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ささみの作り置き簡単レシピ集!レンジで便利!日持ちやダイエットにも◎

2018.08.10

ダイエットの強い味方『ささみ』。でも、日持ちがしなかったり、いつも同じようなレシピになってしまうのが難点ですよね、そんな時は、簡単下ごしらえで腐らず作り置きすることができます。サラダにお弁当に、ささみの簡単な作り置きレシピを紹介します。

  1. ささみがダイエットにおすすめの理由!
  2. ささみの日持ちをよくするには?
  3. ささみの簡単作り置きレシピ1【基本の茹でささみ】
  4. ささみの簡単作り置きレシピ2【ささ身ののり巻き】
  5. ささみの簡単作り置きレシピ3【ささ身チーズ】
  6. ささみの簡単作り置きレシピ4【ささ身のめんたいアスパラ巻き】
  7. ささみの簡単作り置きレシピ5【ささ身のチーズカツ】
  8. ささみの簡単作り置きレシピ6【ささみときゅうりの梅和え】
  9. ささみの簡単作り置きレシピ7【バンバンジーサラダ】
  10. ささみの簡単作り置きレシピ8【水菜と鶏ささみの和風サラダ】
  11. ささみの簡単作り置きレシピ9【ささみとみつ葉の梅和え】
  12. ささみの簡単作り置きレシピ10【鶏ささ身のワサビ風味サラダ】
  13. ささみの簡単作り置きレシピ11【ささみのチーズせんべい】
  14. ささみの簡単作り置きレシピ12【ささ身と野菜の春巻き】
  15. お弁当に、サラダに、作り置きささみが便利!
ダイエットメニューとして知られているささみ。ささみ1本あたりのカロリーは、およそ45キロカロリー~50キロカロリーです。これは牛肉や豚肉の約1/3のカロリーで、ダイエットに最適です。さらに、低脂肪・高たんぱくのため、ダイエット中に不足しがちなアミノ酸を補うことができます。アミノ酸は筋肉や髪、皮膚の元になるため、ダイエット時に不足すると、筋肉ばかりが落ちて脂肪が残ってしまうことにもなりかねません。
その点ささみなら、余分な脂肪は摂らずに上質なタンたんぱく質だけを摂ることができるので、健康的なダイエットにおすすめの食材なんです。さらにサラダやメインのおかずなど、どんなメニューにも合わせることができるため、飽きることがありません。
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ささみの料理で気になるのが『日持ち』。生のささみは日持ちが悪く、傷みやすいのが難点です。ささみの日持ちを良くするおすすめの方法は、冷凍保存しておくことです。生のまま冷蔵庫で保存すると、日持ちは2、3日ですが、冷凍保存すると2、3週間は日持ちします。さらに、茹でるか電子レンジで蒸して冷凍しておけば、サラダに、おかずに、お弁当に、解凍してすぐ使うことができるので便利です。
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基本のささみ冷凍保存の方法をご紹介します。まず、ささみの『筋』を取ります。筋の端に包丁を入れます。筋がささみの下に来るように置き、左手で筋を持ち、包丁を筋と身の間に入れて引っ張るように筋を取ります。
次に、ささみをレンジで蒸す方法です。筋を取ったささみを耐熱容器に並べ、酒大さじ1杯を振り、ラップをふんわりかけます。600wの電子レンジで約1分半加熱します。そのまま、粗熱が取れるまでラップをしたまま置いておきます。粗熱が取れたらラップを外し、耐熱容器に残ったゆで汁をかけながらほぐします。このままゆで汁と一緒にフリーザーバッグに入れて冷凍保存すれば、3、4週間保管できます。
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しっかり味が付いているので、お弁当にもおすすめのメニューです。ささみに酒、しょうゆ、片栗粉をまぶします。ささみに味付けのりを巻き、耐熱容器に並べます。ラップをかけてレンジで1分30秒~2分加熱したら出来上がり。
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ささみにスライスチーズを乗せて、のり佃煮を塗ります。そのままくるくる巻き、つま楊子で留めます。フライパンにサラダ油を熱し、ささみを転がしながら焼き色がつくまで焼きます、蓋をして2分蒸し焼きにし、つま楊子を外して食べやすい大きさに切ったら出来上がり。
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子どもも大好きな味でお弁当にも便利です。開いたささみの真ん中に明太マヨネーズをぬり、アスパラをのせて巻きます。それをラップでぴっちり包みます。耐熱容器にささみを並べ、レンジで6~7分加熱します。粗熱が取れたらラップを外して食べやすい大きさに切ります。
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カツもささみならヘルシー!おかずはもちろん、お弁当にも。ささみにプロセスチーズを乗せて、半分に折ってチーズを包みます。小麦粉、パン粉をつけて、170℃の油で挙げたら出来上がり。
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さっぱり食べられるサラダです。ささみはレンジで蒸して、粗熱が取れたら細かくほぐします。梅干し、薄口しょうゆ、酒、鰹節とキュウリを和えて出来上がり。
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夏でもさっぱり食べられるサラダです。沸かしたお湯に酒を加え、ささみを入れます。約3分茹でて、そのままお湯の中で粗熱を取ります。お皿にキュウリ、トマトを盛り付け、ささみを食べやすい大きさに割いてのせます。練りごま、砂糖、酢、しょうゆを混ぜて作ったゴマダレをかけて出来上がり。
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水菜は4〜5㎝幅のざく切り、椎茸は軸を取って5〜6㎜幅に切ります。ささみは茹でるかレンジで蒸して食べやすい大きさに割きます。すりごまに醤油、酢、みりん、ごま油を混ぜてゴマダレを作ります。水菜と椎茸、ささみ、ゴマダレをよく混ぜてお皿に盛ったら出来上がり。
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ささみはレンジで蒸し、食べやすい大きさに割いておきます。ボウルに梅肉、だし汁、酒、みりんを入れ混ぜ、ささみ、みつ葉を加えて和えます。器に盛り付け、飾り用の梅肉をのせたら出来上がり。
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ささみはレンジで蒸し、食べやすい大きさに割いておきます。キュウリ、クリームチーズは1㎝角ぐらいに切ります。練わさび、レモン汁、麺つゆ、すりごま、ごま油でドレッシングを作っておきます。ドレッシングとキュウリ、クリームチーズ、ささみを混ぜ合わせて出来上がり。
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ささみはそぎ切りにして、ハーブソルト、粉チーズで下味をつけておきます。ささみの上にラップをしいて、めん棒で平たく伸ばします。両面に片栗粉をまぶし、170℃の油でカリっとするまで揚げます。
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しっかりめの味付けでお弁当にもぴったり!フライパンでささみ、エビ、干ししいたけ、水煮タケノコ、ニンジンなどの野菜を炒めます。酒、砂糖、しょうゆ、オイスターソースで味を付けます。野菜が煮たってきたら、ごま油で香りをつけ、水溶き片栗粉をまわし入、とろみをつけます。バットなどに広げて粗熱を取ったら、冷蔵庫に入れて冷やします。春巻きの皮で巻き、160℃の油でゆっくり揚げたら出来上がり。
毎日のお弁当に、おかずに、ささみの可能性は無限大!いろんなアレンジでヘルシーなささみ料理を楽しんでくださいね。
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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fimage.excite.co.jp%252Fjp%252Ferecipe%252Frecipe_thumb%252F1%252Fc%252F1ccff529b66d5bc2cc509898222027dd%252Fh%252F800%252Fdafce56c5e02e8aa4f72157b03ac47de.jpeg&small=638&quality=70&type=jpeg