2018年08月09日 UPDATE

背筋の自重筋トレ!自宅では椅子やチューブを使ってトレーニング!

背中がかっこいい男性は、異性はもちろん同性からもうらやましい存在。そんなオトコになるために、背筋を鍛えませんか。自宅でも自重トレーニングや椅子、チューブなどの手軽な道具で簡単に鍛えられる背筋。きょうからカンタン自重筋トレで、男らしい背中を手に入れましょう。

目次

  1. 背筋ってどう鍛えるの?
  2. 背筋を鍛えるとどうなるの? ① 【基礎代謝アップ!】
  3. 背筋を鍛えるとどうなるの? ② 【スーツが似合う!】
  4. 背筋を鍛えるとどうなるの? ③ 【猫背が治る!】
  5. 自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ① 【デクラインプッシュアップ】
  6. 自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ② 【ハイリバースプランク】
  7. 自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ③ 【バックエクステンション】
  8. 自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ④ 【ヒップフロート】
  9. 自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ⑤ 【シーテッドローイング】
  10. 自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ⑥ 【チューブローイング】
  11. 自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ⑦ 【ワンハンドローイング】
  12. 自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ⑧ 【デッドリフト】
  13. 背筋を鍛えてカッコイイ背中を手に入れる!

背筋ってどう鍛えるの?

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引用: https://smartlog-stat2.imgix.net/uploads/content/piece/2017/6/48d30c4ba9e021a475a13341e63e945c/shutterstock_240698845-689x689.jpg?w=689&h=514&auto=compress&q=35
海やプールで、細マッチョな体の男性の背中って、同じ男性が見ても惚れ惚れしますよね。「自分もあんなカラダになりたい!」とは思うものの、ジムに通うのも面倒だし……。そんな方におすすめなのが、自宅でもできるトレーニングです。

背筋を鍛えるとどうなるの? ① 【基礎代謝アップ!】

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引用: http://d2dcan0armyq93.cloudfront.net/photo/odai/600/4683f4a682604477a24ab0fcc7c5663b_600.jpg
背筋など大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝が一気に上昇します。どんな筋肉でも基礎代謝アップにはプラスですが、大きい筋肉はより効果が上がります。せっかくなら、効率よく鍛えたいですよね。

背筋を鍛えるとどうなるの? ② 【スーツが似合う!】

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引用: http://forza.ismcdn.jp/mwimgs/d/f/600/img_dfdd9a0dac1a3e7d6aba96ee1823cb0d763402.jpg
背筋など、上半身を鍛えることで、逆三角形の体型を手に入れることができます。「ギャクサン」だと、スーツのようにジャケットを羽織った姿はもちろん、トレンチコートのようなかっちり決まったファッションで、よりカッコよく魅せることができます。スーツに“着られる”のではなく、スーツを着こなせる身体、それが背筋トレーニングで手に入ります。

背筋を鍛えるとどうなるの? ③ 【猫背が治る!】

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引用: https://thefrontierpost.com/wp-content/uploads/2018/04/Office-employees-sitting-with-wrong-.jpg
猫背の主な原因は、背筋が弱いため。その背筋を鍛えれば、上半身を後ろに引きやすくなり、背筋がピンと伸びた、いい姿勢をキープしやすくなります。背筋を伸ばせば身体も大きく見えて、仕事もできる風に見えますよ。
それでは、自宅でもできる背筋トレーニング法を紹介していきましょう。

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自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ① 【デクラインプッシュアップ】

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引用: https://grong.jp/wp-content/uploads/2017/03/%E3%83%87%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%B3_1-min-1024x632.jpg
腕立て伏せの中でも、足を高く上げて行う「デクラインプッシュアップ」。重心を上半身にずらすことで、より強い刺激を与えることができる自重トレーニングです。
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引用: https://smartlog-stat2.imgix.net/wp-content/uploads/2016/09/50289910/shutterstock_258032780-689x460.jpg?w=689&h=460&auto=compress&q=35
椅子などに足を載せて、手は肩幅に広げます。身体をゆっくりと下げることで、背筋のほか、大胸筋なども鍛えることができます。
さらに手を置く幅を広げれば、強度もアップ。自宅にある椅子だけで、強力な筋トレができますよ。

自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ② 【ハイリバースプランク】

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引用: https://smartlog-stat2.imgix.net/wp-content/uploads/2016/10/23195219/shutterstock_425010223-689x460.jpg?w=689&h=460&auto=compress&q=35
主に腹筋を鍛えるプランクに対して、あお向けで行う「ハイリバースプランク」は、背筋を効果的に刺激できる自重トレーニングです。
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引用: https://kintorecamp-ivitsqn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/03/dreamstime_xs_72044850-e1490424776826.jpg
あお向けのまま、手のひらをまっすぐ地面につけたら、上半身を浮かせて、頭から足までを一直線にキープしましょう。このキープこそが、ハイリバースプランクの肝。30秒から1分間、しっかり一直線にキープすることで、背筋はもちろん、下半身の筋肉も上手に刺激できます。
慣れてきたら、椅子など高い場所に手を置いて行うと、さらに鍛えられますよ。

自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ③ 【バックエクステンション】

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引用: https://toremo.jp/wp-content/uploads/2017/12/shutterstock_311771825.jpg
上体を反らせることで背筋を鍛える「バックエクステンション」。正しいフォームで行えば、効果がより高まりますよ。
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引用: http://the-answers.com/wp-content/uploads/2017/01/cobra-back-extention-female-300x300.jpg
うつ伏せの状態で、手を頭の上に、足は肩幅の半分ほどに開いたら、足を軽く上げながら上体を反らします。この時、身体はリラックスさせること。変に力が入ると、効果が下がります。
上体を反らせる時間は2秒が目安。反らせるときも元に戻すときも、ゆっくり動かすのが効果的です。10回から15回を目安に行い、余裕があれば手をバンザイさせてもう10回から15回ほど行うといいでしょう。

自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ④ 【ヒップフロート】

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シンプルな動きながらも、背筋をはじめ体幹に効果があるのが「ヒップフロート」です。椅子があれば簡単にできるので、自宅だけでなく会社でもスキマ時間ににやってみるといいですね。
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背筋を伸ばして椅子に座ったら、その椅子のヘリを両手でしっかり掴みます。そこから腕に力を入れて、お尻を椅子から浮かせます。バランスがとりにくければ、上体を前方に少し倒すと、身体がぐらつきません。

自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ⑤ 【シーテッドローイング】

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引用: https://kintorecamp-ivitsqn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/06/shutterstock_160824314-e1498369810734.jpg
ここからはチューブを使った、自宅でできる背筋トレーニングを紹介。まずは、座ったままできる「シーテッドローイング」から見ていきましょう。
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足を伸ばして座り、チューブを足の裏にひっかけます。チューブの両端を持ったら、そのまま引いていきます。この時、肩は下げてチューブを引くようにしましょう。肩が上がっていると、首周りに余計な力が入ってしまいます。また、背中はまっすぐに。丸めてしまうと腰痛になってしまいますよ。

自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ⑥ 【チューブローイング】

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続いては立って行う「チューブローイング」。こちらもチューブがあれば自宅で手軽に行えるトレーニングです。
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チューブを両足でしっかり踏んだまま、上体を45度ほど前傾させます。そのままヒジを後ろに引き、チューブをお腹のほうへ引き上げます。引っ張り切ったところで、ゆっくり腕を下ろします。
ダンベルを使った「ダンベルベントオーバーローイング」でも同じような動きですが、初心者には「チューブローイング」のほうが姿勢を保つことができるのでおすすめです。

自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ⑦ 【ワンハンドローイング】

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引用: https://goripedia.com/wp-content/uploads/2018/07/1612-1-600x486.jpg
さきほどの「チューブローイング」を片手で行う「ワンハンドローイング」は、背中への意識をより集中させることができます。
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引用: http://homegym-training.com/trainingmenu/tube/img/03tb_senaka_04a.jpg
基本はさきほどの「チューブローイング」と同じですが、チューブは片足で踏み、もう片方の足は後ろに下げましょう。上体を横に開かないようにすると、効果的です。

自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ⑧ 【デッドリフト】

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引用: https://blog-imgs-73.fc2.com/m/u/s/musclebodyinfo/TcXn5TUHCBlScnm1434671395_1434671414.jpg
バーベルで行うのが一般的な「デッドリフト」は、自宅でもチューブを使って手軽に行うことができます。かなりキツいトレーニングですが、背筋だけでなく、お尻や太ももの裏側なども一気に鍛えられますよ。
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引用: http://homegym-training.com/trainingmenu/tube/img/03tb_senaka_05a.jpg
チューブの中心を足で踏んだら、ヒザを曲げ、そのまま一気に立ち上がります。背中はまっすぐ伸ばしたまま行いましょう。前傾させずに上体を上げるため、相当キツいのですが、それだけの効果は得られますよ。

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背筋を鍛えてカッコイイ背中を手に入れる!

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引用: http://mehrabian-training.com/blog/wp-content/uploads/2017/02/shutterstock_377800165-e1475223932351-520x325.jpg
腹筋などに比べると鍛えにくいとされている背筋ですが、自宅でも簡単な道具や自重で、しっかりトレーニングすることが可能です。夏は上半身を見せることの多い季節。ぜひ背筋を鍛えて、男らしい背中を見せつけてみませんか。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: http://outdoor-life-f2l.com/wp/wp-content/uploads/2017/09/BulkUp.jpg