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バスケの筋トレメニュー|シュート/体幹など目的別ジム/自宅トレ紹介!

2018.08.01

バスケにあった筋トレメニューがあることをご存知でしょうか。ジムでなくとも自宅でも出来るトレーニングを始め、部位別にジムで鍛えたり、体幹を鍛えることで、キレイなシュートを打つことが出来るようになります。今回はそんなバスケの筋トレメニューについて紹介していきます。

  1. バスケの筋トレメニューとは
  2. 自宅でもジムでも出来る!体幹と部位別で鍛えてシュート力アップ!バスケの筋トレメニュー:大胸筋
  3. 自宅でもジムでも出来る!体幹と部位別で鍛えてシュート力アップ!バスケの筋トレメニュー:三角筋
  4. 自宅でもジムでも出来る!体幹と部位別で鍛えてシュート力アップ!バスケの筋トレメニュー:上腕三頭筋
  5. 自宅でもジムでも出来る!体幹と部位別で鍛えてシュート力アップ!バスケの筋トレメニュー:前腕
  6. 自宅でもジムでも出来る!体幹と部位別で鍛えてシュート力アップ!バスケの筋トレメニュー:スクワット
  7. 自宅でもジムでも出来る!体幹と部位別で鍛えてシュート力アップ!バスケの筋トレメニュー:フロントブリッジ
  8. 自宅でもジムでも出来る!体幹と部位別で鍛えてシュート力アップ!バスケの筋トレメニュー:リストカール
  9. 自宅でもジムでも出来る!体幹と部位別で鍛えてシュート力アップ!バスケの筋トレメニュー:ベンチプレス
  10. バスケの筋トレメニューでシュート力を上げよう!
最近では日本でもBリーグが開幕し、注目を浴びているバスケ。アメリカでは特に人気であり、世界中にそのファンがいます。中にはここ最近のバスケ人気を受けて自分もバスケを始めようかと決意したり、あるいは子供の頃から部活などでバスケをしているという人もいるはずです。しかしバスケのトレーニングといえば、牛乳を飲んでひたすら慎重を伸ばしたり、ひたすらシュートを打つだけだと考えてはいませんか。実はバスケにも、シュート力を上げるためのトレーニングというものがあります。今回はその中でも特に鍛えておくべき部位や、ジムでも自宅でも出来るトレーニングについていくつか紹介していきます。
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まず始めに、シュート力を上げる上で鍛えておくべき部位から紹介していきます。大胸筋というのは、筋トレ好きの多くが必ずといってもよいほど鍛えている部位として知られています。文字通り筋肉隆々のボディを作るうえではかなり重要な部分ですが、バスケにおいても、この大胸筋というのは必ずといってもよいほど使用する筋肉です。そのため、まずはこの部分の筋肉をしっかり鍛えましょう。この部分を鍛えておくだけでも、シュート力が上がることはもちろん、それ以外の動きや技のキレイさやレベルが上がるため、バスケで強くなるにはまずは大胸筋から鍛えることをおすすめします。
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人間の丁度肩のあたりにある部位が、三角筋と呼ばれています。よく広背筋と混同してしまう人がいますが、厳密に言うと肩の部分にある筋肉のことです。広背筋というのは肩の近くの背中の部分のことです。この三角筋というのは、腕を真上に上げる際に必要になる筋肉であり、シュートを打つときには、この三角筋を使ってボールを押し出すように打ちます。そのため、三角筋をしっかり鍛えることで、ボールを真上に押し出す力が強くなり、より安定してボールを真上に上げることができるようになります。かっこよくダンクシュートやレイアップシュートを決めたいという人は、脚力とともに三角筋を鍛えましょう。
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多くの人はこの文字を見て、あの力こぶの部分の筋肉だという人がいますが、それは上腕二頭筋です。ここで言う上腕三頭筋というのは、その上腕二頭筋の裏側にある筋肉です。腕を曲げたり伸ばしたるする際にこの筋肉が使用刺されます。つまりその部分の筋肉を鍛えることで、腕の曲げ伸ばしの速さや強さが向上するということになります。バスケにおいては、腕の曲げ伸ばしの強さが上がるということは、シュートの際の飛距離がかなり向上するということになります。フリースローでの決定力を上げたり、3ポイントゾーンからのシュートを積極的に決めたいという人は、この部分の筋肉を鍛えましょう。
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皆さんは普段から前腕を意識したことがありますでしょうか。普段の生活では、あまり役に立っていないようにも見える前腕ですが、実は手首のスナップの強さや、握力の強さというのは、この前腕の強さに比例しています。バスケにおいても、前腕を鍛えておくことで手首のスナップの強さや安定性が向上し、シュートの際のコントロールが向上します。また、それ以外にもディフェンスをする際やオフェンスをする際のボールの奪い合いの際にも、相手からボールを奪ったり、逆に相手にボールを取られることを阻止するときにも、そのホールド力が向上するため、前腕も鍛えて起きましょう。
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シュート力を上げるために鍛えておくべき部位を紹介したところで、今度は最強のバスケプレイヤーになるための筋トレメニューについて一部紹介していきます。まず最初に行っておくべき筋トレは、スクワットです。スクワットというのは筋トレビッグ3のひとつとして知られており、単純なようで実はかなり奥深いトレーニングとなっています。器具が無くても自宅で簡単に行うことが出来るトレーニングですが、もしもジムでトレーニングをすることがある場合は、ぜひダンベルなどを使用してスクワットをするようにしましょう。シュート力はもちろん、瞬発力や脚力など、バスケをする上で必ず必要になる力を一気に鍛えることが出来るので、しっかり行うだけで、大きく変わることが出来ます。
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スクワットでは主に足の筋肉が中心でしたが、それと同じぐらい重要な筋肉が、体幹です。体幹もシュート力が向上することはもちろん、フィジカルなどの部分も強化されます。バスケにおいて相手とのぶつかり合いはもはや定番です。そうして相手からボールをとることが常識となりつつあります。そこでフィジカルを強くすることで、相手からボールを奪ったり、逆に相手にボールを取られることを防ぐなど、攻撃面でも防御面でも非常に効果があります。また、スタミナもかなりあがるため、長期間動き続けても平気な体になります。スクワットとフロントブリッジをしっかり行うだけで、十分最強のバスケプレイヤーに近づきます。
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バスケのシュートにおいて必要となるものは、飛距離、勢い、そしてコントロール性です。特に飛距離やコントロール性というのは、バスケにおいてかなり重要な部分です。試合中のシュートはもちろん、フリースローのときにもその力は必要です。その部分を重点的に鍛えることが出来る筋トレが、このリストカールです。リストカールにはもうひとつ、リバースリストカールというものがありますが、いずれも手首を曲げて前腕を中心に鍛えるトレーニングとなっているため、これら2つのトレーニングを組み合わせることで、効率よく前腕を鍛えることが可能となっています。シュート時のコントロール力をあげたい場合は必須の筋トレです。
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こちらも筋トレビッグ3のひとつとして知られているベンチプレスです。先ほどのリストカールとは違い、今度は上腕三頭筋や三角筋、大胸筋などの腕の付け根周辺の筋肉を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。先ほどのスクワットやフロントブリッジ、そしてリストカールとは違い、こちらは自宅でというよりはジムに行って行うことがよいとされているトレーニングです。しかし、このトレーニングを欠かさず行うことで、シュートにおけるスピードや威力、そして飛距離など、シュートにおいて最も重要な部分が向上するので、自宅でのトレーニングだけしている人は、ぜひジムでのトレーニング、特にベンチプレスは積極的に取り入れましょう。
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いかがでしたか。バスケの筋トレメニューをしっかりこなすことで、シュート力が格段にあがるということがわかったと思います。バスケというのは、ただ身長が高い人が有利なわけではありません。確かに身長は高いほうが有利ですが、だからといってそれだけでうまくいくものでもありません。瞬発力やフィジカルも大事ですが、何よりシュート力が一番大事です。そのシュート力を向上させるには、身長だけでは足りません。しっかりとした筋トレが大事になってきます。もしも今うまくシュートが決まらないという人は、ぜひ今回取り上げた筋トレだけでもやってみてはいかがでしょうか。
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サムネイル画像は下記より引用しました。
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