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インターバルトレーニングの意味・効果とは?初心者におすすめの方法。

2018.06.23

最近、筋トレをするときに「インターバルトレーニング」という言葉を聞いたこと、ありませんか。なんとなく意味を知っている人も、初めて聞いたというあなたも、インターバルトレーニングの意味と効果を知れば、早速普段の筋トレに取り入れたくなりますよ。

  1. インターバルトレーニングってナンダ?
  2. 【初心者でもできるダイエット・筋トレ!】インターバルトレーニングの意味・効果を探る ① 心肺機能が高まる
  3. 【初心者でもできるダイエット・筋トレ!】インターバルトレーニングの意味・効果を探る ② 新陳代謝が向上する
  4. 【初心者でもできるダイエット・筋トレ!】インターバルトレーニングの意味・効果を探る ③ ダイエットにも効果あり
  5. 【初心者でもできるダイエット・筋トレ!】インターバルトレーニングの意味・効果を探る ④ 初心者はこんなメニューから
  6. 【初心者でもできるダイエット・筋トレ!】インターバルトレーニングの意味・効果を探る ⑤ これも初心者に試してほしい
  7. 【初心者でもできるダイエット・筋トレ!】インターバルトレーニングの意味・効果を探る ⑥ 慣れてきたらこの筋トレを
  8. 【初心者でもできるダイエット・筋トレ!】インターバルトレーニングの意味・効果を探る ⑦ マラソンに生かすなら
  9. 【初心者でもできるダイエット・筋トレ!】インターバルトレーニングの意味・効果を探る ⑧ サイクリングに生かすなら
  10. インターバルトレーニングの意味・効果とは?初心者におすすめの方法まとめ
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インターバルトレーニングは、休憩をはさみながら高い負荷のトレーニングと低負荷のトレーニングを交互に行うトレーニング方法です。また、休みを入れずに強弱をつけたトレーニングを交互に行う場合もあります。
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身体への負荷が大きく、疲労も多くなりますが、その効果は絶大。この効果が分かれば、あなたも試してみたくなりますよ。
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インターバルトレーニングの効果の中でも、もっとも大きいものが、心肺機能の向上ではないでしょうか。もともと陸上競技でのスピード持続能力を向上させる目的で開発されたトレーニング方法だけに、その効果は証明済み。いまでは陸上に限らず、幅広いスポーツでも、この考え方を生かしたトレーニングが行われています。
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一定の運動を続けるのではなく、強弱をつけた運動を繰り返すと、代謝もアップします。これは、運動をやめたときに、身体が正常な状態に戻そうとして、心肺機能に負荷をかけるから。この、負荷がかかる状態を多く作ることで、新陳代謝がアップしていくのです。
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代謝がアップするということは、じっとしても“燃えやすい”身体になっているということ。これは、ダイエットにも非常に効果的です。脂肪が燃えやすい状態になれば、ちょっとした運動も、“痩せ”に直結できます。
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そして、短時間の筋トレでも脂肪を燃やしやすくなり、ダイエットに直結できるのも、ポイントが高いですね。例を挙げると、1時間のランニングと15分のインターバルトレーニングで消費できるカロリーが同じくらいになります。これだけ聞いても、早くダイエットに取り入れたい!なんて人がいるのでは?
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身体機能の向上は、魅力的な身体作りにもつながるもの。ダイエットで効果が出なくて苦しんでいるあなた、インターバルトレーニングを取り入れて、より効果のあるダイエットに取り組んでみては?
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インターバルトレーニングの意味や効果が分かってきたところで、具体的なやり方を見ていきましょう。まず初心者におすすめしたいのが、「スプリントインターバルトレーニング」と呼ばれる筋トレです。
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これは、200メートルを全速力で走ったら、元の場所までは徒歩かランニングで戻り、再び200メートルを全力で走る。これを繰り返し行うトレーニング方法です。はじめは少ない回数から始め、5~7回くらい行えるようにするといいでしょう。
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全力でのスプリントと軽めのランニングを組み合わせたシンプルな筋トレながら、心肺機能を高めるには効果が大きいのも事実。ランニングだけを長時間行うよりも、スプリントを組み合わせることで、大きな効果が期待できます。やることも、スプリントとランニングだけと面倒な動作もなく、覚えやすいから、初心者にはもってこい。早速いつもの筋トレメニューに取り入れたいですね。
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スプリントに慣れてきた初心者には、次の段階として「ファルトレクトレーニング」をおすすめしたいですね。これは、インターバルトレーニングの原型といえる筋トレで、速度を変えながら走るトレーニングになります。
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具体的には、速いスピードで2キロ→5~10分の早歩きを繰り返すというもの。緩急をつけて走ることで、心肺機能をより高めることができます。スプリントに慣れた初心者は、このファルトレクでレベルアップしてください。
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慣れてきたら、“4つの筋トレを20秒ずつ”行う高強度のインターバルトレーニングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。4つの筋トレは、目指す方向性に合わせてチョイスできます。たとえば、ダイエットの効果を期待したいなら、次のトレーニングを。
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①足を左右に開き、上体を落としたら左右に身体を動かす「スライドスクワット」→②ヒザを地面につけて行う「ヒザ付き腕立て伏せ」→③うつ伏せで両腕と両足を浮かせて身体を反らせる「スーパーマン」→④上体を左右にひねりながらおこなう「3方向ひねり腹筋」
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この4つの筋トレを、20秒ずつ、10秒の休憩をはさみながら行い、各トレーニングを2回ずつ行うと、かかる時間は4分。短いように感じますが、この4分は相当キツい!でも、全身の筋肉に刺激が与えられるこのトレーニングで、脂肪をどんどん燃やしましょう。

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ランニングを日課にしている人のなかには、いずれマラソンに挑戦したい人も多いのでは。そんな“マラソン初心者”ともいえる方々にも、インターバルトレーニングは効果的です。さきほどのスプリントインターバルトレーニングはもちろん、さらに長い距離を強弱をつけて走れば、より長距離に強い身体づくりができます。
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たとえば1kmを5分で走り、次の5分はランニングペースでゆっくり、そして再び1km5…を繰り返すことで、マラソンのペースを保ちつつ、心肺機能を高めることができますよ。
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長距離のツーリングがしたくて、サイクリングにはまる人も多いですね。そんなサイクリング向きの身体をつくるのにも、インターバルトレーニングは有効的。ジムに設置されたエアロバイクを使って、「30秒全力漕ぎ→30秒ゆっくり漕ぎ」を繰り返せば、ツーリングでも疲れない脚力が得られます。
引用: http://miharukoma.com/wp-content/uploads/2017/08/IMG_3205-1024x683.jpg
実車で同じことをすると、場所によっては危険なこともあるので、このトレーニングはエアロバイクがおすすめです。

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引用: https://i2.wp.com/maxbody.jp/wp-content/uploads/2017/01/Fotolia_90212267_Subscription_Monthly_M.jpg
インターバルトレーニングの効果、お分かりいただけましたか。ダイエットはもちろん、ランニング・マラソンにも、そしてサイクリングにも。筋トレ効果を格段に高めるインターバルトレーニングで、筋力アップ、目指しましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i2.wp.com/maxbody.jp/wp-content/uploads/2017/01/Fotolia_90212267_Subscription_Monthly_M.jpg