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肺活量の鍛え方!家で簡単にやるなら歌?水泳やランニングも効果的?

2018.07.08

ランニングや水泳で鍛えられると言われている肺活量ですが、具体的にはほかにどんな鍛え方があるのでしょうか。簡単にできる鍛え方として、歌を歌うなどが有効?そこで今回は、息止めで負荷をあたえても鍛えることができる肺活量の鍛え方をご紹介いたします!

  1. 水泳やランニングをさらにスムーズに。肺活量を鍛えたい!どんな鍛え方があるの?
  2. 管楽器や声楽、水泳やランニングスポーツでも活用する肺活量。その意味とは?
  3. 肺活量の鍛え方を知り、向上させることのメリットその1:良質な声が出るようになる
  4. 肺活量の鍛え方を知り、向上させることのメリットその2:体力増加
  5. 肺活量の鍛え方を知り、向上させることのメリットその3:歌・管楽器の演奏にも役立つ
  6. ランニング・水泳だけでなく、家でも簡単にできる肺活量の鍛え方とは?
  7. 簡単な息止めなどのトレーニング。肺活量の鍛え方その1:ペットボトルを使ったトレーニング
  8. 簡単な息止めなどのトレーニング。肺活量の鍛え方その2:息止め
  9. 簡単な息止めなどのトレーニング。肺活量の鍛え方その3:風船を使ったトレーニング
  10. 簡単な息止めなどのトレーニング。肺活量の鍛え方その4:柔らかい紙を使ったトレーニング
  11. 簡単な息止めなどのトレーニング。肺活量の鍛え方その5:有酸素運動
  12. 簡単な息止めなどのトレーニング。肺活量の鍛え方その6:高地での有酸素運動
  13. 歌や声、体力にも影響する肺活量の平均を上げて、日常生活に役立てよう!
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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1530976401/vtb7w4sl889pfcrmfdls.jpg
普段はあまり気にしない肺活量だが、水泳やランニングなど、スポーツに携わる人であれば気にする人も居るのではないだろうか。普段は有酸素運動や、激しめの運動によって鍛えられると言われている肺活量だが、それ以外にも鍛える方法はある。それらを活用することで、気になっていた肺活量のキャパシティを増大させることができる。
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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1530976328/szt5p2gy5fprkic1elqs.jpg
はたして、肺活量の鍛え方としては、水泳やランニングなどの激しい有酸素運動以外に、どんな選択肢があるのだろうか。また、歌を歌ったり、息を止めたりすることで、肺活量の増強を見込むことはできるのだろうか。これから肺活量を鍛えていきたいと思う人へ、肺活量の具体的な鍛え方をご紹介しよう!
引用: http://www.garmin.co.jp/m/jp/g/products/hero/hero_running_watch.jpg
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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1530976340/fn4a3v9jpdl0i4rqjsys.jpg
肺活量(はいかつりょう、vital capacity、VC)とは、息を最大限吸い込んだ後に肺から吐き出せる空気量のことである。肺の全肺気量(Total lung capacity、TLC)から残気量(residual volume、RV)を引いた値と一致する。肺気量の単位はmLが用いられる。肺気量は性別や年齢によって異なるものの、標準的な肺活量の値は、男性で4000-4500mL、女性で3000-4000mLとされている[1]。なお、ヒトは普段の肺呼吸において、肺活量の全てを換気しているわけではなく、せいぜい1回の呼吸において500 ml程度を換気しているに過ぎない[2]。

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性別や年齢によって変わってくる肺活量。男性なら5000ml前後、女性なら4000ml前後が最大肺活量の平均となっている。肺活量とは、最大限に息を吸い、吐き出す量のことを指している。どれくらい息を吸えるか、という定義ではないことがわかる。肺活量をきたえることによって、どんなメリットが生じるのだろうか?
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肺活量は、通常500ml前後の息を吸ったり吐いたりしていると言われている。肺活量を鍛えることによって、この通常使う肺活量が増える。吐く息の量が増えることで、声の質が良くなると言われており、声優を目指す人や、声を仕事にする人はトレーニングを欠かさず行っているという。普段の生活でも、いい声で生活ができればそれに越したことはない。
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ランニングや水泳など、スポーツをする際に必要な肺活量。肺活量を向上させることで、体力の増加が見込める。なぜなら、肺活量が増えるということは、酸素を吸う量も増えるという事。運動時のスタミナが気になる人であれば、肺活量を鍛えることで、運動時における体力やスタミナの向上が期待できる。
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長いフレーズを歌うときや、管楽器で演奏するときには、息が続かないこともあるかもしれない。しかし、肺活量が大きくなれば、肺に入れる空気の量が増える。それによって、管楽器の演奏や、歌を歌う際の息の使い方も変わってくる。それによって、長く息を吐くことが可能になるので、管楽器や歌のスキルの向上が見込める。

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肺活量を鍛えることは、なにも水泳やランニングだけにとどまらない。自宅でも簡単にできるトレーニング方法があるのだ。普段の生活で、体力やスタミナ、歌や管楽器の演奏などに限界を感じている人なら、肺活量を簡単に向上させることで、その悩みを解決できるかもしれない。
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鍛えるのに時間がかかりそうな肺活量だが、日常的にトレーニングを行うことで、その早い向上も期待ができる。簡単にできる肺活量を強化するトレーニング方法をご紹介しよう。家で用事をしながら簡単にできるトレーニングや、息止め、激しい運動なども含めて、役に立つトレーニングを生活に取り入れて、肺活量強化を目指そう!
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ペットボトルは、肺活量のトレーニングに大変役に立つ。また、簡単に自宅で行える。まずは500mlの空のペットボトルを用意しよう。その中の息を思いっきり息を吸って吸出し、その後吐き出してペットボトルを元の形に戻す。これを繰り返すことによって、肺活量のトレーニングになる。声を使う仕事の人がよくおこなうトレーニングとして知られている。
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息止めのトレーニングに道具は必要ない。しかも方法も簡単だ。息を大きく吸い込んで、息止めをする。息止めをする時間は約10秒から15秒。そして、息を吐いて、これを繰り返す。単なる息止めではあるものの、こちらも肺活量を鍛えるトレーニングとしては有名。とても簡単でいつでも行えるトレーニングといえるだろう。
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100円均一のショップなどで販売されている風船。この風船も、自宅での肺活量トレーニングに役立つ。小さめか大きめの風船を購入し、自宅で用事をしながらでもいいので、風船を膨らませて、空気を抜くという作業を繰り返す。これによって肺活量を鍛えることも可能だ。大きな風船なら、よりトレーニングとしても活用できるだろう。
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まずは軽くて柔らかい紙を用意しよう。代表的なのはティッシュだろう。仰向けに寝転んだ状態で、口元にかぶせたティッシュを、息を吐くことで宙に舞い上がらせる。ティッシュを息が続く限り宙に浮かせるというトレーニング方法。やっているうちに、ゲーム感覚で楽しむことができる、自宅で簡単にできるトレーニングだ。
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肺活量を鍛える方法の中でもっともポピュラーな有酸素運動。ランニングや水泳はもちろん、エアロビクスなどの体を動かす運動は、肺活量を鍛えるのにぴったり。最初は激しすぎないトレーニングを自分で調整するようにして、肺活量を徐々にならしていくことをお勧めしたい。肺活量を無理なく鍛えよう。

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さらに厳しい環境下で有酸素運動を行うことによって、取り込む酸素の量が少なくなるので、より体は肺活量を使うことになる。これによって、肺活量を鍛えることも可能だ。激しい運動でスタミナをつけたい人なら試してみたい鍛え方の一つといえる。ただし、高山病などのリスクがあるので、その際はトレーナーについてもらうなどの配慮が必要になる。
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肺活量は、思ったよりも日常に影響を与えるファクターのひとつ。声を仕事にする、または運動での体力面で不足を感じる人であれば、肺活量のトレーニングを取り入れたい。自宅で簡単にできるものから、ゲーム感覚でできるもの、また、激しい運動を伴う鍛え方を駆使していきたい。歌や声、体力にも影響する肺活量の平均を上げて、日常生活に役立てよう!
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i.pinimg.com/564x/1c/df/e2/1cdfe28217b2f790c0fe9d0b66985924.jpg