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関節トレーニングのやり方を解説!膝の可動域と柔軟性が変わる魔法の方法!

2018.08.27

膝の可動域や柔軟性が悪いために、思うように身体を動かせない。運動するとすぐに痛みが出る。という方には膝を柔軟にする関節トレーニングを紹介します。ジムに行かず自宅でできるので手軽に関節トレーニングが実践できます。膝を伸ばす、ほぐすなど5つのやり方をまとめました。

  1. こまめな関節トレーニングで柔軟性アップ!正しいやり方で怪我を予防しましょう。
  2. ジムに行かなくてもできる膝の関節トレーニング➀可動域と柔軟性を回復
  3. ジムに行かなくてもできる膝の関節トレーニング➁内転筋の強化
  4. ジムに行かなくてもできる膝の関節トレーニング➂膝の曲げ伸ばし
  5. ジムに行かなくてもできる膝の関節トレーニング➃ 膝窩筋をほぐす
  6. ジムに行かなくてもできる膝の関節トレーニング⑤レッグエクステンション
  7. 関節トレーニングで理想の身体に
引用: http://dorvalphysio.ca/wp-content/uploads/2016/02/Stretching-Best-Physiotherapy-in-Oakville-Ontario.jpg
最近では健康志向が高まり、日頃から運動・トレーニングをする方が増えてきました。しかし急に運動をすると膝など関節を痛めてしまうことも多く、正しいやり方を知ることで関節の柔軟性を高め怪我を予防する必要があります。
引用: https://i.pinimg.com/564x/c3/0f/07/c30f0717668be25fe33988ef586e49cb.jpg
この関節トレーニングはストレッチや筋トレを用いて膝の可動域、柔軟性を回復し、強化する方法になるようです。二人一組でするトレーニングになっています。

トレーニングのやり方➀膝の皿の動きを改善

まず、ストレッチをするためにかけてもらう側は力を抜いた状態で仰向けになります。かける側は自分の膝の大腿部に相手の膝を乗せます。そのまま、足先を持って左右に揺らして、上げ下げしてください。
次は膝を折り曲げる動作を入れ、曲げては伸ばすを繰り返します。その後、アキレス腱やふくらはぎ、膝裏が伸びるように、足を伸ばした状態で90度くらいの高さまで上げましょう。

トレーニングのやり方➁内転筋や太もも裏、膝に対してのトレーニング

かけてもらう側は仰向けの状態で右の足裏を左膝にくっつけて三角の形を作ります。かける側は右手を相手の骨盤左側に置き、左手は折り曲げた右膝に置いて5秒ほど抑えます。
その後、相手の右足を左側に倒した状態でも5秒ほど抑えましょう。このとき、左手は相手のお尻に、右手は右膝に手を置きます。

トレーニングのやり方➂膝を鍛える筋トレ

仰向けになり、踵を垂直に上げ、足の下に隙間ができないように膝裏をくっつけてください。膝裏が地面についた状態でつま先を5秒ほど持ち上げて、これを数回繰り返します。

トレーニングのやり方➃股の強化

かけてもらう側は再び仰向けになり、かける側は股の間に拳を入れて、そのまま5秒ほど挟み込んでもらいます。数回繰り返しましょう。
今度は外側に対して、かける側が相手の股を抑えるように手を置き、相手は股を広げるように力を入れます。これも数回繰り返したら、最後は最初のストレッチに戻り、関節をほぐしてあげましょう。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/cf/c9/90/cfc99064a1055ea8dbd2be8c926050d5.jpg
内転筋を鍛えると膝の可動域や柔軟性の強化に繋がります。この関節トレーニングは関節の痛み予防やO脚矯正にも期待できます。

トレーニングのやり方

横向きに寝た状態になり、手で頭を支えてください。右半身が地面側の場合は左足で体を支えるように膝を折り曲げます。右足は一直線に伸ばした状態で5秒ほど上げましょう。
※足は体のラインからはみ出ないように上下のラインで動かしてください。やり方が違う場合は違う部位を鍛えることになり効果が薄れるようです。
引用: https://i.pinimg.com/564x/68/1b/a1/681ba125b8a147a45392df46e99ca94f.jpg
この関節トレーニングは膝が伸びないときのストレッチで、実施することで関節を始め可動域や柔軟性の改善に繋がります。

トレーニングのやり方

直立した状態で、右足の皿の上に親指をクロスした状態で置き、真下に押し込むように抑えます。このとき、膝やふくらはぎ、太ももがピンと張れるように、上半身を前傾姿勢にしてください。これを30秒間維持しましょう。
次に、そのまま膝を曲げては伸ばす運動を20回繰り返します。膝は痛みのない範囲で軽く伸ばすようにして、2~3セットを朝昼晩3回行うと良いようです。
引用: https://i.pinimg.com/564x/4d/5c/9e/4d5c9e5a957ff325595c012f4ade8290.jpg
膝窩筋(しつかきん)は、膝の裏にある筋肉とされ、大たい骨の裏から脛骨裏に付いていると言われています。 この部分をほぐすことで、膝の伸びが良くなり、軽くなったり、痛みの軽減に効果が期待できます。

トレーニングのやり方

この関節トレーニングは座った状態で膝を曲げて筋肉がリラックスした状態で行います。準備できましたら両手の親指を膝窩筋に添えるようにして、左右にスライドさせながら揉んでいきます。
※痛みのない範囲でほぐしましょう。
引用: https://i.pinimg.com/564x/97/20/e2/9720e29889149093ad0e4863e49d2d3a.jpg
この関節トレーニングは膝の曲げ伸ばしを行うことで、内側広筋を鍛えることができ、膝の可動域改善、下半身の強化に繋がります。

トレーニングのやり方

イスを用意して深く座りましょう。太ももにボールまたは厚めのタオルを挟んでください。落ちないように内側に力を加えます。
その状態で足の皿とつま先が上を向くように3秒間伸ばしてください。初めは3回ほど行い、徐々に回数を増やすといいようです。
引用: https://i.pinimg.com/564x/67/a2/84/67a2846627f2de8ce7ce12f35e7b2e04.jpg
紹介した関節トレーニングを用いて、膝の可動域や柔軟性を改善して滑らかな動きができる身体を目指しましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i.pinimg.com/564x/a8/80/a8/a880a86c3588293eb5b1e5c673022c18.jpg