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横隔膜呼吸で自律神経が良くなる?効果と正しいやり方を解説!

2018.08.24

横隔膜呼吸の正しいやり方で多大な効果が得られる。横隔膜を動かし、正しい腹式呼吸のやり方でで呼吸が深く良くなる。正しい横隔膜呼吸で自律神経を刺激し、体をリラックスさせ、新陳代謝を改善するなどのメリット、効果を享受できる。横隔膜呼吸の正しいやり方と効果をチェック

  1. 効果も絶大!体の調子が良くなる横隔膜呼吸の正しいやり方とは?
  2. 自律神経にも影響がある!深い呼吸には必要不可欠な横隔膜はどこにある?
  3. 正しい横隔膜呼吸のやり方を習得したい!「過呼吸」気味の現代人
  4. 体が良くなる影響を及ぼす?横隔膜の動作とは
  5. 効果的なダイエット!正しいやり方で体調が良くなる横隔膜呼吸を実践しよう!そのメリットとは?
  6. 正しいやり方の横隔膜呼吸で得られる効果やメリットその①:新陳代謝の改善
  7. 正しいやり方の横隔膜呼吸で得られる効果やメリットその②:ダイエット効果
  8. 正しいやり方の横隔膜呼吸で得られる効果やメリットその③:腰回りの引き締め
  9. 正しいやり方の横隔膜呼吸で得られる効果やメリットその④:肩こりを和らげる
  10. 正しいやり方の横隔膜呼吸で得られる効果やメリットその⑤:姿勢が良くなる
  11. 正しいやり方の横隔膜呼吸で得られる効果やメリットその⑥:自律神経に作用してリラックス効果がある
  12. 正しいやり方の横隔膜呼吸で得られる効果やメリットその⑦:発声が楽に行えるようになる
  13. 正しいやり方の横隔膜呼吸で得られる効果やメリットその⑧:腰痛の改善
  14. いろいろなやり方がある!自律神経も整える横隔膜呼吸(腹式呼吸)法
  15. 自律神経もリラックスして良くなる!横隔膜呼吸の正しいやり方とは?
  16. リラックス効果からダイエットも可能!横隔膜呼吸(腹式呼吸)のやり方その1:仰向けになり息を吸う
  17. リラックス効果からダイエットも可能!横隔膜呼吸(腹式呼吸)のやり方その2:時間をかけて息を吐きだす
  18. 横隔膜呼吸の正しいやり方をマスターして、健康な体を維持しよう!
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普段あまり気にしない呼吸。ストレスが溜まっていたり、忙しい時間を過ごしていると、深く呼吸することを忘れてしまいがち。横隔膜を使った横隔膜呼吸は、正しいやり方で行うことで体の調子が良くなる効果が得られる。厳密には、自律神経を刺激して、体をリラックスさせることができるのだ。良く知られている方法として、腹式呼吸が挙げられる。
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長生きに欠かせないとも言われている横隔膜呼吸だが、果たして、腹式呼吸などの正しいやり方はどんなものなのだろうか。また、ダイエットなどに効果的とされる横隔膜呼吸だが、そのほかの健康効果にはどんなものがあるのか。横隔膜についての知識と、体の調子が良くなる腹式呼吸のやり方や効果などをチェックしてみよう!

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横隔膜は胴体のほぼ真ん中にある、ドームのような形をした「膜」状の「筋肉」で、胴体を肺のある「胸部」と、腸などその他の臓器のある「腹部」に分けています。 血管や食堂などを通す穴があいている以外、胴体内部での上下は横隔膜によってしっかり隔たれています。

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正しい横隔膜呼吸のやり方でパフォーマンスと効果を発揮する横隔膜。胸と腹の間に位置しているのが横隔膜。呼吸が口や鼻から肺に入るが、肺自体は筋肉ではないので、空気を出し入れするときに補助が必要になる。横隔膜は、肺の空気の出し入れを補助する気管として、インナーマッスルという位置づけになる。

体内で最大の断面積を誇る筋肉「横隔膜」

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横隔膜は、普段はあまり意識されない筋肉だが、実は体の中で断面積が一番大きい部位だ。循環器系から神経、消化器官をはじめとして、免疫や生殖と、さまざまな体の箇所に影響を及ぼす横隔膜は、しっかりと正しいやり方で使う事で大きな健康効果を得ることができる。
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「横隔膜を使って正しい呼吸をする」という概念すら、日常生活で考えることが少ない現代。ストレスが多い人や、体が緊張している人などが陥りやすい過呼吸状態は、主に胸式呼吸を絶えず行っている状態。仕事に追われたり、焦ったりする状況では、なかなか深い呼吸を実践することができないのが実情だろう。
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深い呼吸は、肉体はもちろんの事、精神面にも大きく関わっている。緊張したときに、大きく息を吸うのは、この横隔膜呼吸を行っている状態。正しいやり方で横隔膜呼吸を行えば、体の緊張をほぐすだけでなく、精神的な落ち着きを取り戻すことが可能になる。
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横隔膜呼吸の効果的な正しいやり方を実践すると、注射器と同じように作用する横隔膜。横隔膜呼吸をする際、息を吸ったときには下に押し下がる動きをする。逆に、息を吐きだすときは、横隔膜が上にひきあがる動作をし、肺から空気を外へ押し出す。
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なお、息を吐く動作には腹横筋も作用しており、通常の呼吸時に使われる横隔膜が占める割合は70パーセントほどと言われている。上下の動きを繰り返すことで効果的な横隔膜呼吸が成り立っているのだ。通常、横隔膜の上下はプラスマイナス5㎝前後と言われており、可動域が狭くなってしまうと、体に悪影響を及ぼしかねない。

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横隔膜をフルに活用する横隔膜呼吸。正しいやり方によって、体調が良くなる効果が期待できる。ダイエットなどに効果があると言われており、実はメリットも多い。高齢者の人で横隔膜呼吸を実践し、実際に健康を維持している人も居るほど。そんな横隔膜呼吸の正しいやり方で得られるメリットをご紹介!
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横隔膜呼吸の大きなメリットの一つに、新陳代謝の改善が挙げられる。正しいやり方で腹式呼吸などを行うことによって、空気を大きく取り込む。それによって、大量の酸素が肺に流れ込み、全身の細胞に酸素が行きわたる。そうなることで、体の細胞の活性化やターンオーバーが促進されて、ダイエットに繋がる新陳代謝の改善が期待できる。
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効果的な正しいやり方で横隔膜呼吸を行うことで、ダイエットしやすい体を作ることが可能だ。横隔膜はインナーマッスルに数えられる筋肉なので、ドローインのような運動を兼ねている。また、正しいやり方で行う横隔膜呼吸や腹式呼吸によって、新陳代謝の向上し、脂肪を燃焼しやすい体づくりができる。通常よりもダイエットしやすい体を作ることが可能だ。
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横隔膜呼吸であまり知られていない効果のひとつである、腰回りの引き締め。横隔膜をフルに使って横隔膜呼吸をすることによって、息を吐きだすときに腹横筋も使用する。正しいやり方で横隔膜呼吸を繰り返すことで、腰回りの筋肉が引き締まり、ウエストを痩せさせる効果が期待できる。ダイエットも兼ねて、筋肉を鍛えることも。早い人なら、1から2週間でその効果を実感できるだろう。
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横隔膜の動作は、体の他の部位と連動している。肩甲骨と連動しているので、横隔膜呼吸を効果的に正しいやり方で行えば、肩甲骨を動かすことにもなる。息を吸うと広がり、息を吐くと閉じる肩甲骨の動きで、肩のコリを和らげる効果が期待できる。また、肩がリラックスすることで、肩回りの動きもよくなる。
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インナーマッスルとして数えらえる横隔膜。胸から腹までの、骨がない部分は、4種類のインナーユニットと呼ばれる筋肉によって支えられている。正しいやり方で行う横隔膜呼吸によって、インナーマッスルが鍛えられる。これにより、猫背などの姿勢を、正しい姿勢を整えることが可能だ。
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横隔膜呼吸や腹式呼吸を行うことで得られるメリットのひとつに、自律神経を整える作用がある。横隔膜が呼吸により上下して刺激されることで、自律神経が刺激されて、脳の視床下部へと刺激が伝わる。自律神経とかかわりの深い視床下部に刺激が伝わることで、緊張したときや気が張っている状態を、心も体もリラックスした良い状態に変化する。
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歌手や声優など、声をよく使う人が正しいやり方行う横隔膜呼吸。横隔膜を使った腹式呼吸は声にも影響を及ぼす。胸式呼吸をした場合、体が緊張してしまい声を出しずらいというデメリットが挙げられる。それに比べて、腹式呼吸などの横隔膜を使った呼吸を行えば、リラックス状態によって声を楽に出すことができる。
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正しい横隔膜呼吸のやり方により、インナーマッスルとなる横隔膜を鍛えることができる。身体を支えるインナーマッスルが鍛えられることにより、腰痛を和らげる効果が期待できる。腹式呼吸などの横隔膜を使う呼吸によって、腰を支える筋肉が鍛えらえるので、腰痛などの体の状態が良くなる。

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横隔膜呼吸(腹式呼吸)法には、さまざまなやり方があり、どれも正しい横隔膜呼吸法のひとつだ。例えば、ヨガで使われる腹式呼吸法、または気候などに精通している丹田呼吸法。・瞑想呼吸法、4-7-8呼吸法、3-2-15呼吸法など。横隔膜呼吸を行うにあたって、どの方法が一番正しいのか迷う人も多いのではないだろうか。
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しかし、人間の体は血圧や血流、作りにも個性があり、どれが正しいという判断は難しい。一番良い方法としては、自分にとってどれが一番合う横隔膜呼吸法かというのを見つけること。まずは、基本的な横隔膜呼吸の正しいやり方をチェックしてみよう!
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自律神経を整える、またはダイエット効果を促進させるなどのメリットがある横隔膜呼吸は、横隔膜を使って深い呼吸を行う方法。腹式呼吸とも言われており、正しいやり方はどんなものになるのか。
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酸素を多く取り入れることによって、さまざまなメリットをもたらし、体の状態が良くなる。そんな横隔膜呼吸の正しいやり方をチェック。何歳になっても健康な体を保つためのメソッドとして、いつでも実行できるようにしよう!

呼吸に関する3つの筋肉を意識する

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ダイエット効果もあり、自律神経にも作用する大切な呼吸。呼吸をする際に使用する筋肉は3つあり、大きく横隔膜呼吸(腹式呼吸)を行う際には、これらを意識することで、効果的な呼吸を行うことができるだろう。
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・胸部呼吸筋
・横隔膜
・腹部呼吸筋
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息を吸うときに使用する胸部呼吸筋、そして横隔膜。息を吐くときに使う腹部呼吸筋。一連の動作を意識しながらゆっくりと呼吸を行うことで、酸素を効率よく取り込むことができ、健康的な体を維持することができる。慣れないうちは、さらにゆっくりと呼吸し、動作を意識してみよう。
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体のいろいろな筋肉部位と連動している横隔膜。横隔膜呼吸を行う第一ステップは、仰向けに横になり、鼻から吸う事。このとき5秒から6秒ほど時間をかけて、ゆっくり空気を入れていく。その時、お腹は膨らむように、また、丹田と呼ばれている部分を意識すること。
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肺に空気がゆっくり入ることで、横隔膜が下がり、肺がストレッチをするようなイメージになる。横に広がる肺によって、気管も広がるイメージを忘れない事。正しいやり方として、息を吸うときは鼻を使う。口を使った場合、口が乾燥して風邪をひきやすいなどのデメリットがある。
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横隔膜呼吸により大きく吸った息は、時間をかけて吐き出すのが正しいやり方。息を吐くときは、口から吐くようにしよう。腹が凹むのが正しいやり方。
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なお、息を吐きだす時間は、吸ったときよりも長い時間で吐き出すバランスがいいだろう。横隔膜呼吸は最初慣れるまでは難しい部分もあるが、だんだん慣れて、正しいやり方を知り、息を吸うときと吐くときの時間を長くしていこう。
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腹式呼吸として知られている横隔膜呼吸は、横隔膜をしっかり動かして行う呼吸法。なんといってもそのメリットの多さに驚いてしまう。健康効果の高い横隔膜呼吸は、高齢者の人でも行うことができる。また、仕事で忙しくて焦り気味の人なら、横隔膜呼吸によって落ち着きを取り戻せるだろう。横隔膜呼吸の正しいやり方をマスターして、健康な体を維持しよう!
サムネイル画像は下記より引用しました。
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