、体を壊さない程度に無理のない負荷でトレーニングを行っていきましょう。

筋トレ中も呼吸を忘れない

筋トレ＝無酸素運動という意識を強く持ってしまうと、呼吸を止めてトレーニングしがちですが、筋トレ中は呼吸を忘れないことが重要です。基本的には、力を入れるタイミングで息を吐き、それ以外のタイミングで息を吸うという流れになります。ダンベルカールなら、ダンベルを持ち上げるタイミングで息を吐き、ダンベルカールを下ろすタイミングで息を吸うという具合です。

無酸素運動トレーニングのメニューの組み方

無酸素運動は、有酸素運動のように毎日トレーニングをしてはいけません。どうしても回復が追いつかず、オーバートレーニングになってしまうからです。

回復を意識したメニューを考える

筋トレに代表される無酸素運動は、筋肉にかかる負担が大きいので、トレーニング後は疲れた筋肉を回復するための時間が必要です。最低でも中1日以上の間隔を空けて、1週間に2回程度のトレーニングがおすすめです。

空腹時の筋トレを避ける

有酸素運動は、体内に蓄えておいた脂肪もエネルギー源として利用できますが、無酸素運動は筋肉や血液中に蓄えられた糖質しかエネルギーに変換できません。そのため、空腹時に筋トレを行うとエネルギー不足に陥ってしまい、正しいトレーニングが行えません。満腹状態も胃腸に負担をかけるのでダメですが、空腹時も避けてトレーニングに励みましょう。

筋トレを自宅で効果的に！器具なしで初心者でもできるトレーニングメニューとは？

効果的な筋トレというと、どんなものを想像するでしょうか。ジムにある器具でのトレーニングが効率的だと思いますか？確かにジムの器具は効果的に筋トレを行えますが、自宅でも充分に効果的なトレーニングは可能です。そこで今回は自宅で器具を使わず行える筋トレを紹介します。

ダイエット向けの無酸素運動トレーニングメニュー①スクワット

どこでも誰でも出来る無酸素運動としておすすめなのが、「スクワット」です。太ももにある大腿四頭筋やハムストリングスという、大きな筋肉を刺激できるので無酸素運動の大きな効果に期待できます。たくさんの回数行えるような、負荷の軽いスクワットだと有酸素運動になってしまうので、片足で行うような負荷の高いスクワットを行いましょう。