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ふくらはぎが筋肉痛?マッサージやストレッチの方法はこれ!

2019.02.05

激しい運動や筋力トレーニングの後に起こる筋肉痛。とくに、ふくらはぎの筋肉痛が起こる原因について知りたい。マッサージやストレッチで痛みの緩和は可能なのか。治らないならテーピングも?ふくらはぎの筋肉痛の原因と緩和策もご紹介しよう!

  1. 治らない筋肉痛にはストレッチやマッサージ!ふくらはぎの筋肉痛を緩和する方法とは?
  2. 激しい運動の後のふくらはぎの筋肉痛。その原因とメカニズムとは?
  3. ふくらはぎもなりやすい。筋肉痛の原因とメカニズムその1:遅発性筋肉痛
  4. ふくらはぎもなりやすい。筋肉痛の原因とメカニズムその2:乳酸が溜まる
  5. ふくらはぎもなりやすい。筋肉痛の原因とメカニズムその3:筋肉の断裂・損傷
  6. ふくらはぎの筋肉痛を予防する方法とは?
  7. ふくらはぎの筋肉痛を予防する方法その1:ストレッチ
  8. ふくらはぎの筋肉痛を予防する方法その2:水分補給
  9. ふくらはぎの筋肉痛を予防する方法その3:運動前後のかるい運動
  10. ふくらはぎの筋肉痛を予防する方法その4:筋肉を冷やす
  11. マッサージやテーピングも有効?筋肉痛になってしまった時にできる対処法とは
  12. 筋肉痛が治らない、またはふくらはぎが筋肉痛になってしまった時の対処法その1:質の良い睡眠を取る
  13. 筋肉痛が治らない、またはふくらはぎが筋肉痛になってしまった時の対処法その2:栄養補給
  14. 筋肉痛が治らない、またはふくらはぎが筋肉痛になってしまった時の対処法その3:テーピング
  15. 筋肉痛が治らない、またはふくらはぎが筋肉痛になってしまった時の対処法その4:マッサージ
  16. 予防もできる筋肉痛。ふくらはぎのケアをして、筋肉痛を遠ざけよう!
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筋力トレーニングや、激しいスポーツや運動をすれば起こりやすい筋肉痛。若い世代であれば、筋肉を使ったその日に、または年齢がいっているひとなら、次の日か翌々日に痛くなってしまうこともしばしば。ふくらはぎは、普段歩いたり走ったりするときに使う筋肉となるので、治りにくいという人もいるのではないだろうか。
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普段多用する筋肉であるふくらはぎの筋肉痛を緩和する方法として、マッサージやストレッチなどは有効なのだろうか。また、ふくらはぎの筋肉痛が治らないときには、テーピングなども役に立つのだろうか。ふくらはぎの筋肉痛の原因と、治らないときの対処法なども含めて、ふくらはぎの筋肉痛について解説しよう!
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スポーツをする人なら、テーピングの使い方が分かっている人も多いので、痛いと感じる場所にテーピングを施すことで、その症状を緩和できる。しかしながら、筋肉痛が起こるメカニズムを知っておくことは何よりも重要といえるだろう。ここでは、筋肉痛の原因とメカニズムをご紹介しよう。

解明されていない筋肉痛

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筋肉痛になるメカニズムというのは、医学的には解明されていないというのが真実。しかしながら、長年の研究から、仮説による筋肉痛が起こる原因とメカニズムが一般的人知られている。
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一般的な筋肉痛として知られているのは、運動のあとに痛みが襲う遅発性筋肉痛。これは、運動をしてから当日から2日くらいにかけて発生する筋肉痛であり、遅発性である。筋肉痛になれば、その箇所を酷使しない限りは3日~4日で痛みが治まるのが一般的ではないだろうか。遅発性筋肉痛について覚えておこう。
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筋肉痛になるメカニズムとして知られている、乳酸との関係性。激しい運動で筋肉を使った後は、疲労物質とも呼ばれている乳酸。運動により代謝が激しくなり、それによって酸素供給が間に合わなくなる。エネルギーであるブドウ糖は燃焼しきれず、乳酸となって筋肉に残る。これらの体への刺激により、筋肉痛が起こるとされている。
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筋肉痛については、激しい筋トレや運動によって細かい筋肉の繊維が断裂・損傷することによって起きるともいわれている。損傷した筋肉が元に戻る過程で炎症を発症し、それが原因で筋肉痛となる。いわゆる肉離れなど、すぐに激しい痛みが走るのではなく、遅発性筋肉痛のように、筋肉の使用後数日かけて痛くなるものとされている。
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ふくらはぎの筋肉痛は、できれば早くリカバーさせたい。なぜなら、日常生活で、どんな場面でも使用する筋肉となっているので、筋肉痛によって動きづらい、または作業しにくいなどの状況にもなりやすいだろう。筋肉痛を予防したい人のために、まずはその予防方法からチェックしてみよう!
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ふくらはぎの筋肉痛を予防するにあたって、ストレッチは有効な手段といえるだろう。階段のような段差を使うか、壁を使ってもできるストレッチとして、階段の場合はつま先だけ階段に乗せて、かかとを上下してふくらはぎやアキレス腱をストレッチする方法。または、壁に両手をついて、前傾姿勢でかかとの上げ下げをする。運動前に行うように心がけよう。
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運動中は、体や筋肉に疲労物質が溜まりやすい。水分をまめに補給しながら運動することで、体の代謝により疲労物質などが体内に溜まらないように予防ができる。血液がサラサラな状態で、代謝がいいコンディションを保つためにも、運動の最中のまめな水分補給を忘れないように心がけよう。
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運動前の軽いウォーミングアップ、そして、激しい運動の後のクールダウンは意外にも筋肉痛の予防となる。軽い運動、たとえばランニングやバイクなど、少し汗をかく程度の運動を、激しい運動の前に行おう。また、激しい運動直後にすぐ運動をやめるのではなく、徐々にクールダウンさせることによって、体にも負担がかからず、筋肉痛の予防となる。
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使用後の筋肉をしっかり冷やすことも、筋肉痛予防につながるのでチェックしておきたい。使われた筋肉は、運動後に熱を持っている。疲労物質などが溜まらないように、患部をアイシングで冷やすことによって、筋肉痛の緩和ができる。コツとしては、運動直後に行うことが望ましいだろう。
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筋肉痛の予防については、その時と場合で十分にできないときも考えられる。そうなれば、激しい運動を行うことで1日2日かけて筋肉痛になることが懸念される。すでに筋肉痛になってしまったときにできる対処法についてもご紹介しよう。
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睡眠は、体の機能を元に戻すためにも大事なポイントのひとつ。質の良い睡眠をとるように心がけよう。睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉に作用し、回復を早めてくれるだけでなく、さらに強い筋肉を作り出してくれる。アロマを使うなど、じぶんなりにリラックスできる睡眠方法を探そう。
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肉や魚、野菜など、筋肉痛の回復に欠かせない栄養素。筋肉痛が気になる期間は、栄養補給をしっかり行うように心がけよう。タンパク質やビタミン類、クエン酸などをバランスよく摂取することによって、幾分か筋肉痛の早い緩和に貢献すことだろう。食べすぎには注意して、ちょうどいい量の食事を取ることをおすすめしたい。
筋肉痛のさなか、どうしてもふくらはぎを使う運動や作業をしなければならないときは、テーピングが有効だ。テーピングのやり方をチェックして、その通りにテーピングを行ってみよう。スポーツ選手たちは、テーピングによって痛みの緩和を行い、助けられている。
筋肉痛が気になるのであれば、お風呂上りや寝る前に、ふくらはぎをマッサージすることをおすすめしたい。そうすることで、筋肉痛の緩和につなげることができる。痛みもあるので、あまり激しいマッサージは禁物。ゆっくり優しく行うことで筋肉痛の緩和に貢献するだろう。
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激しい運動の後のふくらはぎの筋肉痛。筋肉痛がある程度予測が付くようなら、予防をしてしまうのが得策といえるだろう。また、筋肉痛になってしまった場合においても、対処できる方法は数々存在する。やはり、睡眠と栄養補給を基本に、テーピングやマッサージを行うことが効率的。予防もできる筋肉痛。ふくらはぎのケアをして、筋肉痛を遠ざけよう!
サムネイル画像は下記より引用しました。
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